肌肉型小腿頑強難減?不妨了解一下肌肉構成【打卡134】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第133次瑜伽體式打卡，學習內容為

瑜伽解剖學-肌肉組織

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

來源：靈性使者 - 天人合一博客

作者：邱顯峰老師

 肌肉組織 (Muscle Tissue)的分類 

一、

骨骼肌

又叫作

橫紋肌

（striated mucsle），因為有明暗相間的橫紋；也叫作「隨意肌」，因為其收縮可受意志支配。是通過肌腱固定在骨骼上，以用來影響骨骼如移動或維持姿勢等動作。平均而言，骨骼肌最多可達成人男性體重的42%，成人女性的36%。人體的骨骼肌約有400條以上。骨骼肌的特性是收縮快

二、

平滑肌

沒有橫紋，受自主神經支配而不受意識所控制，因此又稱為「非隨意肌」。出現在食道、胃、腸、支氣管、子宮、尿道、膀胱、血管的內壁上，甚至也出現在皮膚上（用來控制毛髮的直立）。平滑肌的特性是收縮緩慢但持久。

 

三、

心肌

在結構上和骨骼肌較相近，有橫紋但不受意識所控制，因此又屬於「非隨意肌」，且只在心臟內出現。心肌的特性是自動且有節奏地收縮。

心肌和骨骼肌是條紋狀的：它們的基本組成單位是肌小節（sacromere），由肌小節規則排列成束狀；但平滑肌卻不是這樣，並沒有肌小節，也不是排成束狀。骨骼肌的排列為規則且相平行的束狀，而心肌則是以交錯、不規則的角度相連接（稱之為心肌間盤）。條紋狀的肌肉有爆發力，而平滑肌一般來說是持續的保持緊縮。

 骨骼肌又可以分為兩種類型

：

第一型－

慢肌

，富含微血管、肌紅蛋白及粒線體，使其顏色呈現紅色。慢肌可以運載較多的氧氣，且支持有氧的運動。

第二型－

快肌

，又再依收縮速度由慢而快分為三種主要類型：

第IIa型，和慢肌一樣是有氧的，富含粒線體和微血管，且呈現紅色。

第IIx型（亦稱為第IId型），含有較少的粒線體和肌紅蛋白，是人體內最快的肌肉類型。收縮地更快，且較有氧的肌肉更為有力，但只能維持較短的時間，在肌肉變得疼痛（時常被錯誤地歸因於乳酸的產生）之前做無氧的運動。

第IIb型，為無氧的、行糖解作用的「白色」肌肉，含有更少的粒線體和肌紅蛋白。在小動物如囓齒類的身上，這是它們快肌的主要類型，也因此它們的肉會是白色的。

 肌肉的組成 

肌肉由數千個稱為「肌纖維」（又名肌細胞）的微小圓柱狀細胞所構成。這些肌纖維平行分布，有些可長達三十公分。每條肌纖維里有無數個成細絲狀的「肌原纖維」，肌原纖維讓肌肉能夠收縮、放鬆及延展。每個肌原纖維又由數百萬個稱為「肌小節」的肌束所構成，而肌小節又由眾多粗細肌絲交迭組成，每條粗肌絲和細肌絲的主要構成物是收縮性蛋白—「肌動蛋白」（較細）與「肌凝蛋白（又名肌球蛋白）」（較粗）。由於肌肉和肌膜含有較上述其他構造數量更多的彈性組織，因此肌肉和肌膜應該是柔軟度訓練的重點。

又肌纖維由肌束膜捆綁在一起叫做肌束；這些束聚集在一起然後形成肌肉，由肌外膜排行。肌肉紡錘被分散至遍布在肌肉里，並對中樞神經系統提供反饋知覺信息。

肌外膜（肌外衣）→肌束衣→肌纖維→肌原纖維→肌小節（小肌束）→粗肌絲和細肌絲→肌動蛋白與肌凝蛋白

依肌肉形狀（肌肉纖維之架構）分類（Muscle Types）

有條形、單羽、雙羽、梭形、方形、扁平、帶狀、三角形、二腹、螺旋、環形、十字…等。

不同的形狀也扮演著不同的功用

肌肉的作用 (Actions of Muscles)

