缺覺一周，700多種基因改變！23點以後才睡的人危險了……
工作忙、應酬多，晚上不想睡、早上起不來……
越來越多人用透支睡眠的方式填補白天不夠用的時間，不知不覺間欠下一大筆「睡眠債」。
很多人抱著僥倖的心理，認為少睡幾個小時沒什麼大事兒。
英國薩里大學發表在《美國國家科學院院刊》上的研究發現，
每晚睡眠不足6小時，持續一周就會導致體內700多個基因發生改變。
即使一晚睡眠不足，也會對人產生嚴重危害。《生命時報》
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採訪專家，揭秘長期「缺覺」的14個可怕後果，讓習慣晚睡的你補上這筆「睡眠債」。
受訪專家
北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任 郭兮恆
上海市中醫失眠症醫療協作中心副主任 施明
北京回龍觀醫院臨床心理科主任 劉華清
長期缺覺帶來14種危害
1
免疫力下降
美國卡內基梅隆大學研究發現，每晚睡眠少於7小時會傷及免疫系統，導致
感冒風險增加3倍
。
2
容易變醜
睡眠不足容易面色黯淡，魅力大減，失去親和力。瑞典卡羅林斯卡醫學院研究發現，缺覺會
加速皮膚衰老
。
3
容易變傻
美國《睡眠》雜誌刊登一項研究發現，缺覺一晚就會導致
大腦組織減少
，這與大腦損傷之後兩種腦分子血檢水平上升相同。4
容易暴飲暴食
多項研究表明，短期缺覺者更容易過量飲食，更愛吃高熱高碳水化合物食物，
吃得更油膩
。
5
增加車禍風險
美國《預防》雜誌刊登美國睡眠基金會研究發現，每晚睡眠少於6小時會導致
車禍危險增加3倍
。主要原因包括：缺覺會影響雙眼協調能力以及手腳麻利度。
6
情緒失控
美國加州大學伯克利分校和哈佛大學醫學院科學家合作完成的研究發現，缺覺一晚就會導致負責情緒管理的大腦區域更加活躍，這表明缺覺容易
情緒失控
。
7
注意力減退
哈佛大學研究發現，缺覺會影響大腦記憶強化過程，進而
影響信息提取和新信息的輸入
。
8
中風危險增4倍
美國亞拉巴馬大學研究發現，與每晚睡眠7~8小時的人群相比，每晚睡眠不足6小時的中老年人發生
中風的危險高4倍
。
9
肥胖症危險陡增
《美國人類生物學雜誌》載文指出，多項研究發現，長期缺覺會改變常規食慾，導致
過量飲食
，進而增加肥胖症危險。
10
增加某些癌症危險
一項對1240名接受腸鏡檢查的參試者進行的研究發現，每晚睡眠少於6小時的患者發生腸道息肉（
腸癌
前期）危險增加50%。2012年的一項研究發現，缺覺還會增加
乳腺癌
危險。
11
糖尿病危險上升
美國疾控中心2013年一項研究發現，睡眠太多或太少都會增加
2型糖尿病
等慢性病發病風險。2012年一項研究發現，睡眠太少會降低胰島素敏感，增加糖尿病危險。
12
心臟病危險增加
《哈佛健康通訊》刊登一項研究發現，長期缺覺與
高血壓、動脈硬化、心衰和心臟病
發作關聯極大。每晚睡眠不足6小時會導致
心臟病和中風
危險分別增加48%和15%。
13
精子數量減少
2013年《美國流行病學雜誌》刊登一項研究發現，缺覺會導致
精子濃度降低29%
。
14
早亡危險增大
《睡眠》雜誌刊登一項涉及1741名男女參試者的為期10~14年的研究發現，男性每晚
睡眠少於6小時會明顯導致死亡率升高
。
不同年齡的最佳睡眠時長
年齡 | 最佳睡眠時間 | 備註 |
＞60歲老年人 | 5.5~7小時 | 午休不超過1小時 |
30~60歲成年人 | 男性6.29小 時 女性7.5小時 | 保證晚10點~早5點的睡眠時間 |
13~29歲青年人 | 8小時左右 | 最晚24點上床，6點起床 |
4~12歲兒童 | 10~12小時 | 別超過12小時 |
1~3歲幼兒 | 夜間12小時 白天2~3小時 | 睡前1小時洗溫水澡 |
＜1歲嬰兒 | 16小時 | 夜間不頻繁餵奶、換尿布 |
4招擺脫「晚睡強迫症」
有晚睡強迫症的人，做事大多愛拖延，睡覺也就成了「拖」的一部分。建議晚睡族們不妨試試下面4招，擺脫「晚睡強迫症」。
提高工作效率
改變熬夜的習慣要從年輕時開始養成，平時工作要提高效率，
工作盡量白天完成
，晚上工作會讓大腦始終處在高速運轉狀態，不利於早睡。
多吃蔬果
飲食上，熬夜要少喝咖啡，熬夜前和熬夜後要吃一些富含維生素的蔬果，如
百合、銀耳、黃花菜和藍莓
等。不要吃過多油膩的高蛋白食物，以免加重腸胃負擔。
轉移注意力
選擇特定的行為取代強迫性晚睡的行為。建議的行為方式包括：
洗漱、做面膜、泡腳，睡前洗熱水澡
等。這時不妨聽一些舒緩放鬆的音樂，或是
喝杯牛奶
來輔助睡眠。
自我放鬆運動
讓身體感到適當疲憊，從而幫助睡眠。
需要注意的是，以上小練習的間隔時間均是10秒鐘，可根據自身情況在睡前選擇1~2種，有睡意後即可停止。
頭部：
分別皺緊眉頭、鼻子，閉緊雙眼，各保持10秒鐘後放鬆。
肩膀：
繃緊肩膀，讓肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。
手臂：
將兩側小臂彎起來，放在身體兩側，靠近肩膀，然後整個手臂一起用力緊繃。
手部：
雙手最大力氣握拳，一直到無法再握緊為止。
腹部：
盡量收緊腹部，好像別人要向你腹部打來一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒鐘。
腿部：
繃緊大腿和臀部，在兩膝蓋間夾一枚硬幣，並將腿伸直上抬。
腳部：
將腳趾慢慢向下彎曲，彷彿用力抓地，保持10秒鐘後，將腳趾慢慢向上張開，腳和腳踝不動，然後放鬆。▲
本期編輯：劉雲瑽
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