精神科醫生如何管理和應對睡眠障礙？還在苦惱晚上睡不著？

睡眠是一種周期性的可逆的靜息現象，它與醒覺交替進行，且與晝夜節律相一致，這種晝夜節律的變化是人體生物體系的重要功能之一，它為個體提供了恰當的生理及心理環境，使人們在夜裡有良好的休息，在白天能進行適當的活動。如果正常睡眠的啟動和調節過程發生障礙，就會產生各種睡眠障礙。

關於睡眠障礙的六大誤區

誤區一：邊看電視邊睡覺

邊看電視邊睡覺，對健康人和睡眠有問題的人來說都是不好的習慣。有人說自己在床上怎麼都睡不著，一坐在沙發上，看著電視，就能睡著。躺在床上看電視或在沙發上睡覺的方法都是不可取的，有困意就要去床上睡覺，睡覺一定要在床上，而且在床上不要做與睡覺無關的事情，如看電視、玩手機等。

誤區二：喝酒有助於睡眠

酒精對於入睡是有一定的幫助。但是酒精會損害我們的睡眠質量、破壞正常的睡眠結構，容易導致早醒。長時間在睡前喝酒不僅會增強其影響睡眠結構和質量的作用，還則會削弱它促進入睡的功效。

誤區三：睡前運動有助於睡眠

有人說睡前運動有助於睡眠，這個觀點也是錯誤的。往往白天適量的運動可使一天緊張的情緒得到緩解，從而提升晚上的睡眠質量。但是在睡覺前不提倡過量運動，運動可增強交感神經的活動，使得大腦容易過度興奮而影響入睡過程。對於有睡眠問題的人來說，白天應該適當加強運動，尤其是在午後，並縮短午休時間，以幫助夜間睡眠。

誤區四：不願意吃安眠藥

病人往往不願意吃安眠藥是因為以下兩種考慮：一是病人怕對安眠藥成癮，就是吃安眠藥雖然能讓他睡著，但怕劑量會逐漸加大，併產生依賴。而另一些人怕安眠藥有副作用，不願意吃安眠藥，寧可扛著也不吃藥，導致睡眠問題越來越嚴重甚至出現其它的疾病。

醫生的建議是在睡不好覺的時候，可以吃點安眠藥來幫助調整睡眠。必要的時候適當吃藥是有幫助的，等能睡好覺了再逐漸把葯停掉，但是不可以自己停葯或者是換藥，一定要聽醫生的。專業的醫生會很負責任地告訴你，這個葯吃一個月或者是等你睡眠改善了就要停掉，不宜長期吃。長期吃會產生耐藥性，藥效會顯著降低，服用時間長了對身體也可能造成其它的影響。所以我們建議吃藥是暫時的，自己要按照醫生的要求去調整睡眠。

誤區五：晚上失眠白天補覺

晚上沒睡好，白天補一覺，對健康人來說不是太大的問題，但是對於有睡眠障礙的人來說這種方法是不可取的。白天補覺會影響機體正常的生物鐘，升高睡眠閾值，晚上會繼續睡不好。所以我們建議即使一整晚不睡，白天也不要補覺，可以適當地進行一些體育活動，把覺都留到晚上睡。

誤區六：打呼嚕的人睡得香

晚上睡覺打呼嚕會引起第二天早上頭疼、白天嗜睡、注意力不集中等問題，長期打呼嚕會導致高血壓、血糖改變、認知損害、代謝紊亂、消化不良等多種軀體問題。

如果打呼嚕，尤其是聲音大、期間還有呼吸暫停的話，很可能就會患有睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，建議到醫院進行睡眠監測診斷，睡眠呼吸暫停低通氣綜合征會造成心臟和大腦缺氧，導致心梗和腦梗等的發生，嚴重的還會危及生命。這種疾病在肥胖的人群中發生率更高。

睡眠障礙的全科管理方法

1、和患者探討治療目標。例如不用藥物治療而恢復正常睡眠，要徵得患者同意。

2、鼓勵患者回家後堅持寫睡眠日記，並評估白天狀態。這對於睡眠障礙的診斷和更進一步的治療很有幫助。

3、排除和治療任何潛在的問題，包括：

識別不良睡眠習慣：不規律的作息時間、白天頻繁小睡、喝咖啡、濃茶、睡前運動、睡前進食過多、睡前喝酒、在床上工作、和寵物一起睡覺、睡眠環境不適宜（太熱、太冷、太亮、太吵等）。

藥物影響：常見的影響睡眠的藥物包括咖啡因、酒精、β-受體阻滯劑、尼古丁、抗組胺葯、抗抑鬱葯、皮質類固醇、減充血劑等。

精神問題：焦慮、抑鬱、精神分裂症、人格障礙、創傷後應激障礙等。

原發睡眠障礙：睡眠呼吸暫停及不寧腿綜合征，一旦發現，要及時轉診給專科醫生治療。

軀體疾病：充血性心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、胃食管反流病、腎臟疾病終末期、卒中、甲狀腺功能亢進、前列腺肥大導致的夜尿增多、關節炎、圍絕經期綜合征等。

4、解釋和安慰。醫生應向患者解釋其睡眠障礙原因，適當對病情做出分析。

5、提出健康睡眠習慣建議，盡量為患者找出幫助睡眠的最佳方法。

①只有在想睡覺或過性生活時才上床；

② 如果在床上躺下超過半小時還沒有入睡，就要做一些讓自己放鬆的活動，等想睡時再回到床上來；

③創造一個適宜的睡眠環境；

④避免在床上閱讀或看電視，晚上避免興奮刺激（咖啡、運動等）；

⑤白天多做戶外運動；

⑥睡前喝杯熱牛奶可能有助於睡眠。

6、推薦幾個放鬆技巧。

① 形成一個規律的、放鬆的睡前習慣，包括閱讀、編織衣服、聽輕音樂等，同時把光線調暗；

② 腹式呼吸：上床後閉上眼睛，深、慢地呼吸，使每一次呼吸都比之前的呼吸更深些，用鼻子吸入，用嘴呼出，盡量使呼氣的時間長於吸氣；

③ 肌肉放鬆技巧：舒適地躺下，從腳開始，儘可能地將肌肉拉緊，默數10個數後放鬆。這樣有意識地自下而上，從腳到頭逐一地收縮、放鬆每一部位。

你有在經歷失眠，睡眠不好的生活嗎？找到原因了嗎？

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