流泗鎮老年體協科普協會給你的秋季養生秘笈，請收下！

9月，全國科普日來臨，今年的全國科普日主題為「創新驅動發展，科學破除愚昧」。 9月17-23日全國各地將開展形式多樣、主題鮮明的科普活動。新時期、新技術，為科普工作開展提供了新的平台，從9月起，流泗鎮老年體協科普協會在「流泗熱線」開展科普宣傳專欄，每月推送一期健康、養生或科學飲食的信息，權威、管用，給你的生活方式增添一份科學的力量。全民科普、全民行動，行動起來，把這些實用的健康信息轉發到朋友圈吧。你轉、我轉、大家轉，科普信息到萬家，引領健康你我他。

科 普 園 地

(第一期)

流泗鎮老年體協科普協會主辦

秋風肅瑟，天氣漸涼，中醫認為這個時節，若堅持適宜的體育鍛煉，不僅可以調養肺氣，提高肺臟器官的功能，而且有利於增強各組織器官的免疫功能和身體對外界寒冷刺激的抵禦能力。不過這運動也有需要注意的地方，並非運動得越多就越好。

一、注意安全不損傷

秋天氣溫下降，時常陰雨連綿。肌體在這種環境下會引起血管收縮，關節活動能力減弱，極易造成肌肉、關節、韌帶的損傷。專家提醒，在每次運動前，一定要做好充分的準備活動，時間長短和內容可以因人而異，一般應該做到身體微微有些發熱比較好。運動的幅度、強度都要適當，不要勉強自己去做一些較高難度的動作。

另外，秋季心肌梗死的發病率會明顯提高，本身有高血壓的患者在秋季的血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，很容易造成冠狀動脈循環的障礙，所以晨練前最好喝杯白開水，以沖淡血液。另外，秋季清晨氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動，應根據戶外的氣溫變化來增減衣服。

二、注意補水不秋燥

秋天氣候乾燥，對於運動者來說，每次鍛煉後應多吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等，若出汗較多，可適量補充些鹽水，補充時以少量、多次、緩飲為準則。

三、注意適量不過度

秋天雖說是鍛煉的好季節，但此時因人體陰精陽氣正處在收斂內養階段，故運動也應順應這一原則，即運動量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，運動宜選擇輕鬆平緩、活動量不大的項目。

寒露節氣養生的十個小常識

1、足部保暖

常言道：「寒露腳不露。」寒露過後，氣溫逐漸降低，因此市民不要經常赤膊露身以防涼氣侵入體內，同時夏季的涼鞋基本可以收起來，以防「寒從足生」。市民可每天晚上用熱水泡腳，這樣可以使足部的血管擴張、血流加快，改善腳足部皮膚和組織營養，減少下肢酸痛發生，緩解疲勞。

腳自古就有人體的第二心臟之說。從養生理論看，腳離人體的心臟最遠，而負擔最重，因此，這個地方最容易導致血液循環不好，再加上腳的脂肪層很薄，保溫性能差，容易受到冷刺激的影響。研究發現，腳與上呼吸道黏膜之間有著密切的神經聯繫，一旦腳部受涼，就會引起上呼吸道黏膜毛細血管收縮，纖毛運動減弱，導致人體抵抗力下降。因此，足部保暖格外重要。

2、適時添衣

另外，寒露過後，天氣寒冷，老人、兒童和身體體質較弱的市民要注意防寒保暖，逐漸增添衣服。俗話悅「春捂秋凍」，秋天適度經受些寒冷有利於提高皮膚和鼻粘膜耐寒力，但是老年人和患有各種慢性疾病者，則要注意防寒保暖，防止「凍」出病來。

換季穿衣服別換得太快，最好厚薄搭配，以保暖為主，「不穿單衣」也是寒露養生的重要一點。寒露時節，在起居上，更要合理安排。研究認為，在氣溫下降和空氣乾燥時，感冒病毒的致病能力增強。當環境氣溫降低後，人體上呼吸道的抗病能力就會下降，因此，為了及時預防感冒，要適時更衣。

同時，還應隨時備好急救藥品，防止因氣溫驟降而引發哮喘、中風、心肌梗死等突然疾病。

3、朝鹽晚蜜

寒露是熱與冷交替的秋季的開始。在秋天裡，秋燥是讓人煩惱的一件事。養生專家提出，對付秋燥的最佳飲食良方就是：「朝朝鹽水，晚晚蜜湯」。

發現皮膚越來越乾燥，不少人以為，只要多喝水，就可以補充水分啦。真相卻是，光喝白開水，水分反而易流失。不過，如果在白開水中加入少許食鹽，情況就大不同了，這種方法，與補充生理鹽水是一個道理。

