不相信短時間也能練出完美身材？那是因為你沒有使用這個辦法！

這個30天訓練計劃最早是由德國人發明，

它起源於70年代的舉重國家隊，

嚴格按照計劃來訓練，

30天，你一定會看到身材的變化！

計劃很簡單，

利用同樣重量做10組，

每次10下。

重量怎樣選擇呢？

可以讓你做完第20下

感到力竭就是適合的。

訓練計劃

第一天: 胸 和 背

第二天: 腳 和 腹

第三天: 休息

第四天: 手臂 和 肩

第五天: 休息

第六天：休息

第七天：休息

為了達到更好的效果

請記下你做的

組數、次數、以及組與組之間的

休息時間。

注意事項

休息時間：休息時間控制在60秒，即使你所用的重量不是特別重，很快你就會覺得疲累了。

節奏: 複合動作例如深蹲、卧推、引體上升較適合4-0-2 的節奏，即是4秒慢慢放鬆，而後2秒用力，中間不用停。至於單關節動作如Barbell Curls或Triceps Extensions，就可以使用3-0-2。

訓練密度：因為是一個訓練量十分重的，所以肌肉在訓練後需要多一點時間恢復，因此訓練後的肌肉請讓其休息3-4天。

循序漸進：當你自覺能應付訓練時，那就是要加重量的時候。

初級階段鍛煉計劃：

在30天內完成6次這組初級訓練計劃，也就是鍛煉5天後再循環，直到做完30天。你應該會見到成效。

第一天：胸和背

1.啞鈴平板卧推

每組10個，10組，組間休息60秒

2. 反手引體向上

3. 啞鈴飛鳥

4.單臂划船

第二天：腳和腹

1.深蹲

每組10個，10組，組間休息60秒

2. 舉腿

3. 箭步蹲

第三天休息！！！

第四天：肩和手臂

1. 雙杠臂屈伸

每組10個，10組，組間休息60秒

2.斜板彎舉

3.仰卧臂屈伸

4.坐姿側平舉

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