對於減肥，你只需要比之前的自己瘦就好！

更多的肌肉=更高的代謝

每當大家開始決定減肥，往往會犯同樣低級的錯誤:常常採用無法維持他們的肌肉的策略，也就是說，減的不僅僅是脂肪，大部分來自於肌肉。當然，也有減肥成功的一部分人，但由此失去的瘦體重和脂肪量一樣多。他們只是變成小一號的自我，但其實毫無美感。

佔據更少的空間，體重稱告訴你「你瘦了」,醫生也會祝賀你，「恭喜你接近健康體重了」，但其實你並沒有變的更好看，側重點不同而已。

當人們試圖減肥時的首要任務應該是保持肌肉含量，以失去肌肉為代價是不應該被接受的。這樣做將很難繼續減肥，因為肌肉組織新陳代謝負責大部分的脂肪減少。

十磅的肌肉每天燃燒50卡路里熱量，即使在休息的時候，所以如果你減掉10磅的肌肉，你每天會減少消耗50卡路里，或者每周350大卡熱量。從長遠來看絕對會造成巨大的差別。

然後就是胰島素敏感性的問題。如果你有更多的肌肉，你的胰島素敏感性會傾向增長肌肉，更大的肌肉有更多的胰島素受體，使肌肉有更多的胰島素敏感。這意味著你會傾向於存儲更多你吃的東西在你的肌肉中而不是脂肪。最後,當你有更多的肌肉，你可以舉起更大的重量，進行更艱苦的鍛煉，從而鍛煉時能燃燒更多的卡路里。

節食減肥期間,保持肌肉這是至關重要的。 這裡有人們試圖減肥時所犯的幾個錯誤。

1.禁食有氧運動

禁食有氧運動,人們經常在早上做的第一件事,這麼多年來在健身界也算是一個受歡迎的減肥方法.....它在一定程度上也有一定作用，當然需要你使用一些「安慰劑」來保護你的肌肉（要不也不會風靡這來多年)。 但對於自然的舉鐵者,禁食有氧運動只會侵蝕你的肌肉。

首先，早晨皮質醇處於最高點(皮質醇上升才能讓你起床後感覺能量滿滿)。如果你不吃早餐，它就會保持在高位，甚至增加。如果你搭配有氧運動，也會提高皮質醇輸出，你最終會得到一個極高的皮質醇水平，不幸的是這隻能讓你失去肌肉。

不僅如此，如果它變得足夠高，你白天很難將它降下來(特別是在熱量赤字情況下)。 所以，你一整天都讓肌肉處於流失狀態!

我不是pro-cardio或anti-cardio。有些人要的就是骨感美，有些人則不喜歡。然而我認為人們減肥階段往往會變得太盲目。如果您決定使用有氧運動來改變身材，那麼禁食絕對是一個壞主意。

食物吸收過後做有氧是消耗熱量的最佳方式，不是禁食期間，也不是消化期間。post-absorptive（食物吸收後）狀態是當營養物質在血液和脂肪中氧化，熱量支出是最大的。

如果你做有氧運動在禁食狀態，24小時內總體脂肪氧化會顯著降低，可能是因為代謝率沒有增加或保持在高位，還可能因為這一輪活動引起更多的疲勞。在禁食期間你本能地降低你一天的活動水平。還有一種說法禁食期間其實在「消化」你的肌肉。

然而，做有氧運動在你剛剛吃過東西後也不好。它會導致更少的脂肪氧化和更多的葡萄糖氧化，更不用說你在消化一頓飯時讓身體幹活是件多麼痛苦的事情。

最好的選擇就是，身體完全吸收營養前進行有氧運動。不幸的是，這確實是很難把控，特別是固體食物。這是因為幾乎不可能知道固體食物的消化速度。它會因人而異，甚至在同一個人每天的時間點不同都不一樣。

2.更輕的重量+更高的次數

做大重量負荷訓練會確保你不會失去肌肉。當你在進行大重量力量訓練時，它會迫使身體保持肌肉，因為身體將認為這是生存所必需的。如果你減少重量，身體將「假設」，你不需要那麼多的力量，可以降低你的肌肉。為什麼? 因為肌肉每天使用大量的卡路里，身體會認為這是消耗品。

然後是錯誤的第二部分:增加次數，經常有人想通過這樣的方式讓身體某一個部位的肌肉得到更明顯的線條，可惜並不可能。獲得更多的「線條」需要擺脫脂肪，同時保持肌肉緯度和質量基礎上。

