減肥居然得吃高熱量食物？運動補劑可能有損健康

本文作者：中山大學孫逸仙紀念醫院 骨外科 主治醫師 胡旭民

營養物質有三大類：碳水化合物，蛋白質和脂肪。而胰島素能促進三大物質進入細胞，不僅促進他們的分解，也能促進肌肉和脂肪的合成。

三大營養物質的核心樞紐是血糖和胰島素

增肌的邏輯是促進合成，用糖刺激胰島素分泌，胰島素儲存過剩的能量，合成肌肉和脂肪。

減脂的邏輯是減少合成，讓胰島素的分泌量維持在僅僅利用糖供能的程度，避免胰島素突然升高引發脂肪或肌肉合成。

一、健身人群運動前後的飲食指南

吃完飯1個小時內

因為無法運動，所以希望胰島素分泌慢一點，減慢能量進入細胞的速度。

1小時過後

增肌人群需要較高血糖濃度，提供給肌肉用於消耗。

減脂人群的血糖最好持續釋放，讓運動榨乾血糖，然後燃燒脂肪。

運動結束後

增肌人群需要稍微提高血糖，增加肌肉合成。

減脂人群也可以稍微提高血糖，恢復糖原的儲存，避免身體過度消耗。

具體如何吃呢？

吃飯內的1小時，要讓胰島素分泌慢一點，如何做到？多吃五穀雜糧！

食物都有GI值。GI即血糖生成指數，反映食物引起人體血糖升高程度的指標。GI越高，血糖上升越快。一般，蔬菜和肉類GI較低，主食GI較高，含糖飲料或者零食的GI超級高，健身人群就不要考慮了。

健身人群需要GI不高，但可以持續供能的食物。如果只是吃GI低的食物比如蔬菜，GI雖低，血糖上升慢，但總熱量也低，不能持續供能。五穀粗糧和粗製的主食很符合要求，甚至堪稱完美。因為：

第一

這些主食富含粗纖維，粗纖維裡面包裹著澱粉，胃腸道一層一層的分解纖維，才能吸收到裡面的澱粉，所以GI不高，但熱量總量不會太少。

第二

粗纖維增加胃腸蠕動，讓大便更爽。

第三

粗纖維吸水膨脹，自然增加飽腹感，減少飲食攝入。

第四

粗糧含有大量B族維生素，對修復肌肉和分解脂肪幫助極大。（喝紅牛為啥有勁，看看裡面添加的B族維生素就知道了。）

增肌運動前，飲食加入適量高GI的主食可以提高增肌鍛煉中的血糖，或者鍛煉過程中喝一點含糖功能飲料。

增肌運動結束後1-2小時之內，吃一些含糖飲食和蛋清，糖用來提高胰島素，蛋清容易吸收，能夠立即補充進入肌肉，但迅速消耗。也可考慮雞胸肉或牛肉，它們纖維稍微粗大，維持時間更長。

增肌第二天是肌肉恢復的高峰時期，無需大重量運動，不建議攝入高GI食物，應該繼續補充蛋白質。

減脂鍛煉後也應該適當補充蛋白質，用來修復損傷的肌肉，並繼續低GI飲食。

減肥一直吃低熱量食物？偶爾給自己加餐才對！

有一點需要注意，減脂期間不能一直低熱量飲食，應該每隔幾日進食一餐高熱量，為什麼呢？

還記得欺騙性適應吧，一直低熱量飲食會讓身體誤以為機體無法獲取足夠能量，因此會降低身體代謝，減慢減脂的速度。間隔高熱量飲食會改變這種誤導，使身體適中保持高消耗狀態。

