後彎體式練習經常做錯，希望你找到解鎖的重點

後彎體式非常容易做錯，而且做錯的話後果相對來說也比較嚴重，很多人「可以做」後彎，而且一段時間下來也沒有問題；但是還是不要把自己的小腰交給碰運氣，不是能推起來就可以繼續用不合適的方法做，要找到正確的方式進入體式，這樣在瑜伽練習中才能走的遠。

後彎的體式大致可以分成三個大類的體式：

俯卧的後彎，就是開始的時候身體是趴在地板上的，比如弓式，蝗蟲式；這些後彎體式得到身體外部的支持最多。

站立的狀態後彎，就是下腰，但是剛開始不一定要下到很深，甚至手到地板上，彎到合適的地方即可。這類的後彎得到的支持較少，而且需要一定的平衡能力。

第三類就是我們經常說到後彎，通常指的特定的仰卧的時候推起來的所謂輪式或者上輪式，URDHVA DHANURASANA, 其實正確的名稱中文應該叫做上弓式，這類後彎得到的支持較少，而且需要一定身體力量的支持。

現在我們一說到後彎，大家可能都會自動想到是講這個第三類的上弓式，但是作為初學者練習瑜伽來說，可能先從第一類的俯卧的後彎開始練習，循序漸進才能更加安全地掌握上弓式 （就是通常我們講的輪式）。

不過我這篇文章還是重點講Urdhva Dhanurasana 上輪式.....

這個體式的練習時候的一個最大的毛病就是用了手臂的蠻力向上推起來進入體式。 大多數因為練習上輪式的受傷，常見的腰傷，脖子傷，和手腕傷很多都是因為這個原因引起的。

所以上弓式（輪式）最重要的是要找到用力的方向或者說能量運行的方向。

換句話說在起輪式的時候，不是盡量推高，而是要前後把身體拉開。輪式不是關於創造一個「高度」，而重要的首先是創造人身體的「長度」。

所以首先忘掉把胯盡量抬高一說，而是想著要把胯向前送；而與此同時，把整個胸腔肋骨架向後拉 - 這就是所謂的「創造長度」。

這樣努力的理想結果是， 肩膀的腋窩內側正好在肘關節和手腕的正上方，膝關節正好在腳踝關節的正上方。

你如果這樣做的話，手腕基本是不會有任何壓力的。而且你的輪式會感覺非常不一樣，很有空間感。

但是先不要著急去嘗試，然後沒有找到感覺回來著急，這裡有一個最大的身體上的障礙：就是你的胯很可能無法向前送 - 因為你的髖屈肌實在是太緊了 （點這裡讀關於髖屈肌的專題文章）。如果有髖屈肌的限制，胯不能向腳的方向走，就無法創造出體式的更大空間，一般來講腰部壓迫大多都是這個原因造成的。

所以股溝前側這裡是解鎖輪式重要位置，也是很多人輪式最大的問題。特別是當股溝前側髖屈肌比較緊的時候，如果還是拚命地把胯向上推，後面腰這裡就會有超大的壓力，會很容易導致腰椎的受傷。

所以解鎖的關鍵在兩個層面； 一個是要調整輪式的覺知部分（軟體）， 不是把胯向上推，而是儘快拉伸和打開髖屈肌，然後把胯向前 (腳趾）的方向送； 另外一個就是通過其他輔助練習提高髖屈肌的靈活性 （硬體），比如亞瑟王式 （點這裡讀專題文章）。

在把胯向前（腳趾方向）送的同時， 把胸腔盡量向後拉。你最終的目的是讓肩膀，手肘關節，手腕正好在一條線上。

這樣的輪式，才能非常安全，還能為未來的在輪式基礎上的其他體式演進打好基礎，比如膝蓋在腳踝上方的時候如果胯可以繼續向前走就是輪式中站立起來的運動模式。 肩膀在手肘關節和手腕上方，如果肩膀在向後超過了手肘和手腕，你最終就可以用槓桿力從輪式直接跳到手倒立，再向後翻跳到下犬。

（完）

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