17個生酮減脂常見的誤區（上）

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

江波

中國科學院北京轉化醫學研究院/首都醫科大學北京世紀壇醫院腫瘤中心；

吳階平醫學基金會精準營養專業委員會主任委員；中國抗癌協會腫瘤營養與支持治療專業委員會 委員等職務。

在營養學領域，積極推動生酮飲食/減脂標準化流程制定，臨床實踐和研究工作。在腫瘤內科領域，除進行常規化療、分子診斷、精準治療外，更注重於患者生存質量，生活適應性治療，創造性使用大劑量維生素C等營養、代謝治療成功延長大批終末期患者生存期。

17個生酮減脂常見的誤區（上）

文章來源：生酮治療

已授權《中國臨床營養網》轉載

生酮飲食是最有效的方法。

儘管如此，也有很多人在實施過程中會出現瓶頸。而處於瓶頸的人，伴隨的是長期體重停滯，以及無論你做什麼身體的多餘脂肪都不會減少。

此時，我們需要專註於優化我們的飲食方式，盡量去避免出現下面的一些問題。

1

不 知 道 自 己 的 需 要 量

正如大家知道的，低碳水化合物的生酮飲食可以不是很嚴格地計算熱卡。

因為當你吃了營養豐富的低碳水化合物、適量蛋白質和高脂肪的飲食時，就會自然的少吃。

因為這個原因，有些營養師認為，生酮減脂時可以不考慮總攝入量，這是錯誤的。

每天的總攝入量要以我們通過身體成分分析儀測得的基礎代謝需求量為標準。

保持攝入脂肪的比例非常必要，特別是越接近你的標準體重，越需要注意。

此外，你還需要保證攝入足夠優質的蛋白質，以保持你的肌肉量和預防肌肉流失。

可以請營養師計算出自己理想的營養素的需求量。

只關注碳水化合物

大家都知道，進行生酮飲食，就必須要減少碳水化合物的量。

但是，這並不意味著，你吃的碳水化合物的量越少，你失去的體重會越多。

事實上，我們已經看到很多人的飲食已接近零碳，但是他們的體重卻仍保持平衡甚至是增加。

所以說，非常低的碳水化合物並不能保證脂肪的減少。

反而有些人使用一個適度的碳水化合物的飲食比更大的限制碳水化合物的人的結果要更好。

沒有一種方式是對所有人都有效的，所以我們需要進行個體化的營養來確定每個人的最佳方法。

攝入的優質蛋白質不夠

蛋白質的各氨基酸構成比決定了蛋白質的生物學效價，越接近人體的成分比例，蛋白質的生物利用度就越高。

生物學效價的蛋白質，一方面某些氨基酸缺乏，另一方面某些氨基酸的量又異常升高，這樣造成了氨基酸不能被充分利用，多餘的氨基酸在身體內又不能儲存，只能被燃燒，就減少了身體對酮體的消耗。

脂 肪 攝 入 不 足

對於脂肪攝入，我們應該從富含w-3的食物中獲得脂肪，如魚；和攝入含單不飽和脂肪酸高的食物，如鱷梨（牛油果）、橄欖油。

另外，需要確保得到足夠的維生素D，即使你吃的食物中富含維生素D，但仍有可能會缺乏這種營養素。

2

不 吃 蔬 菜 和 纖 維

非澱粉類的蔬菜在健康的低碳飲食中扮演著一個重要的角色。

沒有理由去避免蔬菜像花椰菜、菜花、西葫蘆、青椒或是水果像鱷梨或漿果。

這些食物含有較高的微量元素且低碳，不會影響到減肥。

所以我們都需要進食一些蔬菜，除非是對某些食材存在過敏情況。

3

過 度 關 注 酮 體 水 平

當你的血液獲得營養性酮症是在0.5~3mmol/L之間，就可以了，酮症太高對於減肥而言並沒有太大的必要，而且還影響其安全性。

大家也常常會問到，「為什麼我的酮值很高，體重卻減不下來呢？」

建議大家做一個人體成分分析，研究一下時體重沒有變化，還是人體的脂肪下降，水分/肌肉保有量有所增加。

4

壓 力 過 大

壓力是影響減肥的重要因素。

但是，說起來容易做起來難，但也要盡量舒緩一些壓力。

這裡有一些技巧，大家可以嘗試：

在一天中用幾分鐘來放鬆和減少壓力。

試著力量訓練和瑜伽，而不是一些有氧運動。太多的鍛煉,特別是長期有氧運動，會增加應激激素皮質醇。皮質醇的增加會增加脂肪存儲，特別是會增加不健康的內臟脂肪堆積。

嘗試補充劑如褪黑激素、鎂(自然平靜)和複合維生素b,這將會幫助減少壓力水平和改善晝夜節律。

不要花太多的時間在互聯網上。大家都知道，社交媒體和不斷的檢查你的收件箱是重要的壓力來源。我們需要多讀讀書,多去見見朋友或去散散步。

5

睡 眠 不 足

缺乏睡眠或晝夜節律紊亂可能也是一個重要的因素。

睡眠被剝奪的個體其產生的生長激素會減少，削弱的葡萄糖代謝並且降低瘦素水平——這是指示飽腹感的激素。

缺乏睡眠還導致生長素釋放肽水平的增加——當我們餓的時候，大腦就會分泌這種激素。

而且睡眠不足的人更容易儲存身體脂肪。

這裡有一些建議：

保持每天7-9小時的睡眠時間。

睡覺前不要吃太多的食物。你的身體需要休息，而不是在整個晚上去消化晚餐所吃的東西。

睡前的3-4小時不要進行鍛煉。

不要在睡前用電腦。

在完全黑暗的環境中睡覺。如果有可能，盡量不要把筆記本電腦、平板電腦或手機放在卧室里。

6

吃 過 量 的 堅 果

吃太多的堅果，這是大家常犯的一個錯誤。

期間可能會出現體重停滯甚至是體重增加的情況，這不是因為堅果破壞生酮了狀態，而是因為它們都是高熱量的食物，又容易吃多。

要知道，100g堅果有超過700大卡的熱量或是超過70g的脂肪，這佔了大多數想減肥人群的能量攝入的一半。

當然，這並不意味著我們必須要完全排除堅果。

堅果中較高的不溶性纖維對血糖的影響幾乎為零。

這就是為什麼不用擔心它們相對較高的總碳水化合物的原因。

7

吃 太 多 奶 制 品

全脂肪乳製品通常在生酮飲食中食用，其熱量高且容易吸收。

此外，乳製品含有特定類型的蛋白質，其可能會比肉類更易導致胰島素峰值升高。

如果乳製品使你的胰島素飆升，則需要削減高蛋白乳製品，如乳酪和酸奶。

可以保留黃油和奶油，因為這些蛋白質含量相對較低。

ps：《生酮治療》旨在為患者和想要了解生酮飲食療法的人群傳播最新的生酮療法知識，以及相關的生酮門診資訊，並為其提供專業的生酮飲食諮詢和指導。

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