中年健身注意啥？選錯項目反傷身！骨科醫生親自告訴你如何鍛煉

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人到中年，身體或多或少會出現一些小情況，大家鍛煉的慾望也越來越大，健身前，中年人應先問問自己，我準備好了嗎?

中年健身不怕晚，就怕不堅持

很多人都在擔心，中年人健身是不是已經晚了?日前，美國密西西比大學與加州大學舊金山分校的研究人員發表在《運動醫學與科學》季刊上的一項研究給出了答案：中年健身不僅不晚，而且剛好。這項研究顯示，40歲到65歲的中年人是預防端粒縮短的「黃金時代」。所謂端粒，是人體染色體的頂端，先前有研究表明，端粒的長度與壽命有關，運動的人端粒縮短風險低。

40歲以後，人的生理機能大不如前，骨量丟失、肌肉質量和重量下滑、心肺功能也開始走下坡路，冠心病悄悄找來，45歲-59歲還是心源性猝死率急劇上升的時期，所以，過了40歲多鍛煉身體有益無害，並且關鍵在於長期堅持。

中年健身方法多，就怕選擇錯

當然，中年鍛煉也要結合年齡特點，堅持量力而行和全面兼顧的原則。首先要用運動對抗「中年發福」，因為肥胖會給心臟供血帶來極大的負擔，甚至導致高血脂、高血壓等。

就鍛煉方式的選擇而言，如果膝關節沒有損傷，體重沒有超標，最好的運動方式是慢跑或交替快慢跑，這樣能增強心肺功能，改善新陳代謝，降低血脂和膽固醇水平。如果膝關節有損傷疼痛或體重超標，最好選擇散步或游泳。另外，還要重視儲存肌肉，因為人體肌肉的儲存量會影響到血液循環、骨骼健康等方面。

就運動強度和頻率而言，一般保持一周3到5次比較適宜，每次運動強度不必太大，如果是日常運動，發現自己有呼吸急促、心跳加劇，心臟有「咚咚咚」響的感覺，說明差不多已經到運動最大強度了。這時最好將運動放緩。鍛煉不是競技，不能咬著牙硬扛。

有人以為，日常生活中的體力活動就可以代替鍛煉了，其實不是這樣的。雖然有體力活動當然比不活動要好，但鍛煉是有針對性的，特別是當發生了頸腰椎的退行性改變，醫生會建議您注意一些姿勢，採取一些針對性的鍛煉，因此鍛煉是必需的。

中年健身練肌肉，就怕不練腿

人過中年，肌肉力量逐漸減弱，腿部表現最明顯。如果腿部力量減弱，關節穩定性受到影響，人的反應性下降，最容易出現摔倒，一旦發生骨折，將引發一系列的新毛病。

人的運動能力主要取決於腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去鍛煉的能力，從而加快健康損耗，使健康難以維持。另外，血液循環依靠血管輸送到全身，但遍布全身的毛細血管中充盈著的大量血液，要藉助肌肉的收縮力才能運回心臟，特別是有人體「第二心臟」之稱的小腿到腳的部位，離心臟距離最遠，如果腿部肌肉不發達，收縮力不足，就不能有效壓迫血管促使血液上行順利回到心臟，因此，鍛煉時一定要牢記練腿。

中年練腿，下蹲、半蹲、深蹲、健步蹲等，都是可以的。但如果膝關節在勞累後、登山後、上下樓梯後等出現過疼痛，還是踮腳跟更安全有效。雙足併攏，提起腳跟，堅持10-15秒，然後慢慢放下，再提起，再放下，如此反覆15-20次為一組，每天5組以上，堅持兩周就有收穫。

中年健身有講究，就怕不科學

暴走傷膝蓋長程暴走，中老年人的半月板最受傷。一是不間斷地摩擦軟骨，容易引起炎症出現水腫;二是骨關節也有使用年限，無論身體條件多麼好，骨關節都存在老化和功能退變的問題。

「不運動健康沒有保證，運動過量或方式不當也會造成損傷。」 是常見矛盾，按照不同年齡段，選擇不同的運動方式會更科學。中老年人如果參加徒步或者快走，最好把時間控制在一個小時以內。

膝痛少登山很多中年人把登山作為平時鍛煉的項目，但40歲以上的人就應該有意識地保護自己的膝關節，避免登山這類活動。因為爬山、暴走、過量活動易導致骨性關節炎急性發作。

中老年人關節腔內的「潤滑液」隨著年齡增大而分泌逐漸減少，甚至完全停止，關節運動時軟骨直接跟軟骨摩擦，而經常爬山這種磨損自然會加重，使本來已經退變的膝關節磨損得更加厲害。「生命在於勤運動，關節在於省著用」，說的很有道理。

