想暴搓一頓，吃這些美食，不害怕變胖

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在減肥的過程當中，幾乎每個人都會有暴食的經歷，所謂，無暴食，不減肥。

其實，暴食沒有什麼大不了的，只要你在慢慢的減少暴食的頻次，隨著時間的推移，暴食的問題肯定會慢慢得到緩解，很多人稍微有點暴食，就開始自暴自棄，其實完全沒有必要，我也暴食，特別是夏天的晚上，哈哈，你懂的。

暴食不可怕，可怕的是暴食後心態不好，不再相信自己。

很多人都問我，想暴食一頓怎麼辦，我的回答一般都是，想吃就去吃吧，當然，如果你想更加聰明一點，有計劃一點，理智一點，不想隨意的暴食，你可以有選擇性的去選擇食物，飽餐一頓，可能有同樣的滿足感，卻不容易長胖。

因為，食物和食物是有區別的，進食後產生的飽腹感是完全不一樣的，如果說200卡的雞胸肉能讓你吃飽，如果你吃蛋糕，可能需要500k才能達到同樣的飽腹感。

所以說，很多時候，減肥不只是『吃飽就停』這麼簡單，而是吃合適的食物，讓自己吃飽，卻不至於吃多，還能延長飽腹感時間，不至於馬上就飢餓。

如何科學的暴食？胖得更少呢，今天我們來說說這個話題？

食物中的什麼讓我們滿足？

首先，我們要學會挑選食物，我們要了解，到底食物中的什麼物質讓我們有滿足感，除了食物中卡路里，還有其他的物質嗎？

其實，有關食物的飽腹感，有一個專業的指數，就是飽腹感指數（SI）=卡路里/飽腹感。

這個指數可以衡量一種食物，提升你飽腹感的，降低食慾能力，指數越高，就能讓你吃得更少，還不難受。

其實，我們生活中，很多食物的飽腹感指數，要比一般的食物要高很多，一般情況下，也不容易吃多。

這些食物有如下的特徵：

容量大：很多研究都發現，食物的外觀會影響人的飽腹感，比如說有些食物，看起來很多，實際上吃下去卻只有一點點卡路里，但是卻能讓人在心理上非常滿足，因為這些食物含有很多的水和空氣，這部分的容量是沒有卡路里的。

高蛋白：我們都知道，蛋白質和碳水化合物相比，飽腹感更強，甚至比脂肪更強，高蛋白飲食，能提升飽腹感，降低卡路里攝入量。

高纖維：膳食纖維不太容易消化，能讓你長時間飽腹。

能量密度低：一些食物，看起來很多，但是卡路里含量很少，能量密度低，稍微多吃一點也沒有關係。

如果你想暴食，就盡量吃這些食物，就算這頓吃多了，下一頓也可能吃少一點，或者延長你的飽腹感。

我大概給大家分一些類，讓大家學會去正確的選擇食物。

暴食什麼碳水更好？

先說碳水，暴食者，首選的食物就是碳水，無碳不歡。

如果你長期高碳飲食，一下切換飲食結構，暴食碳水那是必然的，不要害怕，想暴就暴吧，你一點都不孤單。

我今天就給大家出幾個注意，如果想暴食碳水，你就選擇下面這些食物吧。

1，土豆

對於暴碳者，我第一個建議你吃的，就是土豆，雖然說，土豆澱粉含量高，低碳飲食是嚴格限制進食的食物，但是如果你想吃碳水了，這其實又是一個營養相對豐富，更加健康的食物。

