得舒飲食為啥這麼好

得舒飲食（DASH飲食）在美國三大新聞之一News & World Reports的每年飲食評選中連續7年獲得「最佳飲食策略」，這麼被推崇的得舒飲食有何膳食原則呢？適不適合推廣給國人呢？

一、什麼是得舒飲食？

得舒飲食是1997年美國國立衛生研究院，美國心臟、肺和血液研究所制訂的高血壓治療膳食模式，研究發現，得舒飲食可使輕度高血壓者的收縮壓和舒張壓均降低，而且與單獨使用降壓藥的效果類似。

也有具體資料顯示該飲食模式有利於減肥，降低中風、心臟病等心血管疾病的風險和腎結石的風險，正因如此，它才這麼被推崇。

得舒飲食具體的膳食原則包括多吃蔬菜和水果，增加全穀物、禽肉、魚、堅果，選擇低脂肪乳製品，少吃紅肉、甜食和甜飲料。

從營養素的角度分析，即蛋白、鈣、鎂、鉀和膳食纖維充足，低脂肪、低飽和脂肪酸、低膽固醇、低糖低鹽。

二、得舒飲食適不適合推廣給國人呢？

對比一下得舒飲食和中國居民膳食指南就可以判斷得舒飲食適不適合推廣給國人，因為中國居民膳食指南是我國指導百姓均衡膳食的綱領性文件。指南有6條核心推薦。

1、食物多樣，穀類為主

具體推薦：一日三餐至少一餐含全谷和雜豆，每天穀類200~300克，全穀物和雜豆佔1/3，比如在大米中加入糙米、燕麥、小米、紅小豆熬成雜糧粥。

2、吃動平衡，健康體重

3、多吃蔬果、奶類、大豆

具體推薦：餐餐有蔬菜，天天有水果，成人蔬菜每天吃300~500克，深色蔬菜（富含鎂、鉀和各種生物活性成分）佔到1/2以上。水果每天吃200~350克；每天喝300毫升牛奶，血脂異常或需要減肥的人可以選擇低脂奶。

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

具體推薦：選擇的優先順序依次為魚肉、禽肉、畜肉（紅肉），成年人的推薦量為：每天吃魚蝦等水產品40~75克，畜禽肉加起來40~75克。如此攝入充足優質蛋白的同時還能減少飽和脂肪酸的攝入。

5、少鹽少油，控糖限酒

具體推薦：成人每天食鹽不超6克，每天烹調油25~30克，不同類的植物油換著吃，堅果每周吃50~70克，選擇原味堅果；少吃甜食、少喝甜飲料，每天添加糖最好控制在25克以內。

6、拒絕浪費，興新食尚

對比分析可知，得舒飲食和中國居民膳食指南的整體膳食原則很接近，因此得舒飲食可以推薦給國人。

三、借鑒得舒飲食的tips

雖然得舒飲食和中國居民的膳食指南整體膳食原則接近，不過細化到食物量上卻有差別。

香港醫學會聯合伊利沙伯醫院、香港浸信會醫院及香港腎科團隊特別設計了2套2000千卡左右的中式的得舒飲食菜單，其蛋白供能比約為18%，膽固醇含量小於200毫克，鈣約1200毫克、鉀約4500毫克、鎂約450毫克。

而我國以上營養素參考攝入量分別是：蛋白供能比10%~15%，鈣800毫克、鉀2000毫克、鎂330毫克，也就是說得舒飲食的蛋白、鈣、鉀和鎂的攝入量比我國推薦量高，膽固醇控制則非常嚴格。

我國推薦的2000千卡的各類食物攝入量分別為谷薯類250克（其中全穀物和雜豆50~150克，薯類50~100克），蔬菜450克、水果300克、畜禽肉50克、蛋類50克、水產品50克、乳製品300克、大豆15克、堅果10克、烹調油25克、食鹽＜6克。大體需要做以下調整才能接近得舒飲食。

1、1個全蛋改為去蛋黃的2個蛋清。

2、300克的全脂奶改為500毫升的脫脂奶。

3、畜肉選擇瘦肉，不選五花肉，禽肉去皮去肥，增加50克。

4、蔬菜大概增加到500克，水果大概增加到500克。

大眾大概掌握以上原則進食，就會比當前少菜少果、高油高鹽、畜肉多魚蝦少的不合理飲食均衡得多，如果要吃到個性化的量，則需要營養師制定個性化食譜。

文章首發於《生命時報》

作者介紹：谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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