別再去錯誤的排酸跑了！？這幾種方法可以迅速緩解肌肉酸痛

2017北京馬拉松落下帷幕，三萬跑友順利跑完了屬於自己的42.195公里。相信很多跑友經歷了這麼長距離的跑步之後，就開始各種肌肉酸痛了，下樓東倒西歪一瘸一拐，腹肌們時而酸脹時而鬧掰，這個時候，跑友們就會想到排酸跑了！然而所謂的排酸跑，你真做對了！？

大部分的跑友將「酸」理解為「乳酸」，隨後的恢復跑也就順理成章的被稱為「排酸跑」，隨著這個叫法的普及，「排酸」逐漸被理解成排除乳酸，而且多數用在各種長距離大賽後，用於恢復自身元氣。

究竟什麼是乳酸？什麼又是乳酸堆積？

乳酸是由於運動過程中，體內葡萄糖的代謝過程中產生的中間產物。

由於運動相對過度，超過了有氧運動的強度，導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。

乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛。

產生了乳酸堆積，如果要加速乳酸的排泄，一個是持續有氧運動促使乳酸隨著能量的代謝加速排出體外，再一個就是用熱水熏蒸，也是可達到加速乳酸排泄的目的。

跑步過程中為什麼會產生所謂的乳酸？

一般而言，人體通過消耗氧氣代謝糖來產能。氧氣延伸至運動，可分為有氧運動和無氧運動。有氧運動是指氧氣參與能源物質分解，所提供的熱量以及供能效率能夠滿足運動耗能的需要；而無氧運動，是能源物質無需氧氣參與，也可以自行分解供能。

區分有氧和無氧運動的關鍵在於運動強度。

低強度為有氧運動，高強度則為無氧運動。當我們處於無氧運動時，糖氧化不完全，乳酸就會作為高強度運動中的臨時能量來源，迅速增多並堆積在人體內，於是無力、想要放棄運動去休息的意念就出現了。

那麼，高強度運動後的排酸跑靠譜嗎？

雖然長距離運動後，身體疼痛的原因還沒有統一定論，但確實跟乳酸沒關係（乳酸：這個鍋，我不背）。

但可以知道的是，運動後1小時左右，乳酸基本消耗殆盡，分解為水和二氧化碳或者重新變成糖的形式被及時清除。

所以，乳酸並不是大家理解的肌肉酸痛的罪魁禍首，更不是高強度或者長距離運動後1-3天肌肉疼痛的原因。

身體疼痛的原因，目前主流觀點是認為超出本身承受能力的劇烈運動引發了肌肉纖維細微損傷，導致了炎症反應從而引發肌肉延遲性酸痛現象，這種酸痛現象會在運動後24-48小時達到高峰，然後自然緩解，既無需特別處理，也無有效的方法能消除這種反應。

所以在跑馬後第二天肌肉酸痛特別明顯的情況下，繼續運動，只會使身體變得更糟。

那麼除去一直說的排酸跑，我們可以做的是什麼呢？

俗話說吃的好才能跑得好，跑吃跑吃一直都是相對的。想要身體迅速甩掉酸痛，可以試著嘗試這三種食物。

一、多吃西瓜

大汗淋漓的時候來上一塊冰西瓜，能在一瞬間讓身體所有的細胞尖叫。研究發現，西瓜里有一種 L-Citrulline 氨基酸，這種氨基酸能改善血液流動，同時降低動脈壓。

西班牙的一個研究小組，用西瓜汁取代一部分運動員的能量補給，來研究 L-Citrulline 的作用，數據表明，這些用西瓜用做補給，運動員24小時內緩解肌肉酸痛的能力高於吃排酸補給的組別。

二、多吃豆腐

豆腐含有大量的不飽和脂肪酸，多種微量元素、維生素及優質蛋白質。 蛋白在肌肉恢復起著重要作用，它幫助建立和修復組織。每100克結實的豆腐中，水分佔69.8%，含蛋白質15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纖維0.1克，能提供611.2千焦的熱量。

豆豉、豆腐等豆製品都含有豐富的蛋白質尤其是富含氨基酸左卡尼汀，研究表明可以用作在肌肉組織有針對性的干預來解決機械損傷。

三、勤喝櫻桃汁

櫻桃富含花青素，這是負責櫻桃深寶石色的一種植物色素。這種強大的抗氧化劑是珍貴的自然抗炎葯，被認為有助於減輕疼痛、腫脹和不同的慢性病，包括痛風和關節炎。研究發現，在長跑運動員在賽前一周將櫻桃汁作為補給能幫助減少運動後的肌肉疼痛。

櫻桃大多數的熱量來自天然糖，這些糖能有助於改善你的情緒，並增加你的能量水平。吃櫻含有鉀，而鉀有助於減輕和防止肌肉痙攣，所以運動中多吃一些櫻桃益處多多。

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