怎樣知道自己胖不胖？這5種方法能測體脂！

健身 09-20

「胖不胖，看體脂」，不少同學都想知道：

怎樣才能測出自己的體脂？

今天，就給大家介紹5種測量體脂的方法！大部分都能在家進行，對於想要測量自己減肥成果的朋友來說簡便易用。

怎樣測量體脂？

公式測量

illustration via Greatist

測量的最佳時間是早晨，最好是自己剛從充足的睡眠（7-8個小時）醒來之後，此時體重和腰圍等的測量數據是最準確的。

女性的身體脂肪公式：

參數a = 腰圍 × 0.74

參數b= 體重 × 0.082 + 34.89

身體脂肪總重量 = a - b

體脂率=（身體脂肪總重量÷ 體重） × 100%

男性的身體脂肪公式：

參數a= 腰圍 × 0.74

參數b= 體重 × 0.082 + 44.74

身體脂肪總重量= a - b

體脂率=（身體脂肪總重量÷ 體重） × 100%

維基百科計算公式：

體脂率=1.2×BMI+0.23× 年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

BMI=體重 ÷（身高×身高）

腰臀比

Photo via Wallcoo.net

腰臀比（WHR）即 Wast-Hip Ratio，腰圍/臀圍（測量單位只要一致即可），是一個衡量身材的又一指標，它也用於評估和身材相關疾病的疾病風險。有些科學家發現，腰臀比，甚至成為了評估女性是否「性感、吸引人」的指標（包括對男性和女性的吸引）。

女性腰臀比小於0.8、男性腰臀比小於0.9屬於標準的身材。當女性腰臀比大於0.85、男性腰臀比大於0.90時（WHO標準，DGSP標準為男性大於1.0），就屬於肥胖，且健康隱患也會大大增加。

腹部簡易測量法

Photo via drbillsukala.com.au

放鬆腹部，用手在肚臍旁邊，拇指與食指展開3CM左右距離，掐起這3CM下的所有脂肪。觀察可以掐起來多少。通常1-1.5CM是合格。1.5CM以上的童鞋：男生體脂在20%以上，女生體脂率在25%以上。

大家可以試一試，估算一下自己的身體脂肪比例，理想的體脂率，男性30歲以下為 14-20%，30歲以上為17-23%；女性 30歲以下為17-24%，30歲以上20-27%。男性體脂若超過25%，女性超過30%則可判定為肥胖。

體脂鉗測量

Photo via

Beachbody on Demand

如果你想知道一個比較準確的數字，體脂鉗是個不錯的選擇，原理和腹部簡易測量法基本一致。使用方法也比較簡單，需要掐起一部分皮膚進行測試。可以測量的部位比較多，最常用的是以下3個部位：

上臂部--右臂肩峰至橈骨頭連線之中點，即肱三頭肌肌腹部位。

illustration via wikihow

背部--右肩胛角下方。

illustration via wikihow

腹部--右腹部臍旁1cm。

illustration via wikihow

不同的體脂鉗使用方法不同，但根據不同的脂肪厚度，都會顯示不同的數字，可以直接查看。

體脂稱和體測儀

illustration via

Legion Athletics

使用體脂稱和體測儀測量體脂，也是現實生活中最靠譜的一種方法。採用「生物電阻抗分析法（BIA）」測量身體成分，是靠脂肪、肌肉、骨骼等組織不同的導電率來區分它們，測出電阻值後，通過公式計算出身體各成分的比例，比如體脂率。

普通的體脂秤

BIA法是一個相當成熟的技術，在醫學界和各種生理學實驗室里有著廣泛的應用，但是想得出準確的數值，它需要非常苛刻的測試條件。比如它要求足夠多的電極片，與皮膚的接觸位置也要精心設計，測試環境的溫度及濕度要合適，公式及各種係數要根據不同情況調整，甚至被測者近期的運動、飲食情況，以及測試時的姿勢，都有明確要求。

illustration via Legion Athletics

而我們日常使用的體脂秤，雖然背靠科學的原理和成熟的技術，但是操作上遠遠達不到精度要求。普通的體脂稱只有腳下四片電極片，健身房的體測儀也無非是多了兩個手柄。濕度溫度也無法控制，測試環境堪稱簡陋，所以誤差肯定不小。而且體脂稱的數據也不太穩定，可能你某一次測試時手上出汗了，或者剛剛跑完步吃完飯，那麼就會極大地影響數據結果。

所以，體脂稱上給你的數據作為參考是可以的，但不要特別當真，更不要因為體脂稱數據的突然波動而感到震驚，影響心情或狀態。

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「雙能X射線骨密度儀」

illustration via

GE Healthcare

真正測量體脂的新黃金標準，叫做「雙能X射線骨密度儀」。（舊的黃金標準是Air Displacement Plethysmography 即ADP）它的英文是 dual energy X-ray absorptiometry, 即 DEXA，它原本用來測量骨密度，也是體脂的黃金測試標準。

一般健身工作室，絕對買不起，單個機器價格就要

350000，測一次也要

150。

想要數據更準確，可以固定測試條件（比如每天晨起未進食時），定期多次測量，取平均值。

沒有準確的測量方法，只有誤差更小的方法

拋開外因，影響體脂稱準確度的一個重要因素就是系統應用的公式演算法。不同身體狀況的人、有無鍛煉基礎，適用的公式是不同的，公式中的一些係數也取決於廠家的數據模型和樣本量。隨著數據的積累，技術的優化，這裡的準確度肯定是越來越高的。

以上測量方法中，大家最常接觸的其實是健身房的體測儀。它原理上和體脂稱是沒有區別，兩個手柄電極片並不會讓精確度提高多少，主要不同是體測儀有輸出「分析報告」的功能。報告上不僅有體脂率等基礎數據，還有各種分析性、評估性、以及建議性的數據，比如基礎代謝率、內臟脂肪、節段肌肉、各種評估打分等等。而這些更進一步的數據，是根據測得的身體成分等基礎數據，再一次套用公式算出來的。

illustration via pender

身體成分的數據已經有較大誤差，公式本身也不一定和被測者匹配，所以進一步套用公式得出的結果，誤差一定更大。所以，體測儀分析報告上的身體成分、體脂比等數據看看即可，基礎代謝等數據就沒必要參考了，關於特定部位的成分分析以及各種打分，一笑而過吧。其實健身房體測儀的「分析報告」，真正的價值在於對私教銷售的幫助。

日常生活中我比較推薦體脂鉗、也叫脂肪卡尺。

體

脂鉗並不能直接告訴你體脂率有多少，你想通過

體脂鉗

得出體脂率，也需要正確的操作、穩定的手法並準確地套用公式。但是它能讓你直觀地看到自己特定部位皮下脂肪的厚度，操作簡單方便，健身減肥者可以隨時用它監測自己的變化。