寶寶缺鈣了就照這個食譜吃，很快就能補起來！
作者：藍弧，8年營養師職業生涯，專註寶寶科學餵養和疾病調理。
微信公眾號：藍弧營養師（lanhuyingyang），關注後直接回復「食譜」，可以查看6個月~2歲之間寶寶的具體食譜，包括了喝奶輔食睡覺的具體時間安排。
今天寫的是高鈣食譜，看完你就知道具體怎麼吃 了。
奶是寶寶鈣的主要來源，1歲以內只要奶攝入充足，維生素D有堅持吃，基本不用考慮缺鈣！
一歲以後，從奶里攝入的鈣應至少滿足全天的一半，而另外一半，就靠其他食物了！
到底缺鈣時要怎麼去吃呢，我覺得直接給一兩道高鈣的菜譜意義不大，總不能一直給孩子就吃那一兩道菜吧！
所以我寫了一份全天的食譜，把富含鈣的食物插入食譜里，大家只要記住富含鈣的那幾種食物，再靈活運用到寶寶的輔食里，學會了這個方法，安排一份補鈣食譜對你們來說也是信手拈來的。
哪些食物含鈣高呢，總結如下：
奶類：牛奶、酸奶、乳酪、母乳、配方奶；
蛋類：蛋黃、雞蛋、鴨蛋等；
綠色蔬菜類：芥菜、菠菜、油麥菜、薺菜、捲心菜、芹菜、韭菜、莧菜、小白菜、香菜、香椿、蘿蔔等；
豆製品類：豆腐、豆乾等；
菌菇類：金針菇、平菇、香菇、蘑菇等；
海產類：魚、蝦、蝦皮、紫菜、海帶；
堅果類：芝麻醬、黑芝麻、榛子、南瓜子等；
下面是詳細的食譜舉例：
9個月以內
食譜里高鈣食物排行榜(每100g的含量)：
黑芝麻：780毫克
菠菜：66毫克
蛋黃：107毫克
南瓜:16毫克
包菜：49毫克
鱈魚：42毫克
12個月以內
食譜里高鈣食物排行榜(每100g的含量):
蝦皮：991毫克
芥菜（雪裡紅）：230毫克
豆腐：164毫克
紫菜（干）：264毫克
蛋黃：107毫克
小白菜：90毫克
蝦仁:70毫克
小米：41毫克
花菜：26毫克
蘑菇：6毫克（麥角甾醇在紫外線照射下可轉變為維生素D）
1歲以後
食譜里高鈣食物排行榜(每100g的含量)：
芝麻醬：1170毫克
芥菜（雪裡紅）：230毫克
紫菜（干）：264毫克
豆腐乾：731毫克
豆腐：164毫克
油菜：108毫克
芹菜：80毫克
花菜：26毫克
雞蛋：76毫克
蝦仁：70毫克
草菇：17毫克（麥角甾醇在紫外線照射下可轉變為維生素D）
光看食譜和高鈣食物，可能大家會覺得太多不好記。
如何做到高效快速補鈣，現在我再來補充幾點：
1、要考慮實際攝入量，比如蝦皮、芝麻醬雖然含鈣量高，但實際攝入量少；
而綠色蔬菜類比如小白菜、油菜，含鈣中等但攝入量高，實際補鈣的效果會更好，蔬菜不用記種類，選擇深綠色的就對了；
但某些含草酸高的需要蔬菜焯水，比如菠菜、韭菜、芹菜等，因為草酸植酸都會影響鈣吸收。
2、菌菇類雖然含鈣量低，但是它含有麥角甾醇在紫外線照射下可轉變為維生素D，維D又能促進鈣吸收，所以菌菇類也屬於補鈣食物；
3、蔬菜里屬芥菜含鈣最高了，100克就含有236毫克鈣，2兩芥菜含鈣的量快能滿足全天一半的鈣需求了；
不過芥菜分好幾種，記得高鈣的這種又叫雪裡紅，如圖：
4、豆類含鈣高，但最好吸收的還是豆腐，豆腐越干鈣含里越高，所以嫩豆腐最低、豆腐乾最高。
當然考慮到咀嚼能力，給小寶寶吃要選擇能直接壓成泥的嫩豆腐，咀嚼能力還可以的就把豆腐乾切成條狀當手指食物吃；
5、魚、蝦類含鈣量還可以，但日常攝入不高，補鈣效果不如綠色蔬菜、豆類，但比其它的肉類含量要高，禽畜類的鈣含量基本可忽略不計；
6、食譜里說到用蝦皮粉給湯調味，這是日常補鈣的一個小竅門，做法是把蝦皮用水泡幾次以晾乾然後炒，炒干後再磨成粉，這樣的蝦皮粉可以每天都拌在輔食里，既調呼和又補鈣；
最後，我再總結下，能補鈣的食物首先就是奶，這是前提。
然後是深綠色類蔬菜，尤其是芥菜，再次是豆腐、菌菇和魚蝦，是不是很簡單，一下就記住了吧!
這些高鈣的食物都是不同種類，完全可以搭配出一天的營養均衡的食譜來！
另外蝦皮、芝麻醬就不用提醒了吧，把蝦皮粉和芝麻醬，當調料每天都吃點，不知不覺就補鈣。
如果寶寶急需要補鈣，那麼你可以把以上高鈣食物全部用上，組成寶寶食譜，一歲以上孩子常規量吃，高鈣食譜一天能提供300-500毫克鈣；
如果孩子並不需要急著補鈣，那麼就把這些高鈣食物夾雜關安排在食譜里，就可以預防缺鈣！
