健身瑜伽108式之一級體式（五）

展臂式

瑜伽「拜日式」的姿勢之一

練習好處：

伸展腹部臟器，改善消化，加強脊神經，能最大程度的舒展開身體，讓人體吸入更多氧氣，增加血液中氧含量，解除乏困。伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。

小編提醒：生理期的朋友不能做後仰的動作哦，脊椎有問題的慎重練習。

練習步驟：

1、山式站立準備，，兩腳打開與髖同寬；

2、吸氣，雙手向上高舉過頭，大臂貼耳，掌心相對，肩下沉；

3、眼睛目視前方，保持7個呼吸；

4、呼氣，雙手緩慢向下落回身體兩側；

站立鎖腿式

練習動作：

1、山式站立，吸氣抬起右腿彎曲，雙手十指交叉抱住右小腿，讓大腿靠向胸腹部，左腿保持伸直，保持2次呼吸;

2、身體穩定後，呼氣，將右腿膝蓋貼緊胸部，保持5次呼吸,逐步還原，做另一側。

注意提醒：

1、下腿保持伸直，腳部平展，脊柱立直,初學者可先靠牆練習，先不用貼緊腹部;

2、生理期、孕期女性慎做此練習，勿壓迫腹部，保持身體平衡即可。

鎖腿式動作要點：

(1)雙手也可以十指交叉抱住腳底，這樣容易保持，但對於腹部脂肪多的人很難抱腳底。

(2)觸不到膝關節說明大小腿及腹部還有過多的脂肪;

(3)盡量不要屏氣，以免引起血壓升高。

(4)腿放落之後搖擺一下下肢進行放鬆是非常關鍵的。

(5)呼氣時抬起上身，下巴或鼻尖觸向膝關節，此式是眼鏡蛇式等後屈姿勢的反向放鬆體位之一。

(6)此式之後就可以採用仰卧放鬆的姿勢進行休息術的練習。

體式功效：

(1)幫助消除大小腿及腰腹部多餘的脂肪。

(2)按摩腹部臟器。

(3)幫助緩解便秘。

(4)消除腹脹氣。

(5)集中注意力，保持平衡性。

瑜伽是一輩子的練習，

正確的練習才能細水流長，

堅持瑜伽之路，

給自己一個蛻變的機會！

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