一天的食物安排原來長這樣啊
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這一年阿滋媽都在深圳出門診啊，逢周六日必上班，找其他的日子回廣州休息，是不是中國好員工啊~~
這個圖並不是近期的，哈哈
早上把皙咕嚕送去幼兒園就順手殺去菜市場，擼好一天的菜蔬和饞嘴。
今天心情很適宜，還在菜市場看到了美美的無花果，提了一身的大抽小袋回家，看看冰箱里存貨也有些。哈哈，湊個全家福拍個照片給大家吧：）
喏，這裡就是一個正常成年人一天的平衡食物團隊啦。
食物安排評價
來，我們一起看看，用食物分類精神，先清算這一天的食物品種豐富度。
注意，這裡的重量是毛重，一會兒我如果高興了要計算營養成分就需要變成純可食部計算啦。
澱粉類主食 A類
薯 類：紅薯100g
雜豆：紅豆（裡面混了零星的芡實和薏苡仁）150g
全穀物：鮮玉米1條215g
精穀類：白米100g
優質蛋白來源B類
奶 類：牛奶300ml+酸奶100g
蛋 類：雞蛋1隻55g
肉 類：泥芒魚95g
堅 果：板栗50g+腰果10g+扁桃仁10g
蔬菜水果C類
蔬 菜：
黃紅色（番茄1隻190g+胡蘿蔔140g）
深綠色（西蘭花50g+甜麥菜100g）
其他菜（台山菜花50g+青椒45g）
水 果：無花果50g+水蜜桃215g+奇異果155g
嗯嗯，類別特別豐富，搭配已經是全面的啦。
碳水化合物來源消化速度有快有慢；
蔬果層次多樣充足；
優質蛋白來源對動物性食物的攝取較為節制，使用了一部分較好的植物來源蛋白質。
最重要的是，所有食物都能直接看到食物本身，沒有經過加工。
別忘了，最後面的那支橄欖油，哈哈。為什麼沒有把鹽放上來，因為可能我不是特別需要，不妨算算哈，到時再說。到了烹調的時候，再加上一些蔥姜蒜，這一天的食物種類幾乎25種了，確實不錯啊。
唯一的擔憂是粗糧的比例老重了（超過了一半），通常我們鼓勵成年人達到30~50%就好，否則消化道的負荷稍稍重一些。
實不相瞞，計算出來我就發現對於一個成年女性來說這個能量爆了，主要是澱粉類食物塞太多了（紅豆減半還差不多），那我們用叔叔的需求來比較吧，哈哈。對於一個成年男性來說，奶類並不需要那麼多，那我們就把奶量壓到只有250ml純牛奶好了。
計算結果如下：
計算結果評價
1先看填飽肚子的部分：
能量供給稍稍節制，還是挺好的，如果運動量夠了，大家自己加上去也是可以的，一切看你的體重是否長治久安，不用一刀切哈。
跟參考標準比，蛋白質爆了。但是我給你講哦，認真看看這一天的蛋白質來源食物，其實並沒有很誇張的。動物性食物（蛋白質的主力）真心不多，因為按照男性標準計算了，所以最後我還減了奶量。那麼，大家平日里大魚大肉慣了的，好好思考一下你們的蛋白質負荷會有多重哈，這些負荷可會讓肝臟和腎臟很累喲。蛋白質適量就好，別貪多。
至於膳食纖維的超水平發揮，那是情理中的事情——這麼豐富的植物性食物安排，並且全穀物和雜豆類的份額也那麼大，又帶上了堅果。這個膳食纖維不僅分量客觀，種類也是特別豐富的，腸道菌群會很開心。
在以植物性食物為主導的飲食中，又沒有使用富含飽和脂肪的油脂（豬牛油）烹調，也沒有出現飽和脂肪主導的動物性食物（豬牛羊肉），就算膽固醇的數值高一些，完全無傷大雅，吸收率很有限的。
P.S.話說回來，就算膽固醇的吸收率高一些，我也不特別介意。
計算圖上沒有標註給大家的是這一天的食物團隊里，蛋白質、脂肪、碳水化合物的供熱比分別達到17%、24.5%、58.5%，三者之間的關係很和諧。從這裡的平衡角度看，蛋白質比例確實是不叫做高了，脂肪和碳水化合物也很得體。
2再看吃出水平和質量的部分：
維生素
在一個以豐富、多品種、少加工植物性食物為主導的飲食世界里，種子籽粒完整，瓜果青紅鮮艷，維生素們表現都這麼爆棚也是必然的。水溶性維生素（維生素B&C）吃多了會當天跑走，而脂溶性維生素（維生素A&E）吃多了會儲存下來，那麼，怕不怕蓄積中毒啊？！
別擔心~植物性的食物提供不了直接的維生素A，而是維生素A原（胡蘿蔔素之類的），它們無毒無害最多看起來有點黃。
礦物質
鈣：不錯不錯，奶和綠葉蔬菜都保證了，鈣的目標（800mg）一般不難實現的。
鈉：注意，這一天我只放了2g鹽計算，鈉就爆了，你說可怕不可怕？如果我們吃下更多的動物性食物，這個數值還會更高；就不用討論調味品的無邊使用下，鈉攝入會變成什麼鬼樣子了。
鐵：居然比目標高出一倍不止，這個問題我需要好好說說了。鐵的過量攝入不是好事情，但這也要看對象。如果鐵的來源都是植物性的，身體會根據自己所需調整攝入水平，把不需要的鐵擋在外面，不吸收。但動物來源的鐵則會激進地讓身體接收下來。鐵在身體的過量負載會加速細胞凋亡和老化，聽聽有點可怕哈！好在今天齋得很，並不需要擔心。如果換做女性，對鐵的需求比男士大，就更不要怕了。
銅：高出了5倍多的推薦量，也還好是素素的一天，道理與鐵的吸收相似，那就ok啦。（下圖給大家八卦一下什麼食物整了這麼多銅出來）
放這麼多圖好怕大家暈坨坨，我們總結一下：
鼓勵食物多樣化，多選擇真正的食物，主力是植物性食物；
任何食物再好也不要吊在一棵樹上，把食物的選擇豐富起來，常常輪換，以免過多或者過少攝入某一些營養元素；
以植物為主導的膳食平衡構建起來後，各種微量營養素都很容易照顧；
維生素好辦，礦物質也好辦；
最難能可貴的是，一般不容易吃不夠，萬一超量了又因為是植物源性的，相對安全很多；
就是有點擔心草酸的攝入量比較大，配合超豐富的維生素C一起，小心結石；多喝水預防起來：）
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參考文獻：
1楊月欣，王光亞，潘興昌。中國食物成分表2002.
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菜我買好了，營養覆蓋大家也領會了。現在開始向大家徵集上述一日食物演化出的菜譜和搭配——按一日三餐及加餐的形式搭配安排好，寫在留言區就行：）有意思又重視搭配的我會回復一個贊，然後點贊前3位，我會送出一年免費加入阿滋媽飯糰的名額3個，哈哈哈，快來快來~~~
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