增肌為什麼要少食多餐?吃多少吃什麼?你吃對了嗎?
如果「你很瘦」,你需要做的是將你的攝入落實到熱量數字上,保證每天15%左右的熱量盈餘。建議增肌為碳水:蛋白:脂肪為5:3:2。
增肌飲食的幾個基本原則:
1、選擇合適的碳水化合物
增肌飲食中,體型普通的人,可以多吃複合碳水化合物,消化吸收緩慢,飽腹感強烈。比如:番薯,馬鈴薯,麵包,燕麥,玉米等
體脂率過低的瘦子,可多吃簡單碳水化合物,如白米,土豆,饅頭麵食等,這樣有利於你快速吸收熱量,才能足夠能量去鍛煉肌肉,變結實。
2、攝入足夠的蛋白質。
蛋白質是肌肉生長跟合成的重要原料,增肌期每公斤體重你需要攝取2克蛋白質,而在減脂期的話控制在每公斤1.5克左右。優質蛋白質比如:魚類、雞胸肉、蝦、瘦牛肉、蛋清、豆類和豆腐。
3、蔬菜和水果不可少。蔬菜水果含有大量維生素和一些礦物質,你可以選擇西蘭花、蘆筍、番茄、蘑菇,水果可以選擇香蕉,草莓,橘子,葡萄、牛油果等。
4、增肌要少食多餐
增肌飲食的時間次數很重要,少吃多餐比一日三餐更能促進肌肉增長和減少體脂,3小時的間隔時間是最好的選擇。
讓身體能更高效地消化食物,使你更高效率的吸收蛋白質,以及其他營養物質。當然,多餐的話每天攝入總量應該還是不變的,多餐對應的每一餐應少量。
訓練前後要加餐
訓練前的碳水攝入能為你的訓練提供能量,避免肌肉的分解,不用害怕加餐被儲存為脂肪;
訓練後的碳水攝入能促進肌肉增長,也不會不帶來脂肪的增加。
練前1小時吃35g左右的碳水;練後1小時內吃45g左右的碳水+60g蛋白質。
平時飲食種類要多樣
如果總是吃一成不變的東西,你會很快就乏味了,而且營養也不均衡,不同的維生素跟礦物質也需要從不同的食物中攝取,而且很容易遇上健身瓶頸期,所以你得經常變換你的食譜。
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