療愈系體式，身體好了，身材也好了

練瑜伽｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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▎1、老師，我在練下犬式時會感覺內臟擠壓在一起，一開始呼吸會不順，這正常嗎？不正常的話，該怎麼調整呢？

答：下犬式可以有助於放鬆心臟，恢復心臟活力，所以感覺呼吸不順是不正常的。

如果身體有脊柱僵硬、或有高血壓、或易出現反覆性頭痛或有靜脈曲張的話，練習這個體式時應該用瑜伽磚支撐頭部；如果有腹瀉，不要練習這個體式；如果這些問題都沒有，看看自己是否正確的習練下犬式。

下犬式練習步驟：

step 1：跪立在墊子上，雙膝分開和髖同寬，雙手撐地，手掌在肩的正下方

臀部稍微比膝蓋往前一點。

step 2：腳趾踩地，抬起臀部，伸直雙腿，抬起腳跟，雙手去推我們的軀幹去靠近大腿。

step 3：去觀察是從大腿根處摺疊軀幹向下的。如果可能的話盡量去內收肩胛，腳跟向後向下踩。

▎2、老師，扁平足可以通過瑜伽來矯正么？有的話，可以具體說說嗎？

答：扁平足可以通過瑜伽體式來矯正，比如山式，三角伸展式，戰士二式，側角伸展式等都可以幫助矯正，但是需要長期堅持練習瑜伽。

注意：在這些體式中需要培養腳底足弓的覺知，需要上提足弓。

▎3、我練習瑜伽兩三個月的樣子，期間月經都推遲。之後就停練了，月經又恢復正常。想問下練瑜伽會導致月經不準時嗎？

答：正確的練習瑜伽不會導致月經不調，反而能使月經變得規律。

首先，不能在月經期間練習倒立體式和後彎體式。其次，身體疲勞時不要強迫自己去練習瑜伽。還要注意，不要剛吃飽時就去練習瑜伽，以及不要激烈運動後馬上開始練習瑜伽。

平時也要注意早睡早起的好的作息習慣。

▎4、練習雙盤腿有一個月時間，後來，膝關節肌肉酸痛了一個多月了，現在連單盤都不行了，是哪裡練習錯誤了？還是不適合練習呢？希望老師可以幫忙指正，謝謝老師。

答：膝關節肌肉酸痛了一個多月，應該是拉傷了膝關節，或者練習的時候體式做錯了，需要練習一些修復膝關節的體式，而且練習的時候還需要借用輔具。這裡舉例仰卧上伸腿式。

仰卧上伸腿式練習步驟：

step 1：將瑜伽墊靠牆擺放，用瑜伽帶套住疼痛的那側膝蓋，鬆緊適宜。然後以手杖式坐立，臉朝向牆面。將瑜伽帶放在身邊。兩腳的腳掌應該舒適地貼靠牆面，腳趾朝上。雙手下壓瑜伽墊。

step 2：背部落於瑜伽墊上，在下落過程中用雙手支撐軀幹直到頭部枕在墊子上。彎曲右膝，將右膝帶向胸部。左腳掌貼靠牆面。將瑜伽帶繞在右腳掌上。兩手分別抓握瑜伽帶的一端。務必讓雙手抓握瑜伽帶的位置盡量靠近右腳。這將打開胸部，並保持有規律，均勻的呼吸。保持伸展腿緊緊貼靠瑜伽墊。

step 3：吸氣，伸直右腿直到它與地面垂直。用右手抓握瑜伽帶的兩端。左臀放在左髖旁。左腳向牆面施壓，左大腿下壓瑜伽墊。進一步向上伸展右腿，與此同時利用瑜伽帶將腳趾拉靠身體。體會右小腿的伸展。保持左腿緊緊貼靠地面，不要讓任何一側的膝蓋彎曲，也不要讓左腿向外傾斜。起初，在這個姿勢上停留20-30秒。隨著不斷地習練，將停留時間延長至1分鐘。在另一側重複相同的動作。

▎5、老師您好，在練習束角式，可是練習時腳小拇指總會被壓得酸疼，練習後腳背也比較酸疼，請問是怎麼回事？正常嗎？練習時要這麼注意才能避免這些呢？

答：如果有哮喘、支氣管炎、呼吸困難、類風濕關節炎、心臟病或經期前緊張，那麼習練這個體式時應該靠牆坐立。

在這個體式中，膝蓋彎曲、雙腳相連成束角。這個時候需要注意不要去強迫壓大腿向下，否則雙腿容易壓傷，最好在大腿下放上瑜伽磚。注意軀幹不要向前彎曲，先保持在抬頭看向前方這個狀態。