白天喝點鹽水，晚上則喝點蜜水，這既是補充人體水分的好方法，又是秋季養生、抗拒衰老的飲食良方，同時還可以防止因秋燥而引起的便秘。現代醫學證明，蜂蜜對神經衰弱、高血壓、冠狀動脈硬化、肺病等，均有療效。在秋天經常服用蜂蜜，還可以起到潤肺、養肺的作用。因此，當秋天來臨之際，最好「晨飲淡鹽水、晚喝蜂蜜水」，以保身體健康！

4、早睡早起

寒露過後晝短夜長，自然界中的「陽氣」開始收斂、沉降。此時便是人們保養陽氣之時，因此，人們的起居時間也應當做相應調整。《素問·四氣調神大論》中就有「秋三月，早卧早起，與雞俱興。」的論段，就是告訴人們秋季養生的道理。

專家說，早睡可順應陽氣收斂，早起可使肺氣得以舒展，因此秋季養生就要做到「早睡早起」。為避免血栓的形成，應該順應節氣，分時調養，確保健康。

5、灸臍養秋

如果因為脾胃寒涼而造成腹瀉，你可以用艾灸的方式來解決這個問題，艾灸肚臍的方法多種多樣，你可將燃燒的艾條直接懸在肚臍正上方1厘米左右，進行施灸，以有溫熱感為宜。每次灸半小時左右，每天進行1次，連灸10次為1療程。一般來說，一年四季都可以使用此法，但以秋冬季效果最佳。

因體質虛弱而出現的胃腸功能紊亂、神經衰弱等病，用此法進行防治，效果很好。隔姜灸也是現代人經常使用的一種艾灸方法。取一塊姜，切厚片，在上面紮上幾個眼兒，放在臍上，點燃艾炷，在薑片上進行雀啄灸（就像鳥啄食一樣），以感溫熱且舒適為宜。

6、養陰防燥

寒露後，雨水漸少，天氣乾燥，晝熱夜涼。許多人會相繼出現中醫上所悅的「涼燥」癥狀，即咽干、鼻燥、皮膚乾燥等。蘇所長表示，寒露時節養生跟秋分不一樣，寒露養生最主要的是預防「涼燥」，從養陰防燥、潤肺益胃方面入手。

在飲食上少吃辛辣刺激、香燥、熏烤等食品，宜多吃些芝麻、核桃、銀耳、蘿蔔、番茄、蓮藕、百合、沙參等有滋陰潤燥、益胃生津作用的食物。水果有梨、提子、荸薺、香蕉等；蔬菜有胡蘿蔔、冬瓜、蓮藕、銀耳等，以及豆類、菌類、海帶、紫菜等。

早餐應吃溫食，最好喝熱葯粥，因為粳米、糯米均有極好的健脾胃、補中氣的作用，像甘蔗粥、玉竹粥、沙參粥、生地粥、黃精粥等。中老年人和慢性患者應多吃些紅棗、蓮子、山藥、鴨、魚、肉等飠品。同時室內要保持一定的濕度，注意補充水分。

7、適當養胃

秋天氣溫漸漸變涼，而胃腸道對於寒冷刺激非常敏感，如果防護不當就會引發胃腸道疾病或使原有的胃病更加嚴重。因此，寒露以後的養生特別要注意養護好自己的胃部。首先要注意保暖，入秋以後要特別注意胃部保暖，適時增添衣服，夜間睡覺要注意蓋好棉被。

另外消化道潰瘍的發生、發展與情緒也有一定的關係，因此要注意情緒的健康，保持精神愉快和情緒穩定。

【科普常識】老人養生不妨糙一點

很多老人嚮往精緻美好的晚年生活，飲食和生活都精打細算，結果讓自己疲憊不已。其實，日子過得「糙」一些，反而更容易收穫健康和幸福。《生命時報》邀請專家為您總結了幾點「粗糙」生活的小竅門，讓您晚年過得輕鬆、舒暢。

