健身瑜伽108式之一級體式（四）

雙腿背部伸展式，又名「背部前曲伸展坐式」，在這個體式中，整個身體的後部都獲得了伸展，因此而得名！

一：準備坐姿

開始時，以坐立姿勢準備。

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雙腿伸直併攏地坐在墊子一端，腰背部要伸直，雙手放在臀部兩側。

這個姿勢主要針對於雙腿後側的伸展，應該把腳後跟向後蹬。如果不這樣做，就會放鬆膝蓋部，雙腿彎曲，並習慣性地把腳尖向前伸展，如果這樣做的話，就會側重於對雙腿前側拉伸了，而忽略了雙腿後側。

二：脊背的伸展程度

隨著吸氣，將手臂自體前抬起，並與地面保持水平，上半身要微微後靠，收緊背部，整條脊柱伸展向上。

只有這樣做，才能使後背達到拉伸效果，而且符合了腰椎的生理彎曲，腰曲是向前曲的，不收緊腰背，很難保證腰部挺直伸展。

隨呼氣，上半身前傾，

注意：是前傾，不是前彎。

然後用手抓住雙腳腳尖；

隨吸氣，抬起頭頸，下頜保持舒展向上。

抬起下頜，有助於伸展挺直背部，使背部下凹，並保持深長而飽滿的呼吸。

在整個過程中，一定要保持鼻腔的深長呼吸，不要屏氣，屏氣容易使肌肉緊張，從而無法關注身體的舒展程度。

三：上半身向前伸展

在保證脊柱背部下塌的情況下，隨著呼氣，將兩手肘向兩側打開，輔助上半身向前拉伸，始終將頭頸向上伸展。

先試著將腹部貼靠在雙腿上。如果，貼不下去，就不要勉強，要在原姿勢上保持深呼吸，並將意識完全關注在呼吸和背部腿後側伸展效果上。

如果，沒有問題了，再將肘部彎曲，進一步將上體拉近雙腿，試著用胸部去接觸雙腿，同時，一定要保證腳後跟後蹬，膝蓋是收緊的。

下頜依然舒展向上，鼻腔在保持深呼吸。

如果有餘力的話，再將頭部向下放鬆；

如果還有餘力的話，應試著將下頜接觸到小腿上，使雙腿後側和背部伸展到最大的限度。當然，做不到的，能做到哪裡就做到哪裡。

四：收回，放鬆

在收回時，先將手臂向前伸直，手指伸展緊制地向外伸展，呼盡氣體後，隨吸氣用手臂牽引著上半身，下頜伸展著，腰背收緊向上抬起，這樣可以充分鍛煉背部肌肉。

注意事項：

除了不能強迫自己，時刻聽從身體的感覺外，腰椎間盤突出患者，背部不好的朋友，應相當謹慎地練習！瑜伽體位隨好，過度拉伸是非常不明智的舉動！

好多人在做這個姿勢時，

為了達到和教練演示的體式一樣的程度，

總會強迫自己的身體承受限度，

這樣，

就不注意體會自己的肢體了。

「瑜伽」的含義是結合，

統一，一致，和諧等意思，

在坐體位時，

要求意識，身體，心靈結合統一，

達到和諧的狀態。

要慢慢去體會，

不能急於求成

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