引體向上訓練方式

當我標準俯卧撐一組可以做到50個的時候，我想是時候解鎖一下引體向上了，百度了一下引體向上的方式，見下圖

沒有單杠在健身房裡可以用龍門架，如下圖，夠不著可以放一個啞鈴在腳底下：

沒有單杠可以用史密斯架上的杠鈴桿，要用固定的那種，下圖黑色桿，不要用活動的，會滑

沒有單杠也可以用史密斯架的固定桿

沒有單杠可以用龍門架

即使俯卧撐一組已經可以做到50個，依舊一個引體向上都做不起來，按上圖的四個步驟練了幾天，也感覺每個動作都很難做到位，人就很容易煩躁，也不知道多久能有進步

所以我開始找方法，我自己分析，看示意圖，會覺得引體向上主要是上臂二頭肌和背闊肌的力量得足夠，而俯卧撐對臂力的要求基本上就是上半身的重量，在腹部核心力量變強的時候，繃緊腹部和腿，還會分擔一部分上半身的重量，按我體重算，我現在的雙臂可以承擔的重量大概是15－20公斤，而一個引體向上對於手臂來說需要承擔的是整個人的體重，即使加上背闊肌分擔的力量，預計手臂能控制的力量也得在25公斤以上……知道了這個大概的重量，我的目標就變成了手臂力量至少換算成啞鈴得是單手10－12.5公斤的目標。

引體向上的訓練方式有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰卧引體（有一人抬腿）、屈臂引體等等，除了對背闊肌、二頭肌等肌肉有力量要求，握力也相當重要，一方面可以用握力器平時多練握力，另一方面也要找到合適的方法去感受到循序漸進的過程

最終我選擇了龍門架加配重的方式開始練，瞬間就有信心了，起碼能感受到標準動作和目標肌肉的運動軌跡，接下來的訓練就可以慢慢減少配重的重量，直到可以不用配重……哇哈哈哈……開始的配重是40公斤，希望100天之後可以減少到10公斤左右。自重不輕的姑娘，可以從這個方式開始，配重可以調整成自己的體重開始，10個一組，4組起做……

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