飲食：糙米雜糧防得病

美國哈佛大學公共衛生學院研究顯示，吃一碗白米飯攝入的碳水化合物比兩罐含糖飲料還要多，每天多吃一碗，患糖尿病風險提升11%，而在白飯中加入20%的糙米，患糖尿病風險則降低16%。

「主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，這一研究並不是要一棍子打死白米飯，而是提示大家飲食注意粗細搭配。」 中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會委員周春凌告訴記者，近年來國人主食的攝入量在下降，油脂的攝入量卻在上升，膳食纖維的攝入水平低下，這種飲食結構會增加肥胖、糖尿病、結直腸癌等疾病的患病風險。因此，應在保證主食攝入量達標基礎上，力求食物多樣化。

穀類為主是理想膳食模式的重要特徵，《中國膳食指南》建議，每天應該攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50克~100克。

北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系副主任鈕文異指出，其實，健康飲食「糙一些」還包括在遵循飲食原則的基礎上的靈活運用，「不要過於糾結一天飲食多樣的精確達標，重要的是有健康意識，順其自然就好。」

運動：確定目標量力行

很多老人選擇運動方式時太過小心，早起晨練嫌空氣不好，力量訓練又怕拉傷肌肉，以至於最終放棄鍛煉。事實上，科學鍛煉是一種理念，運動時只要掌握科學的鍛煉姿勢，運動前先熱身，合理安排運動、休息時間，保證在身體可承受範圍內就能夠將運動傷害最小化。需注意的是，有慢性病的老人，還是要少登山、爬樓梯，以減少膝蓋磨損。鈕文異認為，設立運動目標的同時，大家不妨記住運動口訣：運動不忘寫日記，隨身攜帶計步器；練完別忘靜坐息，找些夥伴一起去，適時獎勵誇自己。

心理：大大咧咧不較真

心思縝密的林黛玉固然招人垂憐，但太過敏感也為其平添不少痛苦，難以察覺生活的美好，結果疾病纏身，最終鬱郁而亡。廣東愛家心理研究所理事長馬健文告訴記者，現實生活中，過於敏感地捕捉人際交往中傳播的信號，很容易誤讀他人信息、表情、行為，為一些並不真實存在的問題而憂心忡忡，帶來各種精神壓力。因此，不妨讓心粗糙一點，大度一些，寬容一些，釋然一些，淡然一些，隨和待人，大度待事，可以從以下幾點做起：

1. 專註於問題的解決。工作生活中面對難題，要有所側重，以解決問題為首要目標，而不必過分糾結於是否得罪人，引起他人不快。

2.覺察自己常反省。過分關注瑣事，遇事斤斤計較、小心翼翼、患得患失往往都是內心敏感的表現。常提醒自己感知這些行為，才能有意識改變自身。

3.目光長遠會調節。心理「糙一些」的人往往更能從整體角度把握事物，不僅局限於當下。學會接受、面對、表達、處理、放下，面對現實，通過自我表達調節心理，積極面對處理，學會放下，才能不較真。

疾病：重視預防不過慮

「有些人健康知識了解得越多，越不開心，」鈕文異強調，重視疾病防控非常重要，但如果太過重視而造成心理負擔反而得不償失。例如，有些老人血壓稍高就慌不擇路，增葯求醫，結果血壓遲遲不降。其實，老人血壓只要穩定在90~140毫米汞柱之間，不高於150毫米汞柱就算正常。每天做好記錄，發現血壓偏高後先排除喝酒、睡眠差等因素，監測幾次仍偏高後科學就醫即可。

有些糖尿病患者不吃所有含糖食物，結果造成低血糖。鈕文異介紹，只要堅持吃動平衡，糖尿病患者每天的零食中糖攝入不超過30克即可，1個蘋果、9顆葡萄、15個草莓、1個芒果、1碗小番茄等的含糖量大約都在15克左右。

環境：乾淨隨性更省心

美國哈佛大學超人類研究中心一項研究發現，桌子亂的人比桌子整潔的人創造力平均高出50%。環境因素會影響人的行為，整潔環境有利於提高效率，但雜亂的環境也可能激發創造性。在鈕文異看來，保證基本清潔的基礎上，按照自身習慣及生活方式來安排環境更能帶給人幸福感。刻意整理周圍環境，營造某種氛圍，既耗費時間，又消耗精力。日常生活中我們不需要樣樣精緻，事事細緻。老人本身體力就有限，粗糙一些，隨意一些，自己省心省力，生活也會更有滋有味。

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