肌肉的收縮是由神經系統所控制。來自神經的衝動會促使肌纖維

的細胞釋出鈣離子而引起收縮。肌肉在收縮時會變短，且在肌肉的

附著處施加拉力。

肌肉的起點與止（終）點

肌肉的起點(起始端)和止點(終止端)可看它移動的方向，一般而言，起點是固定的，而止點會往起始點移動。就位置而言，通常起點會在近心端或骨的近側附著點，止點則在遠心端或遠側附著點。

依肌肉起點和止點的分類

1.單一起點和止點，多數肌肉屬此。

2.雙頭起點，單一止點，如肱二頭肌。

3.多頭起點，單一止點，如髂腰肌。

肌肉亦可依其跨越的關節數來分成

單一關節肌肉和多關節肌肉

。

不同的肌肉形態扮演著不同的功用

肌肉組織的四個主要特性

1.興奮性：肌肉對刺激的接受與反應能力。

2.收縮性：肌肉受刺激時所產生的收縮能力。

3.伸展性：肌肉的伸張能力。

4.彈性：肌肉在收縮或伸張後恢復原來形狀的能力。

5.黏滯性：肌肉收縮時，肌纖維之間摩擦所產生的阻力稱之。溫度低時，肌肉的黏滯性增大，因此運動前要暖身，以使體溫升高，減少肌肉的黏滯性。

肌肉收縮的機制

肌肉收縮有三個主要功能

1.運動

2.維持姿勢

3.產生熱量

運動單位

一般而言，每一條神經有一條動脈和一至二條靜脈伴隨進入骨骼肌。一個運動神經元與所有它所刺激的肌肉細胞合稱為運動單位。控制精細動作的肌肉，每一運動單位的肌纖維少於10條，如眼部，而負責較粗動作的肌肉，每一運動單位的肌纖維可達500條之多，如大腿肌。每條肌纖維僅接受一個運動神經元控制。

肌肉的運動作用

1.肌肉所產生的力量只有拉動肢體而沒有推的力量。當一組肌肉產生收縮動作時，與此動作相反的一組肌肉則必須舒張，此稱為相互拮抗肌。

2.持續的肌肉活動可使肌纖維的大小增大，稱為肥大。相反的，肌肉被固定一段時間不動就會萎縮。如果支配骨骼肌的運動神經被切斷，肌肉就會立即萎縮。

3.單肌纖維的肌肉運動是遵守「全」或「無」定律，也就是不會有有的肌纖維動，而其它肌纖維卻不動的現象。

4.肌肉收縮強度與參與收縮的肌纖維數目有關。

5.運動方向與肌纖維的走向有關。

肌小節肌肉的收縮作用

：（

肌纖維的收縮單位→以Z線為界）

1.運動時：肌動蛋白絲和肌凝蛋白絲髮生滑動

  →二條Z線間距拉近→肌小節縮短→引起肌纖維收縮

2.休息時：僅有少數肌纖維呈收縮狀態（輪替休息）

3.疲勞時：一塊肌肉連續受到刺激

  →各個肌細胞無法完全獲得恢復→收縮力將愈來愈弱，最後停止

肌小節收縮說明如下：

    A帶（暗帶）：由粗肌絲（肌凝蛋白），兩端遊離，構成的暗帶區域

    I帶（明帶）：由細肌絲（肌動蛋白），一端遊離，構成的明帶區域

氧債

： 

1.定義：在劇烈運動時，肌細胞內肝醣分解成的乳酸，遠較乳酸的氧化進行快。結果，肌肉中便蓄積大量乳酸，且亟待進行氧化分解，這種情形，叫作

氧債

。

2.氧債去除：積在肌肉之乳酸，實際只有1/5被氧化成CO2與H2O，此氧化釋出之能量恰好用於使其餘4/5的乳酸再合成為肝醣，以補充肌纖維內肝醣的儲存量。

3.氧債需藉運動完畢後之喘息，以獲得大量額外的氧氣來償還，故氧債的去除是在運動後的休息。

 肌肉收縮有四種型態 

一、

等長收縮 ( Isometric )

