一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習序列（收藏級）
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干
貨
啦
！
今天給大家推薦一套扭轉、核心瑜伽練習，講解詳細，每個動作配圖，從
熱身到挺屍式
的完整練習
序列！1.貓式/牛式
膝蓋與髖同寬，腳背小腿貼地，雙手撐地
呼氣低頭弓背收肚臍，吸氣延展脊柱向上
保持10次
2.單腿四腳板凳式
從四腳板凳式開始，雙腳踩地
吸氣右手向前延展，左腿向後延展
腳保持回勾，髖部擺正，保持5次呼吸
3.貓拉尾式
右手向後抓住左腳，脊柱延展向上
保持5次呼吸，換邊重複
4.下犬式
雙腳踩地，腹部內收，坐骨向上延展
保持5次呼吸
5.站立轉肩
從下犬往前走到站立，右手搭在左肩膀
左手向後繞過來，抓住右髖外側
轉頭向後，保持5次呼吸，換邊
6.雙手上舉式
從山式開始，雙手上舉合十，吸氣
7.幻椅式扭轉
呼氣彎曲膝蓋，扭轉向右
膝蓋不要超過腳尖
保持5次呼吸，然後吸氣站直手上舉
呼氣換邊
8.拜日A
做
3次拜日A
9.低位弓步
右腿屈膝90°，左腿伸直，雙手撐地，保持5次呼吸
10.高位弓步
吸氣雙手上舉，保持5次呼吸
11.高位弓步扭轉
扭轉身體向右，雙手打開，保持5次呼吸
12.高位弓步
再次回到高位弓步
13.單腿站立平衡
吸氣右腿向前，彎曲膝蓋
雙手彎曲打開轉向右後側
保持5次呼吸
14.半月扭轉式
呼氣，左手往下撐地，右手向上延展，左腿向後伸直
保持5次呼吸，換邊
15.弓步
呼氣，左腿往後落地，來到弓步
16.側角式
左腿屈膝90°，右腿伸直，右手向上延展，保持5次呼吸
17.下犬式
回到下犬式
18.做個串聯體位
呼氣四柱，吸氣上犬，呼氣下犬
19.弓步
單腿向前來到弓步
20.戰士二式
吸氣帶起身體來到戰士二式，保持5次呼吸
21.反戰士式
吸氣左手向上延展，右手往後來到小腿外側
保持5次呼吸
22.側角式
呼氣，左手在左膝蓋內側伸直點地
右手向上延展，看上方，保持5次呼吸
23.反三角式
吸氣，左腿伸直，左手向上延展，右手向後來到右小腿外側
保持5次呼吸
24.三角式
呼氣，往前往下摺疊，左手在左小腿上方
右手向上延展，看上方，保持5次呼吸
換邊重複以上體式
25.雙角式A
轉動身體向右側，雙腳平行
往前往下摺疊，雙手撐地，保持5次呼吸
26.雙角式C
雙手在身後十指交扣，往前摺疊，保持5次呼吸
27.扭轉雙角式
右手往下撐地，左手向上延展
保持髖擺正，保持5次呼吸，換邊
28.下犬式
回到下犬式，保持5次呼吸
29.下犬式扭轉
左手抓右腳踝外側，扭轉向右
保持5次呼吸，換邊
30.嬰兒式
膝蓋分開，臀部向後坐腳跟，雙手往前延展，保持5次呼吸
31.分膝扭轉嬰兒式
大腳趾相觸，膝蓋分開，右肩膀著地，右手伸直向左
左手向後繞過來抓右大腿根部
保持5次呼吸，換邊
32.簡易坐
雙腿盤坐，雙手合十，保持5次呼吸
33.牛面式
坐立，右膝蓋在左膝蓋上方，腳背貼地
雙手右手在上，左手在下，在上背部交扣
保持5次呼吸，換邊
34.牛面式扭轉
在上一個體式基礎上，向右側扭轉，雙手合十，保持5次呼吸，換邊
35.牛面式扭轉加強
右手在後側撐地，左手推右膝蓋，扭轉向右
保持5次呼吸，換邊
34.單腿頭碰膝
彎曲右膝蓋，腳放在左大腿內側
雙手往前延展，保持5次呼吸，換邊
35.半蓮花坐立扭轉
右腿半蓮花，右手抓右腳趾，左手抓左腳
扭轉向後，保持5次呼吸，換邊
36.馬里奇C
彎曲右腳踩地，左手繞過膝蓋，右手繞到身後
雙手交扣，扭轉向後，保持5次呼吸，換邊
37.蒼鷺式
彎曲右膝蓋半英雄，雙手抓左腿向上伸直
保持5次呼吸，換邊
38.坐立半鴿子式
坐立，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方
雙手在後方撐地，保持5次呼吸，換邊
39.船式
腹部內收，背部立直，雙腿伸直，保持5次呼吸
40.仰卧抱膝
仰卧，抱住膝蓋，保持5次呼吸
41.挺屍式
仰卧，雙腿打開與墊子同寬，雙手打開掌心朝上
保持5分鐘
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