讓跑者遠離損傷的秘密武器-後側鏈！

在介紹後側鏈的概念之前，我們先了解另外一個概念——「筋膜」，知道的朋友就當再熟悉一下這個概念啦~

筋膜是從頭到腳包裹著你體內各種組織器官的結締組織。筋膜主要分為3種：淺筋膜、內臟筋膜、深筋膜。這三種筋膜包裹著人體不同區域的組織和器官，淺筋膜包裹著面部、頸部、胸骨等區域；內臟筋膜，顧名思義，是懸吊著你腹腔內臟器的一層膜。而深筋膜就是我們今天要介紹的主題了，深筋膜是包裹著肌肉的、質地相對比較堅韌的纖維性結締組織，這個名詞聽起來可能比較陌生，不過生活中你可是經常會跟它打交道的，你在做肉類料理時，表面上比較難處理的那層白色半透明狀的東東就是它了，可別小看了這層膜，它包含了很多感受器，能夠將你身體的疼痛、本體感受等各種反饋信號傳遞給你的大腦。深筋膜在包裹著肌肉，在人體運動中隨著肌肉一起發揮著它特有的作用。

根據組織器官綜合研究專家Tom Myers的說法，人體有5條主要的筋膜鏈。

1.淺層後側線——起於腳底，從身後向上延伸，繞過頭頂，止於眉骨。

2.淺層前側線——起於腳尖上部，從身前向上延伸，止於耳後乳突。

3.側部線——沿著下肢、髖和腹外斜肌側面延伸。

4.螺旋線——從一側向另一側，沿著身體環繞。

5.深層前側線——沿著脊柱和下頜，在深層延伸。

你並不需要把這些專業辭彙都記住，這裡介紹這5條主要筋膜鏈的目的是讓你明白，你體內的每塊肌肉都被筋膜沿不同方向包裹。而後側鏈是我們機體的發電廠，為什麼這麼稱呼呢？因為它由身體中的一些最大和最強壯的肌肉組成，包括後背肌肉、臀肌、腘繩肌以及小腿肌肉，這些肌肉對於競技運動而言是至關重要的，跑步運動也包括在內。

Why？後側鏈的收縮是推動身體向前的驅動力——後背肌肉拉直且伸展脊柱；臀肌伸展髖關節以及保持股骨力線；腘繩肌伸展髖關節並屈曲膝關節（同時也穩定膝關節）；小腿肌肉伸展踝關節並參與膝關節的穩定。

作為跑者，我們很容易陷入股四頭肌佔優勢的模式中，在這種模式中，腘繩肌和臀肌等後側鏈的肌肉群將處於抑制狀態。另外，現今的工作狀態使得我們大部分時間處於坐位，從某種意義上講，這些後側鏈的肌肉忘記了該如何去工作，由此而迫使我們前側鏈的肌肉不得不接管後側鏈的工作，去做那些本不屬於它們的工作。這將導致很多類似運動表現降低以及損傷風險增加的問題。有些跑者經常出現的不明原因的膝痛、腰痛等癥狀就可能與後側鏈的薄弱有關。

那麼，你如何知道你是否有後側鏈薄弱的問題呢？

如果一天中你的大部分時間處於坐位，那麼很大程度上你的後側鏈是需要加強的。如果你定期的經歷膝關節疼痛的問題，你的腘繩肌力量與股四頭肌力量的比率需要提高，即你需要更強壯的腘繩肌力量。如果你在跑步或者休息時經常會有後背疼的癥狀，那麼你的股四頭肌和髖屈肌可能是過於緊張了，這種緊張將引起骨盆前傾以及脊柱前凸，從而進一步引起後背疼痛。

達到最佳的步幅效率和功率的關鍵是在前側鏈和後側鏈這個複雜精細的系統中獲得一種平衡。因為跑步是屈曲佔優勢的運動項目，因而在你的訓練中增加針對於後側鏈的伸展性練習將會抵消你的身體所持續承受的壓力。在你的訓練計劃中增加下面的練習將會幫助你提高跑步中的功率輸出，使你的跑步更經濟更高效並可以保護你遠離損傷。