：

等長收縮是靜態的收縮，關節角度不產生明顯的變化。例如：山式 ( Tadasana ) 站立時，任何一個關節的角度都沒有明顯改變，保持山式的主要肌肉所做的是等長收縮。當我們保持某一個瑜伽體式時，在不改變身體姿勢的延續期，也是在做等長收縮。而一旦肢體運動，該肢體所用到的肌肉就不再做等長收縮了。

二、

等張收縮 (Isotonic)

：

等張收縮是肌肉克服一定的重量或阻力進行的收縮，收縮時肌肉長度雖改變，產生的張力卻相等。如手持啞鈴，反覆屈伸，動作過程中，肌肉都以同樣的張力在運動。

三、

向心收縮 ( Concentric )

：

向心收縮會產生抵抗重力的運動，它是使肌肉縮短的收縮。例如：當以山式 ( Tadasana ) 站立時，我們向前向上抬起雙臂，經耳旁舉過頭頂，這時三角肌前束與肱二頭肌所做的就是向心收縮。

四、

離心收縮 ( Ecentric )

：

離心收縮是隨著重力減慢的運動。它是使肌肉拉長的收縮 (記住這裡的術語拉長與一般瑜伽術語中的拉長不同)。在上一個例子中，如果我們將雙臂從頭頂慢慢放回身體的兩側，在向前向下的過程中，肱二頭肌和三角肌前束會做離心收縮以避免雙臂太快放下。

凡是克服重力的運動，都是向心收縮。凡是順從重力的運動，都是離心收縮。在做動作時，基本上是，主動收縮，被動伸展。

 肌肉之間的關係 

1.主動肌

（Prime Movers，原動肌）：收縮時使關節產生運動的肌肉。

2. 協同肌

（Synergists）：在主動肌發揮作用時，協助產生同樣作用的肌肉。

3. 

拮抗肌

（Antagonists）：主動肌收縮時，

拮抗肌處於放鬆

，拮抗肌對於關節的運動，產生相反的作用，如果

拮抗肌過緊會影響主動肌的作用

。

4. 穩定肌

 ( Stabilizers )：穩定肌不產生運動，但可以穩定機體，使運動正常進行。穩定肌工作得越好，運動越容易進行，姿態也更加優美自然。

舉例：不用手的眼鏡蛇式 ( Bhujangasana ) — 完全的脊椎伸展

主動肌是豎脊肌；協同肌是半棘肌、棘間肌和腰方肌；拮抗肌是多組肌肉，包括腹直肌；穩定肌是腿後肌、臀大肌、髖內收肌和腹橫肌。

運動受限制時會怎樣?

當運動受到限制時，會出現下列一種或多種情況：
1.主動肌與協同肌較弱，收縮不足以帶動關節達到最大範圍的運動。
2. 拮抗肌太短或太緊，妨礙主動肌進行運動。
3. 穩定肌不能提供起始運動的支持基礎。
4. 關節的病變—例如關節炎—妨礙關節的充分運動。
5. 疼痛會限制了運動範圍。

怎樣判斷關節是否以最佳幅度運動？

你是放鬆的，能自在呼吸，關節正在向你所設定的方向運動，沒有卡住的現象，沒有感到疼痛。

靜態式拉筋伸展操

1.靜態拉筋伸展

靜態拉筋的做法，是透過某個拉筋姿勢，讓想要身展的肌肉 (或肌群) 受到一定的延展壓力。不管是拮抗肌群 (作用相反的肌群) 或主動肌群 (要伸展的肌肉群)，都處於放鬆狀態；然後再對要伸展的肌肉 (或肌群) 施加壓力。然後維持這個姿勢一段時間，讓目標肌群獲得伸展。

2.被動式拉筋伸展

 

