如何選擇高效又適合自己的減脂運動

從今天起，運動就加到日常里了，吃喝拉撒+動！

減肥運動是不是就是下樓溜溜彎

或者找個健身操跟著一起跳？

這個明顯是一個誤區，即便跟著練

每天出一身汗，依舊瘦不下來

因為運動上有很多誤區

我們如果不掌握相關知識

一樣會走入歧途的

那麼我們如何自己選取運動方式呢？

主要分幾步走。

清單一：了解自己的身體狀況

在開始運動之前，首先提醒大家，了解自己的身體是健康減肥的前提。很多人在決定減肥以後，熱情高漲地投入運動之中，但是因為不了解自己的身體，沒幾天就出現了運動損傷，結果不但減肥沒有成功，反而傷害了自己的身體。

這個了解包括了既往和現有的病史，比如有沒有心臟、肺部和關節的疾患，包括了自己的身高、體重、圍度、血脂和血糖的水平，女性方面還包括了是否有可能懷孕等。這些指標主要是為了確定用何種形式、何種程度的運動。很多小夥伴覺得這個無關緊要，盲目開練，直接導致的就是運動損傷，最重要的一次中斷這次的減肥算是結束了。

Tips：心肺功能是我們自我監測的關鍵。對於荒廢運動很久的小夥伴，先用「6分鐘步行試驗」對自己的心肺功能進行一個大致的判斷。這個方法呢主要看看我們的運動耐力、心臟儲備功能等。

好了我們開始：在平直的道路上，最大限度地快步行走，限時6分鐘，測量6分鐘內的行走距離，最好是在跑道里進行，這樣可以比較直觀地測試出距離。

清單二：制定行之有效的計劃

運動不等於身材好，否則廣場上就沒有大媽了。

所以對於減脂，我們一直關注的是有效運動的問題。如果運動得很累，但減不掉肉，那也是白搭。很多小夥伴把出汗量作為有效運動的判斷標準，出汗越多效果就越好。小秘書告訴你，出汗多只能代表你虛。

我們都知道，運動只有達到or超過燃脂心率區間，減肥才會有效果，除此以外，都效果很少。

這就是為什麼，像散步、走路、做家務等等，能夠消耗一些熱量，但因為達不到燃脂心率，所以需要比燃脂運動多出好幾倍的時間才能看到體重的下降。

所以依託專業的機構，根據你的情況，幫你制定一個鍛煉計劃。一般呢都會有很詳細的訓練安排（其中大多數教程還會包括一些飲食指導），如果能夠嚴格按照教程去完成，大部分人都會收到不錯的效果。但在減脂的基礎上，很多小夥伴有塑形的訴求，這個時候，就沒那麼簡單了。

制定一個適合你的體型目標的鍛煉計劃。有些人今天去跑步，明天練瑜伽，後天練腹肌，排是排的很滿，但沒有明確的目標，也沒有具體方案，更不知道強度和時間，就不會有很理想的結果。

如果為了朋友圈裡的虛榮，拿小秘書還是勸你，不要浪費時間，因為亂練會讓你形體變得很尷尬，很不協調。

Tips：什麼是燃脂心率？

燃脂心率是指讓運動強度達到燃燒脂肪時的心率，明確自己的燃脂心率是多少可以有效控制運動強度，達到燃燒脂肪的效果，即為燃脂運動。低於或者高於燃脂心率，都不算燃脂運動，燃燒的也就不是脂肪了。燃脂心率不是一個固定的數值，每人的燃脂心率都不一樣，可根據公式來計算。

目前最為常用的一個公式是：

清單三：一定要做好做持久戰的準備

很多小夥伴的常態是，拿到減肥計劃，情高漲地投入，累到虛脫。沒幾天就覺得身體被掏空，然後……就沒有然後了。我們知道，運動也是一個循序漸進的過程，對於那些長久沒有運動過的或者體重是比較大基數的人，更加需要一個適應的過程，否則對身體傷害很大。

那麼如果我們許久不運動，應該如何開始我們的減脂之路呢？一開始可以選擇慢走，逐漸過渡到快步走。等身體完全適應了運動，再逐漸加大強度，變成慢跑。

Tips：注意運動強度

清單四：滿足適合度和最高效

兩個維度的運動方式

除了有好的運動計劃，還要選擇適合的運動方式。一般的有氧運動項目中：減肥效果比較好，也是比較適合身體的是慢跑、動感單車、健身操等。值得一提的是，一些小夥伴身體很重，腿部肌肉又很弱，但他還是會選取所謂的最佳運動跑步，事實上，跑、跳、躍、蹲起、高抬腿等動作

對膝關節的壓力及損傷是比較大的，所以大體重的人一般建議游泳或者橢圓機。

這還不是最要命的，最多見的是很多小夥伴想快速練出腹肌，然後呢，就一口氣做好幾百個俯卧撐，夢想著「巧克力腹肌」、「王字腹肌」……幾個月下來沒什麼效果，但是腰練殘了。

以上這些都是非常普遍的，那麼怎樣選擇適合自己的運動方式呢？

第一點就是要知道哪些運動是自己的「禁區」，避免運動傷害。

第二點運動要選擇最最省力的，不要總想著虐自己，要在有效的基礎上，尋找強度最低的。

第三點也是最重要的一點，就是愛上這項運動，如果跑步覺得誤無趣，可以選擇到風光好的地方去跑，可以找小夥伴跑，可以聽音樂跑。選擇自己喜歡的項目，才能堅持得更久。

Tips：女性不要擔心變成自己會練得壯壯的

清單五：要有planB實時變通運動方式

人體是非常精密的機器，會在六個星期內適應新的運動。這個什麼意思呢，就是你需要在六周之後改變你的運動方式。否則你的身體已經適應了，運動的有效性會大大下降。如果你只選擇跑步，那依舊可以變花樣。比如：把勻速慢跑換成間歇變速跑。

記住：每過一段時間，嘗試一些新的運動方式，給身體一些不確定性，讓身體無法適應。

清單六：給自己設置

堅持下去的「心理界限」

很多小夥伴的肥肉都是經歷了好多年才累積起來的，但是大家都想在一周或者兩周內減掉。這個太心急了。塑造體型本身就是一個長期的過程，基本上一個周期是8周。

一般來說，為了避免反彈，體重下降的速度不宜太快。每周減掉一斤是比較好的進度，最多一周減重不宜超過1-2公斤。不過這個速度跟體重基數有很大的關係，體重基數大的人在減肥前期體重會掉得快一些，體重基數小的人，體重下降的速度會比上面的數值還要慢。所以，除了堅持，還要有耐心。

我們的感悟是，看上去，減肥是減肉，其實呢，是在減去我們的生活習慣。當我們真正成功的時候，你會發現，你所改變的不僅僅是體型和身材，更是從根本上深徹地改變了自己的生活狀態。

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