沒有這套減壓法，我可能很難熬到十一放假
你大概完全沒有意識到，身體出現的這些情況，其實是壓力正妄圖主導你的徵兆。
對抗與逃避
壓力來時，大腦釋放出一種激素，導致肌肉緊繃、心跳加快、血壓升高。常見於面對突如其來的大壓力事件，如丟了工作、親人去世等。
默默承受
既不對抗也不逃避，而是默默承受壓力。長此以往，易致各種疾病，如心臟病、消化系統疾病等。
反應遲鈍
反應遲緩，思維像被「凍」住了，無法快速做出任何行動反應。但壓力引發的生理反應不會停滯，帶來的慢性壓力傷害仍存在。
情緒過載
突然且過大的壓力會導致一個人出現慌亂情緒。就像一頭鹿被置於聚光燈下，會不知所措。一旦人體無法承受同時襲來的過多情感，就可能患病。
極度疲憊
為提供更多能量應對壓力，大腦會自發調動大量葡萄糖。當大腦耗能過多，人就會感到疲憊、睏倦。
面對壓力，放任不管或儘力習慣都是在給身體埋 「地雷」，我們綜合了一套
「4步減壓法」
，希望能幫你釋放重負。
Step1.遠離電子產品
閉目放空5分鐘
將兩眼輕輕閉上，將注意力完全集中在自己的呼吸上，配合吐氣比吸氣時間長的腹式呼吸，然後放空思緒。
搓耳15分鐘
用大拇指和食指在耳輪處自上而下按壓，也可輕輕按揉耳朵後，再向下牽拉耳垂，按摩15~20分鐘。
冥想15-20分鐘
?選個舒服的姿勢，身體不要太緊繃或太鬆弛。可盤腿坐，上身挺直，雙手掌心置於腹部，集中注意力。
?用鼻子呼吸，感受吸氣與呼氣的節奏，想像「氣流從鼻腔進入，順著咽喉、氣管進入腹部」。
?深深吸氣，讓腹部鼓起，吸足氣後，稍微屏息，想像吸入的氧氣與體內濁氣正在交換。
?呼氣，想像氣流從腹部進入氣管，順著咽喉進入口腔、鼻腔，腹部慢慢癟下去，腹肌盡量收縮。反覆10次。
?將右手置於左胸心臟部位，感受呼吸節奏與心跳節奏。
?將心跳或脈搏跳動節律，與呼吸節奏相關聯。比如心跳4次、6次或8次，吸氣或呼氣1次等。反覆10次。
Step2.
藉助減壓「工具」
「說」出實話
心裡藏著事兒，常讓人壓力重重。通過一場「自掏心窩」的談話，或一則內省日記，告訴「聽眾」你真正的所想所思，心情會輕鬆很多。
聽音樂
音樂自古就是良藥，它能緩解焦慮、集中注意力、驅散負面情緒。感到壓力山大，不妨聽聽喜歡的音樂，比如舒緩的曲調，給身體做場「馬殺雞」。
堅持運動
試試呼吸性的鍛煉，如散步、慢跑、游泳和騎車等，可減緩壓力，讓人徹底放鬆、信心倍增。工作結束後或早晨一起床都是不錯的運動時間。
畫塗鴉繪本
繪本是近年大火的減壓「網紅」，能拋開雜念，讓注意力高度集中，另外，全神貫注完成一件事情所帶來的成就感，也是非常好的負面情緒「震懾劑」。
喝壺紅茶
研究指出，連續6星期每天喝4杯紅茶的人，在緊張工作後，比喝咖啡因飲品的人的皮質醇水平更低。另外，綠茶中的茶氨酸等物質，可轉變腦電波活動，放鬆繃緊的弦。
多看藍綠
綠色和藍色可以用在你穿的衣服，以及你家的牆壁或擺設上。壓力大時，避免紅色，它會讓情緒更加消沉。
捏捏小球
必要時，可隨身帶個網球或小橡皮球，壓力過大需要宣洩的時候就偷偷地擠一擠、捏一捏，可以讓神經鬆弛下來。
Step3.
完成「拖延清單」
之前一系列的放鬆，其實都是為解決核心問題做鋪墊。現在開始，一步步解決問題。
? 將你的壓力源（包括當下的和未來的）寫在一張空白紙a上，在為解決每個壓力源定一個小目標。
? 在空白紙b上寫下所有小目標，並列出待辦事項，這就是你的「拖延清單」。
? 在b上列出你真正渴望投入的工作，把它們也加入到「拖延清單」里，給重複的內容做好標記。
? 按照輕重緩急認真落實好清單里的每一項。
? 完成了某個小目標的待辦事項後，劃掉a和b紙上的這一目標。然後問自己，還會因為這個壓力源感覺沉重嗎？如果會，繼續給自己一個小目標。
很多事情，特別是工作，本就是為了解決問題而存在，所以，並不會完全隨你我心意，反而更多時候都在和我們「作對」。明白什麼該做、什麼想做，可以怎麼做，然後整頓好心情，
踏出第一步，走好每一步
，你會發現，壓力沒你想的那麼大，困難也沒你想的那麼難解決。如果是實在有壓力的事，在時間允許的情況下，也可以暫時放一放，也是為了更好的重振旗鼓。
Step4.
享受深度睡眠
疲憊是解決壓力最常見的「後遺症」，如果不妥善處理，會誘發負面情緒，讓之前的努力都前功盡棄，這時，一次深度的睡眠就顯得尤為重要。
不要問我怎麼睡好，偷偷告訴你，所長一般裸睡。
提醒：
若覺得壓力持續1個月後依舊如影隨形，那麼顯然這個壓力可能已經超越你能適應和承受的範圍，要儘快求助於專業的心理諮詢人員進行指導。
集思廣益
你們都用什麼方式解壓？
編輯： Heroine
版權聲明：本文為《生命時報》旗下「
讀心研究所」（微信號：duxinyanjiusuo）
原創，未經授權謝絕轉載。
生命君開小號啦
更多腦洞大開的心理知識
請移步「讀心研究所」翻牌子
（ID：duxinyanjiusuo）
※全球「精子質量」暴跌！你的生育力可能只剩1/4
※人天生自帶一種「心理療法」，可惜越長大越不會
TAG:生命時報 |