孩子到底需要多長時間的運動？

昨天，有家長來諮詢孩子健康的問題，在進行基礎調查的時候，家長表示，孩子上學了以後，運動可能只是學校每周三次的體育課；到了周末還要學圍棋和沙盤，連外出活動的時間都特別少。

我表示，這樣的運動量對成長中的小孩顯然是不夠的。

家長很疑惑，小孩每天都在蹦蹦跳跳，不就是在運動嗎?

於是我們讓她把孩子一天的活動情況列了一下，發現其實除了學校的運動課，無論是在託管中心做作業，還是晚上回到家看書聽故事，孩子做得更多的都是靜態的活動。

包括昨天下午和電台做節目連線時調查，很多小朋友也一直認為只要做了課間操就已經算有運動了。

真的是這樣嗎？

孩子應該有多長時間的運動才算合理？

美國國家運動與體育教育協會(NASPE)

學步兒（2-3歲）

每天須要60分鐘非組織性的身體活動，就是我們說的蹦蹦跳跳，在公園玩耍等；再加30分鐘規劃性的身體運動，譬如跑步、騎腳踏車等。

學齡前的孩子（3-5歲）

更需要60分鐘非組織性運動和60分鐘規劃性運動。

中國學齡兒童膳食指南（2016）

學齡前的孩子（6-18歲以下）

保證每天至少活動60分鐘中等強度以上的身體活動，其中每周至少3次高強度的身體活動，包括抗阻力運動和骨質增強型運動，增加戶外活動時間

看到這裡，你還會覺得你的小孩有足夠的運動量嗎?

而哪些運動對小孩有什麼好處?

什麼運動是適合小孩的呢?

運動對孩子的好處

讓小孩的體重保持在健康的範圍內，增加肌肉，減少身體脂肪的百分比。

增強體能和耐力。

降低罹患第二型糖尿病的風險；保持血壓和膽固醇在正常範圍內。

增強骨骼成長。

幫助小孩建立自信心。

減低壓力；減少焦慮、憂鬱等負面情緒。

幫助睡眠。

增強注意力。

根據美國密西根州大學一隊專業人士所做的研究顯示，注意力不足症(ADHD) 的小孩在運動20分鐘後，注意力變得更集中，而且比較不會分心。

什麼運動適合孩子?

孩子運動不只是為了要控制體重，要身體擁有完整的健康，還須要包括三大元素：力量、耐力、和靈活性。

1

力量

要加強肌肉的力量可不是要孩子去舉重。孩子其實可以透過仰卧起坐、伏地挺身、攀爬、倒立等增強力量。

在公園裡也可以進行訓練小孩肌肉強度的活動，如，不同高度的單杠、專為小孩設計的攀架、跳繩、跳房子等。

2

耐力

孩子可以透過有規律和持久的有氧運動來訓練耐力，在做有氧運動時，我們的心跳會加快、呼吸變深沉，長時間持續的進行，可以讓身體的耐力加強、增強心臟功能、和提高身體運送氧氣到各細胞的能力。

美國兒科學會的建議是，有氧運動應該佔據小孩每天60分鐘運動量的大部份時間。而適合孩子的有氧運動包括：健走、跑步、騎腳踏車、游泳等。

3

靈活性

有些人彎腰時手沒辦法碰到腳，這就是身體缺乏靈活性。伸展運動可以提升身體的柔軟度，讓肌肉、筋、和關節更容易彎曲、扭轉，從而進行全面性的活動。

增強身體靈活性的運動有：體操、柔軟體操、瑜珈、平衡車等。 孩子平常可以在家裡做一些拉筋的運動，或是翻跟斗等。

怎樣才可以兼顧這三種元素?

有些運動如跑步，它同時包含了力量和耐力兩種元素，只要在跑步前做一些暖身的拉筋動作，便可以達到目標。

或者，我們只要讓小孩多進行不同類型的運動，便可以全面的發展。

如何建立孩子的運動習慣

科技的發達也讓孩子不用出門便可以有很多的娛樂，如看電視、打電動、上網。 而很多孩子也正因為缺乏活動而引致體重過重的情形發生。

其實小孩愛不愛運動取決於父母有沒有幫小孩培養運動的習慣。 我們可以怎樣建立小孩的運動習慣呢?

1

讓運動成為生活的一部份

平常多以走路、騎腳踏車來代替汽車；不坐電梯，多走樓梯等。

2

管制孩子看電視、打電腦的時間

管制孩子看電視、打電腦的時間

美國兒科學會(AAP) 建議，兩歲以下的小孩應該完全避免看電視；兩歲以上的小孩每天看有品質的電視節目的時間應該控制在1~2 小時以內。

3

選擇運動玩具

父母在選擇玩具時，可以挑選動態的玩具。 如腳踏車、平衡車、直排輪、飛盤等。

4

把運動變有趣

對於年齡比較小的孩子，如果我們規定他們一定要跑步30分鐘、跳繩30 分鐘，他們可能會很抗拒。 我們可以把跑步變成追逐遊戲、跳繩變成比賽，增加運動的樂趣。

5

陪孩子一起運動

父母本身要有運動的習慣，小孩才會跟隨。 每周安排幾天一家人一起運動的時間，或是吃飯後一起去散步，不只可以強壯身體，還可以增進親子關係。

吃動平衡，健康體重

讓孩子快樂地動起來吧~

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