你了解你的身體嗎？——跑者能力評估

北馬剛過，身體恢復的如何？「我自己的身體我當然了解啦！」

當你看到題目時，這句話也許是你的第一反應，但是作為一名體能訓練師，我很肯定的回答你：98%的跑友都不了解自己的身體，因為他們不懂跑者能力評估！

近幾年來馬拉松賽事越來越多，參加馬拉松賽的跑友也逐年遞增，但是賽事中出現的情況也越來越多，經常在頭條看到某某跑友在多少公里處倒下了，這悲傷的事情多是跑友對運動科學的了解太少，歸根到底，你不了解你的身體！

馬拉松是一個對身體要求很高的運動，要在42.195公里的距離中不停歇的奔跑，無論是對我們的心臟功能，還是對肌肉耐力來說，都是一個高要求。在不了解自己的身體狀態的情況下，去跑一場長達42多公里的、對普通跑友來說持續4、5個小時的馬拉松實在是一件很危險的事情。對我們來說，最緊急的就是清楚自己的身體優缺點，那我們需要通過做哪些測試來了解我們自己呢？

問1: 你了解你的心臟嗎？

首先，我們需要了解自身的心臟功能。我們可以選擇先去醫院做一個平板測試。有調查表明，國外馬拉松賽場上的多數猝死案例與死者隱性心臟病有關。

平板測試的功能就是幫助我們更加了解我們的心臟功能，看自己是否合適劇烈的運動。

問2: 你了解你的動作模式嗎？

其次，在了解自身心臟功能的前提下，我們還要了解一下我們的動作模式是否存在著損傷的風險。FMS是一套對人體基礎動作模式進行篩查的工具，理論表明如果人體在完成基礎動作模式時出現異常，那麼在進行複雜的運動時，損傷的幾率要高一倍。

FMS測試即功能性運動檢測，是一套用以檢測受試者整體的動作控制穩定性、身體平衡能力、柔軟度、以及本體感覺等能力的檢測方式，其中過頭頂深蹲、直腿抬高、旋轉穩定性是FMS中對跑步的相關性較高的3個測試，因此我們重點選擇這三個動作來進行自我評估。我們針對每一個動作進行打分，最高為3分，最低為1分，如果出現相關部位疼痛，則為0分。如果每個動作的分值達到2分，則表明損傷風險較低，可以進行常規的跑步和體能訓練。

問3: 你了解你的肌肉力量嗎？

再者，我們還要對我們的肌肉力量進行一定的評估。我們在跑步中的每一步都是由神經控制肌肉拉動骨骼形成的槓桿作用來完成的，因此，肌肉力量是否足夠則很大程度上影響了我們跑步的成績以及是否會出現運動損傷。

A 過頭頂深蹲

目的：評價髖、膝、踝關節的雙側對稱功能活動能力；通過上舉杠鈴桿過頂，測試胸椎和雙肩的雙側對稱功能活動能力。

操作指南：

1. 首先運動員以雙足間距稍寬於肩寬站立，同時雙手以相同間距握桿（肘與桿成90°）；

2. 然後雙臂伸直向上舉桿過頂，慢慢下蹲致深蹲位前儘力保持雙足後跟著地，

3. 保持面向前抬頭挺胸，桿保持在頭頂以上；允許試三次。

標準指南：

1.桿在雙足上方平行或更後；

2. 軀幹與脛骨平行或與地面垂直；

3. 下蹲保持大腿低於水平線；

4. 保持膝與足2或3趾方向一致。

B 直腿抬高

目的：評價腘繩肌與比目魚肌的柔韌性、保持骨盆穩定性和異側腿的主動伸展能力。

操作指南：

1.運動員雙手置於身體兩側仰卧，掌心向上，頭平躺在地上。

2.被測腿上抬，踝背屈，膝關節伸直；

3.保持異側腿腳尖朝上且身體平躺在地面；

4.換另一側腿完成測試。

標準指南：

1.被測腿與地面夾角超過90°。

2.保持被測腿的踝背屈

C 旋轉穩定性

目的：在上下肢聯合運動中測試軀幹的多向穩定性。

操作指南：

1.肩與軀幹上部垂直，髖和膝屈曲90度大腿與軀幹下部垂直，足背屈；

2.腰椎保持自然伸直姿勢；

3.肩後伸，同時伸對側髖與膝關節，運動員抬起手和腿並離地約15厘米。抬起的肘、手和膝必須保持在同一平面內。全過程保持腰椎自然伸直姿勢；

4.肘與膝在平面內屈曲靠攏；

5.運動員可以嘗試3次來完成測試動作；

6.換用對側肢體完成相同測試動作。

標準指南：

1.雙側肢體都能完成標準測試動作（以同側肢體同時上抬方式）；

2.同時保持腰椎自然伸直姿勢，軀幹與地面平行，肘膝同一平面內。

D 單腿下蹲

單腳下蹲是一個很好的測試，單腳下蹲可以測試到我們的膝蓋穩定性，臀部肌肉是否有力量，生物力線是否良好，是否出現了損傷的風險等。

目的：檢測在單腿工作時，髖關節穩定性，下肢力線，軀幹控制能力，下肢肌肉力量。

操作指南：

1.單腳站立在台階上邊緣，雙手交叉報於胸前。

2.單腳下蹲，異側腿輕碰到地面時，還原至初始單腳站立姿勢。

3.連續做3次。

標準指南：

1. 髖、膝、踝從正面看應該在一條直線上。

2. 身體在運動過程中沒有明顯晃動。

3. 軀幹保持直立狀態。

E 平衡能力

除了FMS的過頭頂深蹲、直腿抬高、旋轉穩定性外，平衡能力也是我們需要去評估的。跑步過程中每一步都是單腳落地，在持續奔跑一個馬拉松的距離時，落地時的穩定性就對腳踝和膝關節要求就很高了，特別是對越野跑者。具體的測試方案比較簡單，就是單腳閉眼站立，達標的時間是30秒，也就是說單腳閉眼站立能夠穩定住超過30秒鐘，那麼說明在跑步過程中最基礎的平衡能力已經足夠。如果穩定能力還不足30秒鐘，那麼即可把該測試作為訓練手段來訓練加強平衡能力。

目的：檢測下肢靜態穩定性。

操作指南：

1.單腳站立，異側腳抬起，身體挺直。

2.手臂可以張開保持平衡

標準指南：

1.身體沒有出現明顯晃動。

2.持續時間超過1分鐘，閉眼超過30秒

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