5個技巧讓你火力全開，成功減肥

很多人把他們的健身和營養項目整的過於隆重過於複雜了。他們在接受一個營養計劃和鍛煉內容時，往往不是從自己的實際情況出發，而是遠遠超越了自己可以承受的範圍。我這篇文章就是來告訴你,完全不必如此，遵循這五個提示達到健身,性能,和減肥的目標,同時還與你的生活不相衝突。保證你的生活節奏平衡。

這裡的每條建議都是我所喜歡的，把這些用到你的健身當中，這個計劃最好的部分就是足夠簡單，容易執行，而且不需要犧牲你和重要的人相處的時間。

1.保持訓練時間短暫而又有強度。

這可能會讓你吃驚,當你進行短時間的訓練，你會獲得更好的收穫。關鍵是在你的訓練中最大化你的時間和精力的利用效率。甚至你已經是高階訓練者，你也可以只需要訓練30-45分鐘。每周4-5天的訓練加上「會吃」是你所有需要做的。

高強度的活動有助於增加你身體的生長激素和睾丸激素的生產，這種激素支持肌肉生長而燃燒掉體內的脂肪。不管男人女人都適用，一個女人可能不認為，她的目標可不是要提高睾丸激素水平，事實是，這樣做會幫助她變得更加苗條，看起來也會越來越有女人味。男人也會獲得優勢，比如增加更多的肌肉，同時減少身體脂肪。

保持較短的訓練時間的另一個原因是，因為一旦你設法提高你合成代謝激素，你肯定想快速的恢復，雖然長期訓練可以增加你的耐力，這樣做對長期目標是有所損害的：他們可能分解肌肉組織在鍛煉時進行供能。

不確定從哪裡開始你的培訓？看看我的每周的日程安排：

星期一: HIIT訓練/最大攝氧量

星期二: 力量訓練

周三: 休息

星期四: HIIT訓練/最大攝氧量

星期五: 力量訓練

周六: 積極的恢復調整身體

周日: 休息

2.強調高強度有氧運動燃燒脂肪

高強度間歇訓練(HIIT)我已經用了很多年，但我一直把他們稱為最大攝氧量的訓練。我想我的詞更準確，因為這種類型的有氧運動的目的，是增加你的身體可以使用氧氣的最大數量，被稱為你的最大攝氧量，它允許你在短時間內做高強度的鍛煉。

一旦你訓練力竭，大概一分鐘的訓練，你應該等到你的心率返回一個舒適且快速的跳動水平，再可以開始另一個最大攝氧量運動大概15 - 30秒，這取決於你的健康水平。然後開始下一個循環，你只需要這樣做15 - 20分鐘，當你體能狀態特棒的時候可以進行30分鐘。

你可以配合幾種訓練動作或器械，划船機、跑步機、動感單車的或任何其他設備，全面心血管訓練強度，後跟一個短暫的間歇期。

例如：

單車或橢圓儀5分鐘熱身

快速跳繩 5組每組60秒,15秒休息

跳高 5組每組30秒,15秒休息

衝刺跑 5組每組60秒,60秒休息

3.阻力訓練策略

大多數人理解重量訓練有助於構建肌肉組織，但他們會片面理解，亞歐知道鍛煉肌肉也可以起到燃燒體內脂肪的效果。更多的肌肉組織可以提高你的新陳代謝率，或者在你休息的時候你的身體依然燃燒卡路里。即便你的身體並沒有將脂肪轉化為肌肉（也不可能轉化），增加肌肉質量確實幫助你將儲存的脂肪轉化為能量。

我把我的重量訓練控制的和HIIT訓練一樣短。我喜歡組合訓練成一個循環，或者一些自重訓練像burpees等等多關節運動。我真的很喜歡三到四個動作的節奏,後跟一個短暫的休息時間。

單車熱身5分鐘

burpees 3組 每組15 - 20次

引體向上 3組 每組15 - 20次

跳繩 3組 每組45秒

弓箭步 3組 每組15 - 20/每側

側平舉 3組 15-20 /每側

登高 3組 每組10-20/每側

杠鈴推舉 3組 每組15 - 20

肱三頭肌臂屈伸 3組 15 - 20次

二頭肌彎曲 3組 每組15 - 20次

跳繩 3組 每組60秒

跑步機

5分鐘

組合中的每個運動的代表數量可以根據你的水平調整。選擇一個組合,以最少休息完成。組合之間的休息時間為30 - 60秒。

4.從你的飲食中減少垃圾食品

我對營養的看法是不吃什麼和吃什麼一樣重要，當你試圖減掉脂肪，增長肌肉的時候，你仍然需要攝入足夠的能量，保持體內營養要素的均衡，如蛋白質，膳食脂肪還有碳水都不可或缺。

關鍵是要從飲食中減少化學品和外源激素。現在飲食安全的問題越來越多,但你仍然可以吃的聰明。你應該在你的飲食里增加:

有機肉類如雞肉和火雞(白色和深色肉)

野生魚

蔬菜和水果

植物油(椰子和橄欖)

某些穀物和澱粉包括土豆、紅薯等

我也推薦使用椰子汁和乳清分離蛋白粉在你鍛煉時供氨基酸促進肌肉的增長和恢復。

關於吃飯的頻率，我建議每2-3小時吃一次。保持每頓飯攝入25克蛋白質，為了便於消化，促進吸收最好不要超過35克。

目標是通過這些方法每天消耗更多的卡路里。這是因為我建議的運動會讓你的新陳代謝加快，讓你變瘦的同時肌肉增長。這樣的基礎營養和鍛煉計劃你可以長期維持。你永遠不會餓，因為你可以吃儘可能多的正確的食物。

5.智能減壓

節食和鍛煉增加了對身體的壓力，但當人們長期處於慢性壓力狀態，事情會變得南轅北轍，日常的神經緊張促使釋放激素，如皮質醇，這可能會導致增加腹部脂肪存儲。皮質醇也對機體分解代謝產生影響,從而導致肌肉分解。

人們可以服用補劑來更好的構建肌肉，包括谷氨醯胺等，支持更好的恢復。以及通過拉伸、瑜伽等積極的方式來讓你的血管放鬆，讓更多的血，氧氣和營養達到肌肉組織。

知識就是力量

有了以上信息，你現在應該準備好向你的健身目標進發衝刺了吧，減肥這事真心沒必要過於複雜，只要訓練有強度，力量結合，杜絕垃圾食品，健康食物中補充營養，再適當的補充一些運動補劑，一步一步，你將在健身的路上走的越來越順，而且生活工作鍛煉都不耽誤。

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