馬拉松完賽5小時之內，你應該做哪些事？

經過千辛萬苦，終於抵達勝利的終點，42.195公里終於用我們的雙腳丈量完了。這時候除了拍照片發朋友圈以外，更是放鬆恢復的開始，錯過了這個階段你將錯過很多。好的恢復從抵達終點的一刻就要開始！

當你結束跑步運動之後，肌肉並不適合做激烈的動態運動。我們應該選擇比較緩慢的靜態拉伸來放鬆身體。運動後的正確柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛，也是最簡單有效的快速回復肌肉的辦法。

如果跳過拉伸環節的話，通常你會感到腿部肌肉緊繃酸痛，還有可能會給你帶來一些傷病。今天我們請到了香蕉人運動學院創始人——@武瑞峰Oscar教練（點擊昵稱即可關注），為大家講解馬拉松賽後放鬆拉伸和該做的事情吧~

0-15分鐘

這個階段身體處於減速期，從之前幾個小時的連續運轉階段進入到一個相對靜止的階段，血液循環減速，關節潤滑液減速分泌，身體溫度開始降溫。

這個階段需要完成的清單：

1.穿上外套（或者保溫毯）保持身體的溫度，避免快速的降溫。

2.保持走動的狀態，不要完全停下來，給心臟一個緩慢降速的過程。

3.喝水和運動飲料（吃香蕉也是很好的選擇），補充水分和電解質保持身體活力，切忌大量快速的補水，建議少量多次的補充，避免脫水情況發生。

15-30分鐘

這個階段身體已經進入到相對靜止階段，肌肉在運動中所產生的酸性物質會讓肌肉的粘滯性增大，產生肌肉僵硬的狀態。

這個階段需要完成的清單：

1.伸展肌肉，使其放鬆下來。

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2.重點是腿部肌肉的放鬆，特別需要放鬆的是：小腿的腓腸肌、比目魚肌；大腿前側的股四頭肌、後側腘繩肌、外側的髂脛束；髖關節屈肌髂腰肌、伸肌臀大肌。

3.伸展時間：30秒/動作，3組/部位。

30-60分鐘

這個階段身體的乳酸堆積以及肌肉的粘滯性都會讓身體產生更多的酸脹感，腿腳會產生腫脹，這個階段需要促進血液迴流。

這個階段需要完成的清單：

1.冷熱水循環刺激，冷水會讓毛細血管收縮，而熱水會讓其擴張，通過冷熱水的循環刺激使毛細血管在收縮擴張的過程中血液迴流，減少腿腳的腫脹，以及帶走更多的廢物。

2.冷熱水刺激的時間：30秒冷水，30秒熱身，循環5-10次。

循環方式：可以選擇洗浴時花灑沖洗腿部與腳部，不建議這種方式沖洗腿部以上的部位。

1小時-2小時

這個階段身體已經進入能量補充階段，在之前幾個小時的比賽中身體的糖原被消耗殆盡，這個階段需要大量的補充糖分恢復身體的糖原，包括：肌糖原、肝糖原。

這個階段需要完成的清單：

1.吃主食，米飯、饅頭、麵條都是很好的選擇。

2.補充電解質，炒菜、煲湯，凡是含有鹽分的配菜都是很好的選擇。

3.切忌暴飲暴食，給胃腸帶來過多負擔。

4.可以適量飲酒促進血液循環，可以喝1-2杯啤酒，避免過量飲酒醉。

2-5小時

這個階段可以進入到完全休息階段，由於過度的消耗體力和精力，可以小憩一會兒，進入被動休息狀態。

這個階段需要完成的清單：

睡覺1-2小時，睡覺時可以在腿的下面墊一個枕頭，促進血液迴流。

泡沫軸放鬆（或者按摩身體），1-2分鐘/部位，2-3組/部位，目標部位包括：小腿肌群、大腿前後肌群、髂脛束、臀部肌群。

賽後注意事項

在抵達終點後，如果身體或者關節有任何不舒服，都應該就醫檢查，對於關節疼痛的簡單處理方案是冰敷疼痛部位，5-10分鐘，要直接將冰塊放在皮膚上避免凍傷。

常見的拉伸動作有哪些呢？

1.大腿前側

做這個動作時可以藉助牆壁或者椅背來保持平衡。背部挺直站立，肩向後延伸，收緊腹部。雙腿併攏站立，向後彎曲右膝蓋將右腳後跟靠近臀部，抓住右腳腳踝或腳掌，重心移到左腿。堅持15至20秒之後，回到開始的站立姿勢，另一條腿重複這一伸展動作。

2.大腿後側

開始這個動作之前，雙腿站立膝蓋彎曲呈半蹲姿勢。接著右腿向前方伸直，綳直右膝蓋，右腳跟著地。保持右腿膝蓋伸直，背部挺直朝著右腿伸直方向前傾，讓你的胸腔對準膝蓋位置。在堅持15至20秒之後，回到開始的姿勢，換另一條腿重複這一伸展。

3.小腿後側

雙腳併攏站立，左腳向後邁一小步，左腳腳尖靠近右腳後跟。彎曲雙膝，此時你大部分身體重量將會慢慢轉移到左腿上。繼續彎曲，直到你感覺到左側小腿肌群有適度的拉伸。膝蓋的彎曲能夠幫助你更好的伸展比目魚肌。持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。

4.臀部肌肉

面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝。收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數字「4」。雙手抱住左側大腿，輕柔緩慢的將左大腿拉向你的上半身，你將會感到臀部肌肉得到充分拉伸。持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。

5.髖部屈肌

練習時採用弓步站立姿勢，左腿在前，大腿與小腿呈90度夾角，左腳掌踩實地面，右腿單膝跪地，右腳尖著地。保持左腳踩實地面，左側小腿與地面垂直，骨盆前傾，緩慢進行弓步練習。整個過程避免背部拱起。你也可以將雙手舉過頭頂，這樣可以促進腹部肌肉的拉伸。

跑後拉伸要注意哪些問題？

1.拉伸部位

跑步是一項下肢為主的全身運動，因此，下肢是拉伸的重中之重，應當對下肢主要肌群都實施拉伸，才能更全面地達到放鬆，消除疲勞，改善肌肉彈性的目的，而如果只是針對部分肌肉實施拉伸，那麼那些沒有拉伸到的部位，仍然可能處於未放鬆狀態，從而影響到肌肉的整體性能。

2.拉伸時間

拉伸的持續時間是拉伸的核心問題，拉伸時間過短，達不到拉伸效果。拉伸時間過長，還容易導致肢體麻木不適。這樣算下來，跑完步後拉伸最佳持續時間大約介於15-20分鐘，才是規範到位的拉伸。短於15分鐘，都是拉伸過於匆忙的體現。

3.拉伸強度

因為跑完步時，肌肉是緊張僵硬的，此時你需要做的是通過拉伸，讓肌肉放鬆下來，而如果你暴力地進行拉伸，拉伸時肌肉不僅放鬆不下來，反而導致肌肉進一步緊張。因此，拉伸時只要肌肉有牽拉感就足夠好，應當把拉伸完全控制在無痛範圍。

4.拉伸次數

跑步過後，你的肌肉在處於僵硬狀態下，一次30秒的拉伸只能略微改善其緊張狀態，所以你需要進行多次拉伸，就可以充分地放鬆肌肉，促進肌纖維重新恢復整齊排列。因此，每次拉伸30秒鐘，重複3次的效果和體驗，一定比連續拉伸90秒更好。

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