土豆中富含維生素，纖維，還有其他營養物質，含有一部分澱粉，也含有比較熱門的抗性澱粉。

抗性澱粉，就是傳說中吃了不胖的那種澱粉，類似水溶性膳食纖維，不太容易被消化，能延長飽腹時間。

值得一提的是，煮熟後再冷卻的土豆含有的抗性澱粉更多，研究顯示，冷卻，或者經過多次加熱的土豆能更加增加飽腹感。

就飽腹感來說，有專門的研究，針對38種食物，煮熟的土豆，飽腹感名列前茅。

一定要注意的一點，不是所有的土豆都是平等的，水煮的土豆，飽腹感確實不錯，但是，油炸的土豆條，飽腹感卻降低了三倍，吃麥當勞的炸土豆條，很多人吃完都沒有感覺的。

2，燕麥

很多人早餐就是燕麥粥，燕麥片泡牛奶，在38中食物的飽腹感指數研究中，他的排名是第三位。

主要原因是，燕麥中的膳食纖維含量非常高，其中一種叫做葡聚糖的，能延緩消化的速度和碳水的吸收速度，還有他能水裡泡發，增加很大的面積，容易讓人產生飽腹感。

3，蘋果，柑橘類等水果

水果雖好，但是因為現在農業技術的發達，很多水果都越來越甜，所以，水果多了也不利於減肥，那些所謂的水果減肥法，都是靠餓肚子，不是什麼科學的減肥方法，

但是，各種水果還是有區別的，如果你特別想吃水果，還想吃點甜的，就吃這幾種吧。

蘋果，含有大量的果膠（一種水溶性膳食纖維），能自然延緩消化，提升飽腹感，還有，蘋果85%都是水分。

要注意的是，吃整個蘋果，比去皮的蘋果，或者果汁，更加能延長飽腹感。

柑橘類也含有果膠，水分很足，特別是柚子，冬天減肥，可以適當吃一些。

有一個針對柚子的研究發現，吃柚子的一組，比另一組（安慰劑組）減肥效果好很多。

另一個研究發現，卡路里攝入總量不變，每天吃半個柚子，堅持6周後，減肥效果更好，特別是腰圍減少了很多。

4，爆米花

爆米花也許是很多減肥者非常害怕的一種食物，因為它吃起來香脆，非常容易吃多，其實，爆米花也屬於全麥，富含很多的纖維，比炸薯條好多了。

最主要的是，爆米花看著一大桶，其實大部分都是空氣，一大桶爆米花，可能就是一小勺玉米炸出來的，含量的卡路里不多，吃下去佔了很多胃部的空間，吃完還挺過癮的。

有研究發現，爆米花比其他零食，比如說，炸薯條等，能更加延長你的飽腹感。

值得注意的是，有些商業的爆米花，加入了很多糖，最好吃無糖的爆米花，或者自己微波爐爆，盡量不要加其他食物，增加不必要的卡路里。

最後，有關暴食碳水，要注意的是，暴食任何碳水的時候，要有一個好的心態，不要吃太快，因為碳水，多少還是會對胰島素有一定影響的，雖然上述這些食物中很多成分可以延長飽腹感，也不能吃太多，太快。

最好有儀式感，學會每次吃碳水的時候，正念飲食。

暴食什麼蛋白質好？

很多人愛吃肉，如果你想暴食肉類，也可以，但是吃多了，肯定也是容易長胖的，但是蛋白質總的來說，不太可能吃多，除非你有食癮了，因為蛋白質的飽腹感很強。

1，雞蛋

第一推薦的就是雞蛋，因為雞蛋真的太有營養了，蛋白質含量高，蛋黃裡面簡直就是一個寶藏，什麼都有，很多人害怕膽固醇，其實完全沒有必要，不要扔掉蛋黃哦。相關閱讀您還在拋棄蛋黃嗎？一天到底吃幾個雞蛋合適？

如果你愛吃雞蛋，應該不會太胖，哈哈，這句話是我發明的，很多人在低碳的時候，覺得不吃米飯難受，因為光吃菜，不吃點乾的不舒服，我一般就建議吃雞蛋，我一般在外面吃飯，兜里就揣兩雞蛋，就菜吃，習慣了還挺美的。

如果你還有吃早餐的習慣，那麼雞蛋絕對是首選，建議吃兩個，沒有飽再考慮其他的，有很多研究發現，早餐吃雞蛋後，和那些早上攝入大量碳水的人相比，一整天的卡路里攝入量都會少很多。

2，魚

魚一直是被很多人忽略的一種蛋白質來源，特別是很多北方人，不愛吃魚，魚不僅僅蛋白質豐富，而且飽腹感也非常強，最重要的是，很多魚中含有omega-3脂肪酸，這是非常健康的脂肪，人體無法合成，幾乎人人都缺乏。

在飽腹感指數的研究對比中，魚的飽腹感指數（SI）第二位，有一個研究發現，魚甚至比，雞胸和牛肉更加容易讓人滿足，飽腹。

另一個吃魚和吃牛肉的對照研究發現，吃魚的一組，第二頓食物攝入量比牛肉組少了11%。

所以說，不要小看魚哦，可能比吃牛肉更好呢。

3，各種肉

如果你不愛吃肥肉，就吃瘦肉，瘦肉的蛋白質含量很高，很多研究都發現，一頓攝入瘦肉多的話，第二頓自然就少吃了。

除了魚，蛋白質飽腹感指數，排在第二位的是牛肉，但是其他瘦肉，也都是很利於減肥的，比如說雞肉，豬肉等等。

如果你喜歡吃肥肉，我建議吃五花肉，紅燒肉等等，適當的脂肪，更能讓你滿足，提升飽腹感，放心，紅燒肉和五花肉，沒有米飯和面那麼可怕。

相關閱讀多吃五花肉，讓他一個月瘦十斤，飽和脂肪的迷思。

更多其他食物

其實很多時候，暴食都是暫時的，用一些小技巧是可以解決的，一般情況下，先喝飽水，就能緩解很大一部分進食慾望，如果還不滿足，你可以先考慮吃吃下面這些。

1，一碗蔬菜肉湯

稍微有點減肥經驗的人都知道，喝一碗湯能讓人瞬間冷靜下來，而且，飯前一碗湯，能讓你進食更少，有專門的研究，飯前一碗湯，能讓你少攝入20%的卡路里。

如果你有條件，學會煲湯，愛上喝湯，也許是減肥的一門必修課。

2，豆類

豆類是非常好的植物蛋白來源，同時也富含膳食纖維，這些特性讓它的飽腹感也不錯，如果晚上想暴食，用豆漿機打一豌豆漿，一飲而盡，是一個不錯的選擇。

有研究發現，豆類和意麵，麵包相比，提升飽腹感31%以上。

3，各種蔬菜

這個是最佳選擇，但是一般人不會暴食它，因為，喜歡暴食蔬菜的人往往都不會太胖，如果你餓了，能吃下一大碗沙拉，裡面多加入一些健康的脂肪的話，那麼你可能瞬間滿足了，不信可以試試看，橄欖油，椰子油等等都是不錯的選擇。

很多研究發現，餐前先來一碗沙拉，整頓飯的卡路里攝入總量能減少7-12%，還吃得很飽，很多人覺得吃蔬菜吃不飽，其實，蔬菜裡面纖維，水分都很多，覺得吃不飽的人是不愛吃，吃太少，牛吃草都能吃飽，更何況人呢，世界上好像還沒有胖牛，哈哈。

最後說一句，暴食不可怕，可怕的是自暴自棄，暴食真的無罪，今天我暴了，是為了明天不暴，暴就暴了，敢作敢當，不後悔，不自責。

暴食完後，拿出一支筆一個本子，好好記錄自己暴食的感受，寫出來，能加深你的心路歷程建設，只有不斷的反覆的反省，才能慢慢的找到暴食的原因，慢慢的緩解暴食。

（該說的都說了，今天叨叨完了）

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