束角式練習步驟：

step 1：坐在墊子上，兩腿向前伸直。彎曲右膝，用雙手去抓住右腳踝和右腳跟，將右腳拉向腹股溝。

step 2：然後再彎曲左膝，將左腳拉向腹股溝直到兩腳掌相貼合。用雙手握住雙腳將腳跟再次向腹股溝拉靠。

step 3：然後去放鬆膝蓋和大腿。展開大腿，讓雙膝下壓地面。去感受兩坐骨均勻受力。

step 4：延展脊柱向上後讓雙肩下沉，展開胸腔。充分伸展頸部垂直向上，微收下巴，讓眼睛去看向身體內部。感受呼吸，呼吸要均勻穩定。

step 5：保持這個體式30秒。然後伸直雙腿放鬆

▎6、不知道是不是自身的原因，樹式就是沒辦法做到，睜眼單腳站幾秒鐘就往一邊倒了，閉眼單腳站立根本不可能，這個怎麼破？

答：樹式需要身體的平衡能力，每一個人的身體情況不一樣，有些人身體柔軟比較好但是可能平衡能力不夠，這時候我們需要多鍛煉身體的平衡能力。

樹式是鍛煉身體平衡很好的瑜伽體式。剛開始練習時可以用手扶牆做。每天練習5分鐘。一段時間後就可不需要藉助牆來做了。

▎7、老師，生完孩子後骨盆特別寬大，有沒有什麼動作可以收一點點，或者調整好骨盆的？

答：鳥王式，幻椅式，四肢支撐式，眼鏡蛇式都可以幫助收髖，這裡舉例眼鏡蛇式。

眼鏡蛇式練習步驟：

step 1：臉朝下平卧在地面上。伸直雙腿，雙腳相靠。膝蓋綳直，腳趾指向後。

step 2：手掌放在骨盆區域附近。吸氣，用手使勁按壓地面，抬起軀幹，停留兩個呼吸。

step 3：吸氣，從軀幹向上抬身體，直到恥骨接觸地面，在這個體式停留，把身體重量放在兩腿和兩章上。

step 4：收緊肛門和臀部，大腿繃緊。保持這個體式20秒，正常地呼吸。

step 5：呼氣，肘部彎曲，軀幹重新放回地面上。重複這個體式兩到三次，然後放鬆。

▎8、請問有沒有適合病人恢復期做的瑜伽，吃了兩年激素，身材走形，但是骨頭疼，單手拎水壺都疼，希望有些適合的動作可以練習，謝謝。

答：仰卧束角式、仰卧英雄式、躺屍式、橋式、下犬式、大拜式……這裡舉例仰卧束角式。

仰卧束角式練習步驟：

step 1：手杖式坐立，將一個抱枕置於身後，讓其最小面的一側抵靠臀部，而較遠一端則放上一張摺疊過的毯子。將兩塊木磚分別平放於髖部兩側。彎曲膝蓋。兩腳掌併攏。將兩腳跟收向腹股溝。扣好瑜伽帶並將其套在雙肩上。

step 2：將瑜伽帶下挪到腰部下方，然後將帶子的一頭移至雙腳下方。讓整條帶子經由腳踝和大腿內側，而後將其拉緊。雙腳更靠近腹股溝一些。瑜伽帶不要過緊或者過松，可以相應地調整扣子的位置。確保抱枕的一端碰觸臀部。在每一側大腿下方各放置一塊木磚。

step 3：兩手肘放在地面上，頭部和背部落於抱枕上。務必讓抱枕舒適地支撐著你的整個背部和頭部。脊柱應該處於抱枕的中心線上。雙臂向兩側展開，掌心向上。放鬆全身，腹股溝向兩側外展。感覺骨盆區域的擴展以及腳踝和雙膝的放鬆。起初，在此體式中停留1分鐘。隨著不斷習練，將停留時間延長至5-10分鐘。

▎9、中年，身體肉都鬆鬆垮垮的，想練習瑜伽，讓身材變得緊緻一些，請問可以練習哪些體式呢？請具體舉例練習步驟，麻煩了。

答：英雄式、束角式、坐角式、手杖式、下犬式、三角伸展式、戰士2式、單腿頭碰膝式、橋式，這裡舉例手杖式。

手杖式練習步驟：

step 1：大腿併攏，雙腳併攏，腳趾指向天花板方向。用雙手把臀部的肉向兩側移開。讓兩坐骨清晰的坐在墊子上。

step 2：將身體重量均勻的分布在兩坐骨上。雙手放在身體的兩側，手指朝前，放鬆下沉雙肩。膝關節後側下壓地面，大腿下壓地面。

step 3：提起脊柱向上伸展，讓雙腿下壓地面的力和手掌撐地的力把脊柱更多的上提。去展開胸腔，感受兩坐骨穩定下壓。可能雙腿後側會有拉伸的痛感，稍微忍耐幾秒就好了。微收下巴，眼睛去看向身體內部。正常呼吸，保持這個狀態30秒。

▎10、老師，練習山式站立時，兩膝蓋總並不攏，該怎麼調整呢？還有蝴蝶式右側大腿下不去，還要不要繼續練習呢？

答：存在這個問題就說明我們的身體結構是不正位的，就因為我們的身體有各種各樣的問題，所以我們更應該通過瑜伽來完善我們的身體。

兩膝蓋並不攏我們需要從腳底找原因，我們的身體重心需要放在腳跟的前側。兩腳低要充分展開。可以腳趾站在瑜伽磚上來練習。這樣我們的腿會自然伸直。

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大家在學習過程中有任何疑問，想問瑜伽老師什麼問題，歡迎留言提問哦~我們會整理大家的問題，進行最有幫助的解答，每周一、周四推送哦 ~ 關於體式步驟問題的，可以消息回復關鍵詞，就可以瀏覽詳細的體式練習步驟啦~~~

瑜伽的問題都在習練中

瑜伽的答案也在習練中

瑜伽是一個自我相處的方式

也是一個自我覺悟的過程

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