徒手自重訓練進階動作：超人平板支撐

平板支撐是徒手自重健身訓練里最經典的動作，但是對高手來說，這個動作對力量的增長幫助不大，而平板支撐的一個進階動作，超人平板支撐（superman plank）則對訓練者身體素質要求較高， 需要有俯卧撐推力基礎，核心基礎，適當的協調性。動作難度都可以自己調節，肘的方向，手指方向，手腳距離，直臂的高矮度，軀幹的彎曲角度都可以決定這個動作的難度值。最難的程度可能就是達到超人那個樣子了哦。

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超人平板支撐動作

從高位平板開始，延長脊柱，收緊核心。找好四肢支點，抬左腳離開地面，用左腳靠腳心側向後牽引，腳要抬到足夠高，這樣從你的屁股的外側一直到左後腳跟可以有長長的一條線，但是注意避免把腿抬起過高導致你的腰塌下來。

然後，漸漸地減少右手撐地的重量。

保持核心收緊，身體平衡，右手臂伸向前方，但是同時要放鬆右側肩膀的上側，讓你的右側肩膀遠離耳朵。

抬起手臂，頭，軀幹，抬起腿盡量保持水平，保持30秒以上，換另外一側手腳。 最後以三分鐘以上為目標！交換抬手抬腳的時候注意臀部不要左右晃。

如果你想降低難度，可以選擇標準平板支撐時那樣前臂當支點面，女士多數由此開始。

這個動作一隻手一隻腳撐地，對核心肌群的穩定功能帶來巨大的挑戰，同時還訓練了支撐力和全身協調性。可以通過延長時間增加難度。建議大家把這個動作加入到自己的訓練計劃當中。

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