在你的訓練計劃中增加下面的練習將會幫助你提高跑步中的功率輸出，使你的跑步更經濟更高效並可以保護你遠離損傷。

下面，我們就介紹幾個針對跑者而言，比較有效的加強後側鏈的練習動作。

一、Kettlebell Swing壺鈴甩擺

壺鈴甩擺是最佳的提高後側鏈力量和爆發力的練習，更不用說在這個練習中你的心肺耐力也得到了很好的鍛煉了。

如何做：雙腳與肩同寬站立，雙手抓握壺鈴，手臂朝向地面伸展。下蹲同時保證你的後背伸直或者呈稍微的拱形狀，使得壺鈴可以在你的雙腿之間自由地擺動。輕微地將壺鈴朝你的後背擺動然後迅速地通過蹬地、伸髖和伸膝使得壺鈴朝前朝上擺動。控制壺鈴達到與肩同高的位置，收緊你的臀部並在最高的位置打開你的髖關節。當壺鈴再次下降時，降低你的身體至蹲位來吸收來自壺鈴的衝力，再立即重複相同的動作。你的手臂應該只是充當了壺鈴的附著點，所有你的力量應來源你的臀部和腿部（後側鏈）。

二、Hip Bridge/ Thruster臀橋

臀橋是一個很好的激活臀部肌肉的練習。是通過較重的負荷練習來增加力量，還是通過較小的負荷來增加爆發力——這將取決於你。

如何做：初學者可以從簡單的臀橋開始。仰卧躺在平面上，腳平放於地面同時彎曲膝蓋。通過收縮你的臀肌以及腳後跟對地面的壓力來抬高髖部這道你的身體從肩部到膝蓋形成一條直線。保持數秒然後返回地面。如果你感覺做起來比較輕鬆並感覺到你的臀肌有應答，那麼你可以通過彈力帶或其它重物來增加負荷。

三、Deadlift硬拉

硬拉針對於你的整個後側鏈，從頂部到底部發展你的力量和爆發力。

如何做：站立位，雙腳與肩部及髖部同寬，小腿靠近杠鈴。彎曲你的髖關節和膝關節至下蹲位，雙手朝下抓握杠鈴，兩手的位置在雙腿之外。目視前方，挺直背部或稍稍彎曲，收緊核心，通過伸髖伸膝的力量舉起杠鈴直至你的身體完全伸展然後再返回至初始位置。

四、後背伸展或逆轉後背伸展

這個後側練習對場地要求小，你不一定要去健身房或需要什麼器械。你所需要的僅僅是一個瑜伽球來幫助你使後側鏈的肌肉參與進來。

如何做：將下腹部靠在一個瑜伽球的頂端。伸直雙下肢並將腳固定於地面做支撐。收縮你的後背使身體上部從瑜伽球上抬起。在最頂端停留數秒然後有控制地返回至瑜伽球上。重複幾次練習。然後上半身固定，收縮臀部肌肉使你的下肢離開地面。這時你需要調整你的身體與瑜伽球的位置使得你的上半身可以很好地固定於瑜伽球上。你的雙腿應該同時抬起並保持在整個過程中處於伸直狀態。

五、Samson Stretch大力士牽拉

大力士牽拉可以使你的後側臀部肌肉參與發力同時牽拉那些緊張的髖部屈肌，在你的練習中穿插這個牽拉，不僅可以放鬆你的髖屈肌也可以進一步加強你的後側鏈肌肉。

如何做：弓箭步下蹲，右腿在前左腿在後。調整你的右腳的位置使右腳和右膝在一條垂直線上。調整髖部使得骨盆處於中立位。將左腳腳背和右腳腳後跟壓向地面，這樣可以激活你的臀肌。然後將你的髖關節適度地超前移動，同時上身挺直，直到你感到左側髖屈肌有適度的牽拉感。如果你想進一步增加牽拉程度，將你左臂繞過頭頂向對側伸展。保持20~30s，然後換另一側牽拉。

在做這些練習之前，一定要先跟康復師以及體能教練溝通一下，確定最佳的練習量以及練習強度，並保證在做練習時動作的正確性，切不可盲目進行練習。

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