保護膝關節中年就該開始。首先要經常變換姿勢，其次要保暖防寒，天氣炎熱時猛吹空調冷風，傷害更深，會埋下禍根。

扭轉更傷膝膝關節做彎曲動作時是最脆弱的時候，而膝關節左右旋轉的角度小，因而彎曲的同時又側身，膝關節最容易受傷，這就是足球運動員在快速跑動急停並旋轉膝蓋時更容易損傷半月板的原因。鍛煉時應盡量避免爬山、爬樓梯、蹲著擦地板等使膝關節費力的動作。

中年健身有訣竅 做好「三選擇」

選擇鍛煉方式：著重增強心肺功能的項目：慢跑、游泳、騎行等;增強肌肉力量的項目：俯卧撐、仰卧起坐、原地向上跳等。

選擇鍛煉時間：中年人在鍛煉時間上可視個人情況合理安排。在夜晚時間可選散步等柔和的鍛煉方式，早晨可安排運動量稍大的項目如晨跑、游泳、騎行等。

選擇鍛煉強度：鍛煉時注意身體反應及自我感覺，量力而行。如早晨鍛煉半個小時，先慢跑10分鐘，做5-10分鐘肌肉力量練習，再步行或慢跑5-10分鐘。上下班時間允許的話，可選擇步行上班或提前1-2站下車後步行至目的地。游泳可以天天游，每次20-30分鐘。騎車一周4到5次，每次10至20公里。少參加劇烈運動、對抗性的比賽項目。

進行健身運動貴在堅持，養成每天鍛煉的好習慣，哪怕是下雨颳風也要堅持在室內進行適當活動，可以跳繩、高抬腿跑。中年人要想有效地改善健康狀況，主要在於培養運動的好習慣，貴在堅持。(中國中醫科學院眼科醫院骨科主任 朱瑜琪)

溫馨

提醒

適合自己的熱身，值得擁有

一般性熱身，會進行步行、慢跑以及一些伸展運動等。體溫及肌肉溫度會因此提升，進而能在接下來的運動過程中發揮更好的表現，或是提高運動的效率。除此之外，熱身運動有助於損傷的預防。在精神上，有效的熱身運動也可以提高機體對將要開始運動的意識。

進行熱身之前，考慮到以下的事情，可以使熱身運動實施起來更順利。

1.環境：包括氣候、氣溫、日光、風、地面狀況等。地面狀況不佳時，可以事先尋找更好的場所，彈性的應對，不將就。

2.身體狀況：評估自身機體的狀況，實施個人（適合自己）的預先準備來做調整。

3.應該備好的物品：確定使用的器材（繩梯、錐筒等）是否備齊了。

所以，熱身不只是運動前的跑跑步、抻抻筋那麼簡單，一定要根據自己的身體狀況及運動內容制定適合自己的有效熱身。那麼，下面就分享幾種簡單的方式：

安全有效的熱身運動，自然是為接下來要進行的運動做好充足的準備，進而高高興興運動來，平平安安回家去。也就是說，熱身也是分有效順序的，從強度低且緩慢的動作開始，慢慢移至強度高、快動作為基本。不需要過度激烈的動作及高度負荷。不論是比賽前，或是日常的健身活動，基本的熱身方法都一樣。想要更有效地進行，必須仔細考慮順序進行，整個熱身運動所需時間，一般以20分鐘上下為準。大致方向可以是：

1.預先準備：是指依照個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展，或者依照接下來要練習內容要求的動作、容易引起的受傷等，進行輕量的運動。5-10分鐘

2.慢跑：在做完帶有膝關節活動的伸展運動後，進行慢跑。從緩慢的速度開始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中，配合前後左右的移動，加入簡單的步法，效果會更好。有時手臂大幅度擺動，有時自然下垂放鬆身體也是不錯的選擇。（此方法建議在室外進行，禁止在健身器材上實施）3-10分鐘

3.步法練習：慢跑結束後不要休息，以走路等方式一邊移動腳步，一邊進行5-8種的輕量步法訓練。採用將要練習內用的實際動作，作為訓練動作。此階段主要目的，是改善主要關節周邊的動態柔韌度（dynamic flexibility），基本步法的練習，加入預防傷害的動作。3-10分鐘

4.伸展運動：體溫和肌肉溫度上升後，便是進行以改善各關節的動態柔韌度為目的的伸展運動。在熱身中，主要採用動態的伸展，最好也在訓練之間安插靜態的伸展。3-10分鐘

5.專門性熱身：所謂專門性熱身，是指進行與各項運動中視為必要的動作或與體力要素有關動作的運動。例如球類運動中，依靠特有的步法和位置來展現實際的動作，或是藉助所用器材（例如球）來進行。5-10分鐘

當然，以上內容可以作為參考，經常運動的人往往會有自己獨特的熱身方式。如果零基礎的你現在想加入日常運動中來，不妨可以試試。（綜合自健康時報、北京青年報）

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