啞鈴飛鳥做幾組好 體力來決定

啞鈴飛鳥做幾組的效果是最好的呢？這個問題沒有確切的答案，因為這種要跟每個人的體力是否跟的上有關，好的人多做些，差的人少做些，唯一的原則就是實在自己做不下去，那就停下來，這就是你該做的啞鈴飛鳥的組數！詳細來了解下吧！

啞鈴飛鳥幾組

做啞鈴飛鳥的次數並不是一定的，要根據自己的體力狀況確定。每組8-12個，4-5組，每組間休息60秒，最適合增大肌肉塊。做完這些之後再做15個*4組俯卧撐作為輔助練習。青少年或者健身新手做3-6組，每組4-8個，不要過分勉強自己，只要持之以恆，慢慢的就能做更多了。

為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。

啞鈴飛鳥正確姿勢

啞鈴飛鳥動作要領：雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎並緩緩打開，展開同時將啞鈴對準自己的心窩，緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可（下降的程度會因每個人肩關節活動度不同而有差異，以自己舒適、有效為主）。

恢復動作，雙手將啞鈴夾回胸部上方，最後一刻雙手手肘伸直，以上完成動作。

注意：初學階段建議手肘從開始到結束，都維持固定角度，避免用到錯誤的肌群。

發力技巧

使用啞鈴要雙手緊握，特別是食指可以穩定啞鈴，讓它不搖晃。

胸大肌在伸展時吸氣，手肘呈微彎，並像固定軌道般做展開。

恢復至起始動作時吐氣，利用胸大肌（及二頭肌、手肘輔助）使力，將啞鈴往上夾，慢慢將手肘打直。

啞鈴飛鳥的重量

啞鈴飛鳥要多大的重量呢？以做仰卧飛鳥為例子，啞鈴的重量應該選擇大一些，一對啞鈴大概為自身體重的25%—30%左右比較合適。共做6組，每組8-10次，組間休息1分鐘。

飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形，但採用平板和上斜仰卧飛鳥的居多。

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