腰痛、腰椎間盤突出症康復不花錢（二）：髂腰肌和股後肌群

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今天我們將學習兩個練習：髂腰肌和股後肌群。

精準拉伸能夠有效改善腰背疼痛，同時最大限度避免「二次拉傷」！

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肌肉拉伸能使肌肉的血流量増加，使其更加徹底地放鬆、隨著血液循環的増加，血液將引起疼痛的物質從肌肉中清除，以此緩解疼痛。腰部肌肉拉伸不但能夠改善腰背疼痛，同時對於預防腰椎間盤突出症複發，緩解腰肌勞損有重要意義。

在拉伸前，小黃醫生總結了三點要素請童鞋們牢記：

如果您在拉伸練習中有困難或有疑問，請在公眾號給我留言，或到貴陽市南明區大理石路河森診所當面免費諮詢。

現在我們來學習第二個練習——梨狀肌拉伸精準拉伸：

髂腰肌示意圖

髂腰肌（髖部屈肌）

肌肉知識

髂腰肌位於肌肉系統的深處，始於下腰椎和髖骨的前側。它們從恥骨前側向下延伸，連接至股骨上端內側。髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節，也負責腰背部向前拱。

肌肉緊繃的原因

任何長時間收縮臀部的活動，比如久坐，都會造成髂腰肌縮短。髖部屈肌靜態地工作，例如以不正確的姿勢做仰卧起坐，也會增加肌肉的緊繃度。

肌肉緊繃的癥狀

·腰背部出現疼痛。

·腹股溝或大腿內側疼痛。

柔韌性測試

雙膝彎曲平躺，向胸腔方向抬起膝蓋。抓住一隻膝蓋繼續往胸腔方向拉，小心地伸直另一條腿並放在地板上。伸直腿的腳不要向兩側偏倒。

警告

如果在拉仲的過程中腹股溝或彎曲腿出現擠壓痛，或者腰背部出現疼痛，請不要做這一運動。

動作要領

坐在一張穩固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應緊貼於平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，並且腰背部緊貼桌面，那麼這就是正確的起始點。

放鬆懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。想要加強拉伸效果，可以在懸空腿上加一些重量，比如掛一個裝了幾本書的背包。也可以主動下壓腿部模擬負重狀態。然後放鬆肌肉5至10秒。

右腿朝天花板方向抬起，以產生抗阻力，保持5至10秒。

繼續放鬆懸空腿以進一步拉伸，直至到達新的終止點。腿部自然垂下10至20秒。

重複2到3次。

反向亦然。

常見錯誤

·身體躺的位置離桌緣太遠，限制了懸空腿的活動。

·身體躺的位置離桌緣太近，導致腰背部的拱度增加。

·腿部向胸腔方向上提的距離不夠。

說明

如果腰背部出現疼痛，請再次檢查初始姿勢是否正確。最常見的錯誤是腿部沒有抵住胸腔，導致腰背部無法貼在桌面。

有時找到合適的位置進行這一拉伸有一定難度。餐桌則非常適合。為保證桌面牢固，確保你躺在桌子的對角線位置，而不是桌子邊緣。

再來學習第三個練習——股後肌群：

腿部肌肉解剖圖

肌肉知識

大腿後側的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。其中3塊起始於臀部的坐骨，一塊起始於股骨後側。4塊肌肉都與小腿上端相連。股後肌群的功能是收縮膝關節，伸展臀部，向後翹起臀部，減小腰背部的弓度。

肌肉緊繃的原因

如果久坐或總體上運動量過小，股後肌群就會縮短。跑步、滑雪、足球、曲棍球等體育運動也會造成股後肌群縮短。

肌肉緊繃的癥狀

·腰背部疼痛。

·身體無法向前彎曲。

·走路或跑步時的步伐太小。

肌肉緊繃會增加大腿後側痙攣的危險。

柔韌性測試

躺在地面上，保持雙腿完全伸直。向天花板方向抬起一條腿直至與地面垂直。臀部應該能夠形成一個90度的夾角。

警告

在拉伸的過程中如果背部或膝蓋骨周圍出現疼痛，或是只有跟腱出現拉伸感，請不要做這一運動。

動作要領

坐在凳子或類似的平面上。藉助兩把沒有扶手的椅子也能完成這一運動。

保持坐立並將整條右腿放在平面上。右腳務必放在凳子邊緣的外側。一隻手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳儘可能向後伸（一直往後伸，直至大腿前側出現拉伸感）。確保左腳穩穩地踩在地面上。

上半身挺直坐立，收緊腹部，主動地向前弓腰。可以用手扶住凳子。

你現在的姿勢就是初始姿勢。

上半身慢慢向前、向下移動拉伸股後肌群，直至大腿後側出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。

右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力，堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

上半身繼續向前、向下移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

反向亦然。

常見錯誤

·向前、向下拉伸時彎曲背部，而不是彎曲臀部。

·上半身前傾時膝蓋不斷彎曲。

·放在地上的腿所處位置不夠靠後。

說明

如果小腿的拉伸感還是比大腿後側強烈，請在初始姿勢時增加拉伸腿膝蓋的彎曲度。

聲明：本文主要內容來自《精準拉伸》，小黃醫生無意侵犯他人知識產權！通過小黃醫生的親身體驗和臨床實踐，證明內容詳實有效。所以推薦給大家！

拉伸運動對人體有諸多益處，筋越長命越長！

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