此法跟靜態拉筋非常類似，有助於進一步擴大肌肉及關節的活動範圍，但需要有同伴或輔助器材幫忙。由於有外力介入，肌肉受力較大，因此的風險也比第一種略高。

3.主動式拉筋伸展

主動式拉筋伸展運動不需藉助器材或同伴等的外力幫助。這種拉筋法是運用相反肌肉 (拮抗肌) 的力量，來伸展目標肌群 (主動肌)。相反肌肉的收縮可以幫助主動肌放鬆，最典型的一個動作是把單腳往前盡量抬高。在沒有同伴和器材輔助下維持這個姿勢一段時間。                                              

4.本體感覺神經肌肉誘發術 (PNF伸展法)

本體感覺神經肌肉誘發術是PNF伸展法的中譯名稱，是一種比較進階的柔軟度訓練方法，同時運用到目標肌肉的伸展和收縮。這種伸展法原本是以復建為目標發展出來的，是一種非常有效的復健運動。對於特定肌群的訓練、提高柔軟度 (及活動範圍) 以及增進肌力等目標來說，這種伸展法也十分適合且有效。

5.合併等長收縮的伸展( Isometric Stretching )

合併等長收縮的伸展是類似PNF伸展法的被動式伸展法，但收縮肌肉的時間較長。這種伸展法會讓目標肌肉承受很大的壓力，因此成長中的兒童和青少年不適合做這種伸展運動。其他建議，包括每兩回伸展運動間要有四十八小時的休息，而且一次只能伸展一個肌群。

合併等長收縮的伸展法，如站立推牆的小腿肌伸展操，運動者身體挺直手扶牆，然後在感到舒服的範圍內，將一腿往後盡量退到遠處，雙腳腳跟要全程著地。保持這個姿勢，接著像是要把牆推倒般地往前用力，藉此收縮小腿肌肉。

合併等長收縮的伸展法是以靜態伸展的姿勢，然後收縮目標肌群達十至十五秒。伸展目標的手臂或腿必須維持不動，然後放鬆肌肉至少二十秒。一個伸展操應重複二至五次。

動態式拉筋伸展操

「動態式拉筋伸展」指的是牽涉到動態動作的一類伸展運動。運度者不再是停留在某一個動作上面，而是採取擺動或跳躍的動作，藉此延展肌肉或擴大關節的活動範圍和柔軟度。可略分為以下三種動態拉筋伸展的方式。

1.彈震式伸展 ( Ballistic Stretching )

彈震式伸展是利用快速擺動、彈動及反彈產生的動力，迫使身體部位超越平常的活動範圍，這是以往常用的的一種伸展法。彈震式伸展有可能產生危險，選擇其他的動態伸展方式或PNF伸展法，可以達到更好的伸展效果。彈震式伸展的主要缺點除了可能受傷之外，還包括沒有給目標肌群足夠的時間適應伸展姿勢，有時反而反覆地引發牽張反射，而造成肌肉緊繃。

2.動態伸展(Dynamic Stretching)

不同於彈震式伸展，動態伸展運用克制或溫和地彈動或擺動動作，讓特定的身體部位達到其活動範圍極限。這種伸展法會逐漸增加彈動或擺動的力道，但動作絕對不能急遽猛烈或失控。

切勿把動態拉筋伸展和彈震式伸展並為一談。動態伸展的每個動作緩慢、溫和，且過程目標清楚。動態伸展絕對不會讓關節超過其正常的活動範圍，而彈震式伸展卻激烈許多，而且目標就是要迫使人體部位超越其正常活動範圍的極限。

3.單一肌群主動伸展法 ( Active Isolated Stretching )

單一肌群主動伸展法簡稱AIS，是亞倫．馬特斯 (Aaron L. Mattes) 發展出來的一種新式的拉筋伸展法，可以將想要伸展的肌群單一隔離定位，進行2-6秒鐘的伸展（依筆者的經驗以6-8秒最佳）。方法是收縮拮抗肌 (即相反的肌群)，迫使被伸展的肌群放鬆。單一肌群主動伸展運動的運作方式如下 : 

選擇所要伸展的肌群，然後採取某一個伸展姿勢。以頭碰膝式為例

主動收縮拮抗肌→進入伸展→維持該姿勢六秒以上，然後放鬆，重複這個伸展操五至十次。

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