小編總結一下：

對增肌的人

運動前飲食適量加入高GI主食，運動中可以喝含糖功能飲料，運動結束1－2小時內可以吃含糖飲食、蛋清、雞胸肉、牛肉等，第二天不要吃高GI食物，補充蛋白質。

對減脂的人

保持吃低GI食物，多吃五穀雜糧，運動後可以適當補充蛋白質；另外要偶爾吃一下高熱量的食物（哈哈~小編有借口加餐了）。

二、健身要吃運動補劑嗎？補劑全分析

運動補劑常見有蛋白粉、支鏈氨基酸、增肌粉、肌酸、左旋肉鹼等。

1

蛋白粉

蛋白粉所含蛋白並非食物中的蛋白，而是化學合成或者提煉的，這些蛋白有些是自然界有的，有些沒有。合成蛋白成本更低，所以市面銷售的大多是合成蛋白粉。

蛋白粉價格越高，說明裡面所含氨基酸濃度更高，種類更全。乳清蛋白是牛奶凝固後的上清液提取物，相對更自然，但成分較單一，多為微球蛋白以及白蛋白。

無論什麼蛋白粉，吃進去都變成氨基酸。蛋白粉進入腸道以後分解成氨基酸，這些氨基酸比例與正常飲食不同所以許多吸收不了，被腸道細菌分解後排出，大便會比較臭，有時還會引起腹瀉。被吸收的氨基酸濃度高於正常飲食，對肝臟的壓力很大（要進入肝臟進行轉氨基作用），肝臟轉氨基後產生代謝產物由腎臟排除，加重腎臟負擔。過量的蛋白攝入干擾尿酸代謝，所以喝蛋白粉的人尿酸也比較高。

胡醫生提醒

健身後有條件吃煮雞蛋、雞胸肉或者牛肉的朋友，不建議吃蛋白粉，如果要吃，可以吃點乳清蛋白。補充等量的蛋白，吃蛋白粉的成本和便利程度遠遠高於飲食，所以有其意義。

2

左旋肉鹼

左旋肉鹼按道理是有用的，因為脂肪動員需要左旋肉鹼把脂肪酸攜帶到線粒體去分解。但是，肉類所含左旋肉鹼已經足夠一般健身人群，除非專業級別的運動員消耗過大。

胡醫生提醒

目前市面上的左旋肉鹼屬於保健品，沒有藥物批文，質量參差不齊，含量也無法保證，不建議服用。如果訓練量很大，必須服用時，建議購買大藥廠的。

3

增肌粉

增肌粉是蛋白粉+高糖+紅牛的產物，高糖部分類似於高樂高或者阿華田，熱量極高，用於瘦子增重，絕對不建議普通健身人群。

4

支鏈氨基酸

支鏈氨基酸是必須氨基酸，屬於人無法合成的氨基酸。許多廉價的蛋白粉里含支鏈氨基酸不足，所以許多商家單獨銷售支鏈氨基酸。

胡醫生提醒

與其他氨基酸一樣，支鏈氨基酸在紅肉和海產品中含量豐富，上班族健身人群無需補充。如果健身愛好者接受超大強度的訓練，可以考慮服用一些支鏈氨基酸。

5

肌酸

肌酸是ATP的原料，ATP為肌肉功能。但是肌酸來源非常廣泛，肉裡面都有，並且可以大量合成。所以，沒有觸及極限的人群根本沒必要使用。

補劑都是化學合成，但凡化學合成就存在雜質和副產物。補劑屬於小眾市場，幾乎無任何監管。所以在服用補劑前，請想清楚以下幾個問題。

想想

1、每天是否能夠接受2-3個小時的高負荷增肌訓練？

2、每天是否能達到8-10小時的充足睡眠？

3、需要完美肌肉以獲取收入（健身模特或者運動員）或者極度追求肌肉效果？

4、願意犧牲健康為代價換取大維度的肌肉？

如果以上四項都是肯定的，那麼可以服用。服用期間請定期體檢，因為血壓會偏高，腎功能和肝功能不太正常。

專家簡介

胡旭民

中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科脊柱外科主治醫師，中山大學臨床醫學博士。擅長：1、針對學生、辦公室人群、宅男宅女等久站久坐人群，司機、手機愛好者等的肩頸腰背臀等問題，全面評估和治療。2、針對女性圓肩駝背、含胸、突腹、寬扁骨盆和體態的糾正與改善；3、腰椎間盤突出症的微創治療；4、骨質疏鬆的規範化治療。出診信息周五下午，南院區4樓17號室。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！