傳奇奧林匹亞先生—贊恩專訪

3屆奧賽冠軍弗蘭克·贊恩是健美界的傳奇人物，上世紀60~70年代，贊恩以他那極具古典美感和宛如雕塑般的體形稱霸賽場，影響了無數人。贊恩就像極品紅酒一樣，越陳越香。他現在仍堅持訓練，體形依然很棒。

問：很多健美運動員的做法是「傾盡全力於一次訓練」，你是否認同這種做法？

贊恩：我不敢苟同。因為一次訓練練得再好，效果也是有限的，長期不斷進步更重要。而要想長期不斷進步，最重要就是要擁有持久的動力。換句話說，你必須找到能支撐你長期堅持刻苦訓練的理由，而不是簡單地每周去健身房訓練3次。我覺得參加健美比賽是能激勵我長期堅持刻苦訓練的最大動力，這就是我為什麼參加比賽長達23年的原因。

問：你是否遵循一個嚴格的計劃？

贊恩：我所做的一切都是預先規劃好的。我堅持寫日記，我會提前規劃好將在什麼時間達到最佳狀態。我通常用6個月的準備時間來使體形達到最佳狀態。每年的春季和夏季是我練得最刻苦的季節，而秋季我將以最佳的狀態參加健美比賽。賽後，我的訓練模式將改為保持體形，以及重點改善弱勢部位。到春季時，又開始增加力量和肌肉體積，循環進行。

備賽期間，我練3天休息1天；而在非賽季時，我則是練3天休息2天。退役之後，如果帶學員訓練，我依然堅持同樣的訓練規律；如果不帶學員訓練，像我這樣的年紀每周進行兩次力量訓練就能保持體形。我現在每周的一次力量訓練練上半身，另一次練下半身，非常簡單。

問：你會預先規劃好每一次訓練的所有細節嗎？

贊恩：不會。當我走進健身房的時候，腦子裡什麼都不想。多年的訓練已經使很多細節變成了不需要思考的本能習慣。我只需確保每次訓練達到良好的效果即可。

此外，我會通過拍照來隨時把控體形的變化，這樣，當我站在比賽舞台上時，對自己的體形就能做到胸有成竹。在健美比賽中，沒有人會問你的上臂圍是多少，裁判和觀眾只在意你的整體美感。

在任何科學試驗中，要想取得成功，都必須排除各種不相關的因素。健美運動也是這樣，你不應該把時間浪費在測量各部位的圍度上。我只關心體形整體看起來是否漂亮。

問：在選擇訓練動作時你是否也遵循這樣的思路，也就是摒棄無關的訓練動作，確保每一個訓練動作都為了一個特別的目的？

贊恩：是的，我選擇每一個訓練動作都是有目的的。此外，做每一個訓練動作時，我的目標都是在每一組中達到良好的肌肉充血。如果練完一組後，肌肉沒有達到良好的充血，肯定是什麼地方出現問題了。

一般情況下，我不需要刻意去追求，就能獲得良好的肌肉充血，因為經過多年的訓練，身體已經習慣了。

問：如果你沒有達到良好的肌肉充血，那麼可能的原因是什麼呢？是動作做得不規範嗎？

贊恩：動作不規範的確不利於肌肉充血，但訓練前的飲食對達到良好的肌肉充血也很重要。比如，當你處於備賽的最後階段時，由於碳水化合物的攝入量非常低，力量訓練時肌肉就很難充血良好。在力量訓練前攝入一些碳水化合物可以更好地促進肌肉充血。所以，這些小細節一定要把控好，才能收到良好的訓練效果。

問：訓練時有什麼要注意的地方？

贊恩：在健身房裡訓練時，我不會跟任何人交談，尤其是備戰比賽或者表演時，因為那樣會分散注意力。為了避免訓練時受到干擾，我總是在健身房人最少的時候去訓練，因為那個時候還在訓練的人，一般都是很嚴肅的專業訓練者。就像上世紀60~70年代的黃金健身房，如果你早上6:30或者7:00過去，訓練的都是很專業的選手。

那時候健身房裡沒有人交談，也沒有什麼噪音。而到了上午9:00左右，那些喜歡高聲交談的人就來了。那時候我就已經練完了，我的目標就是避免在訓練時分心。 如果你正在專心訓練，有人過來問你問題，你的訓練就已經難以為繼了。 此外，組間休息時也應該集中精力，我在兩組之間通常會進行15秒鐘左右的肌肉拉伸，然後接著做下一組。

問：很少有人像你這樣能常年保持健美的體形，持之以恆對你來說意味著什麼？

贊恩：對我來說，持之以恆意味著制定一個計劃，然後遵照執行。我對每個月都改變計劃的做法不敢苟同，因為那樣會導致你在任何事情上都無法做到很精深。如果你想做好某件事，就必須反覆大量地去做那件事。學習的最基本法則就是大量重複練習。健美運動員在健身房裡也是一樣，我們正是通過不斷重複做大量的組數和次數來「教育」肌肉。

在我看來，有兩種類型的健美愛好者，一種追求的是以更快的速度增大肌肉塊；另一種追求的是擁有長壽的職業生涯和健康的生活方式。這兩種類型具有很大的差異，很多年輕選手往往喜歡追求以更快的速度來增大肌肉塊，並且往往為了這個目的而不擇手段。這類選手的健美生涯往往很短暫，因為他們的目標不是長期堅持。把健美當成一輩子的健康生活方式才是更好的選擇，當你有了這樣的目標時，你的訓練方式就會自然地發生很多好的變化。

問：很多健美愛好者都缺乏長期堅持刻苦訓練的動力，對此你有何建議？

贊恩：剛開始練健美時的動力和有一定訓練經歷後的是不一樣的。多數人開始練健美是因為不滿現狀，想改善體形。這種動力對起步階段的人來說很不錯。當有了一定的訓練經歷之後，很多人的動力就是繼續改善和提高。我發現要想長期保持動力，最好是能讓自己在堅持的過程中經常得到一些獎勵或者說回報。這種獎勵並不是吃垃圾食品，或者其他與你的目標相違背的事情。你應該以健康和積極的方式獎勵自己。我這麼多年來激勵自己的一種方式就是我前面已經提到過的，把一年的訓練按照四季分為4個部分，這樣，每年春季我都會以嶄新的體形出現，因為我在冬季重點改善了弱勢部位。

問：是不是可以這樣說，不斷改善弱勢部位幫助你保持動力？

贊恩：最關鍵的是始終要有目標。設定恰當的目標，然後刻苦訓練去實現目標。但是，不要為實現目標而犧牲快樂，因為那樣很難持久。當然，要做到快樂和持之以恆兩者兼顧是很難的，最重要的是看長遠。

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