雙杠臂屈伸動作規範＆女生最好豐胸法——跪式俯卧撐

最新 09-21

今天有點晚，介紹一下雙杠臂屈伸的動作規範，以及女子跪式俯卧撐。

雙杠臂屈伸是一個非常棒的訓練動作！，在街頭，在公園，在學校，到處都可以看到有人進行雙杠臂屈伸訓練！

雙杠臂屈伸不僅能夠鍛煉上肢（胸部，肱三頭肌）的力量，還能夠幫你建立穩定的肩部核心和核心力量！

雖然這是一個不擇不扣的好動作，但是很多人在進行訓練時卻會出現一些小錯誤，這些小錯會讓你的訓練效果低下，更嚴重的還有受傷的風險！

接下來我們就給大家介紹幾個雙杠臂屈伸時最常見的錯誤！

1.沒有讓肩膀足夠的熱身

訓練前的熱身會讓你變得更好，讓你準備好接下來的高強度訓練！

很多人碰到肩膀痛的問題，許多人認為是自己作了超乎自己活動度的動作導致受傷，但其實不然，可能是你沒有讓你的肩膀有足夠的熱身，肩膀骨頭與骨頭間有著滑膜液，當你把身體熱開後也會有較好的活動度及較少的受傷風險。

2.手腕沒有保持中立!

正確的握法是讓雙杠和地板的垂直連線通過你的手腕中心。保持中立手腕太往前卷或太往後卷而讓重力垂直線偏離你的手腕中心，都會讓手腕受到壓迫。

3.軀幹下降太低

如果軀幹下降太低將造成額外的肩伸展(手肘在軀幹後面),引至肌力不足而造成關節的不穩定,所以下降時只要手肘剛剛在身體側或後一點即可.

4.動作全程沒有挺胸

在動作的頭到尾，都要保持胸挺起，保持你的肩胛骨微微後收並下沉，避免含胸圓肩導致肩關節活動受限，或肩夾擠的現象！

5.雙杠距離太寬：當雙杠太寬時,會增加對肩部的剪切力的力矩(肩部為支點),距離越大,剪切力距越大,雙杠寬度最好與肩同寬

6.手肘不要過多打開：手肘外展會造成肩外展的體位,這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少,因此關節更難穩定,所以手肘要貼著身旁.

7.做不了雙杠臂屈伸怎麼辦？

很多人因為體重太大或者肌力不足的原因，很難進行雙杠臂屈伸的訓練！這裡提供幾種降低難度的版本，你可以循序漸進的去練習！

A：離心的雙杠臂屈伸

無法把自己推起來，那麼就用雙腳幫你蹬上去，但在離心時你要控制全程，如果能夠慢慢掌控離心控制，繼續增強一些胸肌、三頭肌的訓練，慢慢的就會發現自己可以做起雙杠臂屈伸。

B：彈力帶輔助

利用彈力帶的阻力幫助你減輕一些自身阻力！

C：夥伴輔助！

請你的訓練夥伴幫你輔助，托起你的身體一部分，減輕阻力！

最後提示：如果你試過肩脫臼或肩分離創傷,又或者是超重的話,最好避免這動作.最後,如肩膀感到疼痛或不適,就要停止這動作,千萬不要忍痛的「熬過去」.

跪式俯卧撐——女生最好豐胸法

許多女生在發育階段因為過於害羞經常含胸駝背導致了胸部不能正常的發育，還有一些女性經常抱怨自己的胸部過小或者過於鬆弛。有沒有什麼運動能讓胸部更加的飽滿，而且達到瘦身的效果呢？當然有！那就是俯卧撐，俯卧撐不僅可以讓女生胸部更加飽滿還能使手臂更加纖細有型。標準的俯卧撐做不了怎麼辦？那就來試試跪式俯卧撐吧！

跪式俯卧撐可在膝下墊塊毛巾，腹部必須收緊。