跑步岔氣怎麼預防？學好這7招！

許多經常進行跑步鍛煉的運動者一定有過類似經歷：在運動時，尤其是在跑步過程中，身體胸前下部左側或右側的下腹部處會突然傳來劇痛，並且伴隨呼吸頻率發作。

這樣的疼痛在生理上被稱為急性胸肋痛，引入運動學中也叫做「運動引起的下腹部短暫疼痛」（ETAP），也就是人們通常所說的岔氣。

岔氣的出現在跑步過程中十分常見，但岔氣並非不可避免的，想要有效的預防岔氣的發生，首先我們需要對岔氣的產生原因進行一定的了解。

引起岔氣的原因

影響岔氣的發生或岔氣發生概率的因素有很多，主要包括以下幾點：

1

熱身不充分

在跑者長時間未進行跑步鍛煉或跑步前未進行充分熱身的情況下，跑者的機體及內部組織沒有充分適應機體運動，在跑步期間，隨著人體運動強度增加，機體組織疲勞加劇，進而出現肌肉痙攣現象。

2

跑步前的飲食種類、量及進食時間

科學研究已證實岔氣的發生和跑者的性別以及身體質量指數（BMI）無關，但與跑步前的飲食種類、進食量及進食時間關係密切。研究成果顯示，在跑步前和跑步過程中飲用高糖和高滲飲料會導致岔氣的發生，而在跑步前如果食用過多食物，或者進食後沒有經過足夠時間的消化，在積食的狀態下開始跑步，同樣也會增加岔氣發生的概率。

3

運動時的呼吸方式

跑步時人們一般每隔兩步或四步換一次氣。一般來說，多數人是在左腳踏出時呼氣，但少數人是在右腳踏出時呼氣。由於肝臟位於胸腔右側下方，如果在右腳踏出的同時進行呼氣，橫膈膜會上移而同時肝臟會因右腳踏出而下墜，韌帶的反覆拉伸會引起橫膈膜的痙攣，導致岔氣的發生。相反，左腳踏出時呼氣出現岔氣的幾率就減小許多。

4

跑步的姿勢

也有運動學家認為跑步姿勢與岔氣的產生有關。如果是彎著腰跑步容易出現岔氣，這種姿勢會增加腹部的重量、激怒連接腹部的神經，從而促使腹部更加疼痛。

有效預防岔氣的發生

跑步過程中岔氣對於跑者而言痛苦不堪，有時甚至不得不停止跑步、等待疼痛消失，因此，對於岔氣，我們應該做到防患於未然，在跑步前就有效的預防岔氣的發生。以下，是我們為跑者們提供的幾點建議：

1

日常注意事項

作為一個長期進行跑步鍛煉的跑者，平時我們應該注意保持並提高自身健康水平；加強力量訓練，尤其是腹部力量；經常進行深呼吸練習，提高呼吸系統機能。

2

避免空腹跑步

在跑步前3小時應適當進食，但應特別注意食物的攝入量不可過多，確保在跑步前80%以上的食物已被消化。此外，在跑步前後應及時進行水分的補充。

3

場地選擇

進行跑步訓練時應盡量選擇在較軟的場地上跑，比如草地或者小路。

4

跑前熱身必須做到位

跑步前做好熱身，同時應合理掌握熱身強度，熱身強度不到位、機體適應度不夠會增大岔氣產生的幾率；而如果熱身過猛，跑者將很難堅持之後的跑步鍛煉。因此熱身強度應該適量，時間通常在10~20min，熱身完成後逐步增加跑步速度。

5

控制跑步速度

控制好跑步速度，並在感應到機體負荷過大時適當放慢跑步速度。

6

調整好呼吸

在跑步過程中應保持深呼吸，並且注意呼吸時間，在不打亂自身跑步節奏的前提下盡量選擇左腳落地時呼氣。

7

改正跑步姿勢

用正確的跑步姿勢，避免跑步時腰部過於前屈給腹部帶來過大壓力。

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