這樣做也不是什麼關鍵問題，只要你做了你的足夠重的力量訓練。然而，如果你做過多次數，你會間接地損害到肌肉和肌纖維的修復。

當你減少熱量的攝入，你的恢復能力已經受損，所以訓練增加的負擔只會導致訓練不足和肌肉的減少。即使控制飲食都不應放棄大負荷的訓練，用以維持你的肌肉和力量。

3.中等強度，穩態有氧運動

如果你決定增加有氧運動作為減肥方案，你有兩種選擇:低強度像散步，或高強度像短跑和HIIT。

這關乎荷爾蒙

中等強度的有氧運動的類型，也是大多數人在減肥時進行的，最容易增加皮質醇水平。運動強烈程度足夠刺激釋放皮質醇，時間長會讓其提升顯著。

然而，低強度有氧運動形式，需要花一個小時在公園裡散步什麼的，運動強度不夠強烈，不足以刺激釋放皮質醇。事實上，它還可能會降低皮質醇水平。

高強度的訓練雖然可能會導致大量的皮質醇產生，但活動的持續時間一般沒有長到讓其保持高位。

那麼請選擇持續時間較長的低強度鍛煉(一個輕鬆環境，可以和愛人或者同事進行一個足夠長時間的談話)45-60分鐘，或高強度持續15分鐘或者更少。

這就是為什麼我愛舉鐵。時間不必很長，還能獲得神奇的脂肪燃燒效果，而對肌肉產生負面影響為零。事實上，它可以幫助您建造你所需要體形的基礎!

4.減的太多太快

減肥，改變你的身體是一個情感問題，我們都希望得到完美的的身體，而且現在就想得到! 這種心態導致了我們第四個錯誤:開始的太突然。結果：結束的也很快！

我發現有些人突然開始，他們的飲食攝入削減到50克碳水化合物和0脂肪，每天總共約1200卡路里的熱量。此外，每天做90分鐘的有氧運動等等。

但是你認為這能維持多久? 更重要的是，你認為它會花多長時間讓身體適應?

身體4到6周會適應那種強度的鍛煉，減肥會嘎然而止，而且這還是你能堅持4-6周的基礎上!結果是你會感覺到沮喪，期間有難以忍受的飢餓、零能量，基本上已經放棄享受生活，然後因為過度訓練還造成肌肉流失。

用這種方法減肥，平台期你會怎麼做？ 你能做什麼來讓體重再次減少? 從你的飲食中減少？幾乎不可能（本來就沒吃多少），除非你再增加訓練，但是也進步不了，因為你的身體能量嚴重匱乏。

所以你註定要失敗的，雖仍然會失去一些脂肪，但進展將非常緩慢，沒有辦法讓這個過程長期持續下去。

從一開始就該避免過度。使用飲食和有氧運動的策略讓你減肥以可接受的速度來進行，再加上力量訓練來保持或增加你的肌肉。

獲得良好的減肥效果不要那麼激進，當脂肪減少速度變慢的時候你才會有更多的選擇。

5.增加訓練方式

當有人想要更好的線條，他傾向於增加鍛煉內容，他相信從各個維度鍛煉有助於身體的線條顯現，嗯，你不能雕刻、塑造或減少肌肉。你只會讓它更大或更小。

你能通過增加更多的訓練讓肌肉更大嗎? 肯定是可以，如果你在熱量有盈餘的情況下，身體熱量赤字時將會很難，維持肌肉已經不錯了。

構建大量的肌肉是很難的，如果你是一個自然的舉重者。增加更多的練習只會讓你消耗更多的能量。這反過來可能會很難恢復訓練，這不是我們試圖保持肌肉質量時想要的。

6.在睡覺前做有氧

這是在一些健身圈裡比較受歡迎的，羅尼科爾曼為奧林匹亞先生做準備時就這樣做過。

興奮劑會改變你的生理狀態。例如，類固醇、雄激素和皮質醇共享一個細胞信使。這意味著體內雄激素越多，皮質醇對你的影響越少。

做有氧運動，特別是長時間的有氧運動，會提升你的皮質醇，在人類的自然荷爾蒙周期，皮質醇在睡覺前處於最低點。睡覺的時候擁有一個高皮質醇水平會讓你更難入睡，更難有恢復性睡眠周期。

它也會把你的睡眠時間變成一個7到10小時的異化分解周期，這不是一個好的組合，如果你重視你的肌肉。為了保持你的肌肉，從你的訓練中更快恢復，優化你的激素水平和周期，那麼需要避免晚上睡前進行有氧運動。

想要瘦很簡單！

保持大重量訓練。

運動不是越多越好。

不要期望又想增肌又要減脂的效果。減脂期所做的力量訓練都只是為了讓給你更好的保存肌肉。

如果你決定做有氧運動，選擇低強度有氧運動，或高強度、短時間有氧運動。另外，避免在晚上做有氧運動。

在熱量赤字時不要試圖鍛煉薄弱肌群。你能做的最好的是保持你的肌肉或略有增長，在這點上你做不了大的改變。不要拋棄你的運動營養碳水化合物。

開始保守一些。以一個可以持續的頻率開始，如每周減2磅，這樣在你的停滯期也不至於束手無策。

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