游泳、跑步、騎行、跳操和舉鐵……哪一項運動減肥塑形效果最好？

作者：劍眉同學（健身培訓師，優秀科普作者）

我經常被人問到這樣的問題：游泳和跑步哪個更減肥？或者是比較某兩項運動，哪個減肥更快？我們在網路上也經常看到這樣的文章推薦——「某某運動更減肥」，之前七夕節甚至啪啪啪能減肥又被炒冷飯……

難道運動也分強效和低效嗎？事實上，不存在最有效的運動方式，運動我們首先考慮的是安全，然後是最容易堅持下來，這樣的運動養成習慣以後，就是最有效的。

「有效」是目的，但一定要注意這三點

1、培養興趣先從一項自己喜歡的運動開始

每個人都有自己喜歡或者起碼不那麼討厭的運動，然而我接觸的顧客群體中，很多人在控制體重時會選擇自己並不喜歡的運動，甚至每次想到要去做某項運動就提不起精神，或是有明顯的抵觸情緒。顯然這樣的狀態是無法堅持運動的，除非身處極端、類似軍事化管理的情景內。

不管你想減肥還是增肌塑形，需要的都是慢慢養成習慣以及經常練習，選擇那些讓自己能運動時長更久的運動。哪怕只是從散步開始都是可以的，如果你能一周保持5天散步，每次五千步以上，這樣的運動強度堅持一年，也比一年當中猛鍛煉幾周然後長期休息強百倍。

2、急功近利，是最要不得的

很多人平時不注意身材管理，遇見一些需要看身材的場景時就開始臨時抱佛腳，過度訓練、過勞訓練、極端飲食引發健康問題甚至危及生命的報道每年都有。所以不要「報復性」的運動，平時就該養成運動習慣……就像小學、初中時暑假開學前夜徹夜補作業一樣，其實這些道理一直伴隨著我們成長。

3、循序漸進

談到運動，我幾乎每篇都會寫循序漸進，因為這是我最擔憂的問題，在這裡建議運動中如果出現不適或者關節疼痛，那麼就先停止這項運動，不要「感覺」一項運動還可以或者動作很簡單，就忽略運動中自己的不適。

遵循這3個原則，可以讓你長期堅持運動且安全有效。

練哪種運動項目更適合我？

接下來我們就聊聊具體的運動項目，下面的內容就像菜單一樣，您可以根據自己的運動口味選擇或嘗試。

舉鐵、啞鈴等鍛煉肌肉的運動

優點：

在肌肉鍛煉的過程中，肌纖維增粗以後就像天然的填充物一樣，所以肌肉鍛煉對於塑形是有幫助的。肌肉鍛煉大部分需要通過對抗阻力來完成，這個過程中肌肉的功能也會強化，強度如果夠大對心肺功能也是很好的鍛煉。

耗時：

如果對肌肉增粗有一定需求的人，一般需要一周進行4次以上的專項鍛煉，一般形體要求也可以進行4次以上的專項鍛煉，區別在於訓練強度（重量選擇、動作規範程度、組件間歇等）可以降低，每次訓練要半小時以上，一般不會超過1個半小時。

如果偏瘦，增肌塑形的人群需要注意飲食營養的結合。

如果需要減脂塑形的人群，需要注意飲食總熱量控制，儘可能增加運動的時長。

缺點：

肌肉延遲性酸痛（DOMS）在運動後可能要比其他項目更明顯，不排除會影響工作、生活，尤其是針對下肢的鍛煉。

散步、走路、騎代步車等較為輕鬆的運動

優點：

隨時、隨地都可以，難度低，效率高節約時間，只需改變一下平時的出行方式或者習慣。

耗時：

一般和工作、生活時間重疊。我曾對身邊的人（共12人）進行過小調查，大部分人一般都是下了交通工具到工作地點的這段路程選擇步行，大約是400——1200步左右。選擇騎車的一般耗時5-12分鐘。

單靠步行或騎車為鍛煉手段的，平均時長在35分鐘。

缺點：

儘管方便，但受到環境因素影響較大，比如天氣、霧霾等。短期代步鍛煉消耗熱量不是很大，個人統計12人中，戶外步行最長的1個小時。長時間步行容易出現無聊的情況，所以個人建議步行時，保證安全的前提下可以聽聽廣播、音頻節目。

另外對於辦公室人群和白領來說，戶外行走一個小時這樣的鍛煉，強度和效率還是太低，個人建議每日工作中增加步行、騎行的時間，積少成多最好。

戶外專項中的長跑、騎行

優點：

平均一次騎行或者跑步時長都較長，一般沒有低於半個小時的。熱量消耗也在300大卡以上。

耗時：

平均一次時長半小時以上，想要達到心肺鍛煉的目的就需要一周進行最少一次最好，減肥需求的依據自己的飲食攝入情況綜合考慮，不要一味的只是「傻跑」，任何自己喜歡的有氧都可以做。

缺點：

耗時較長，比較單一枯燥，普通人偶爾為之就好。

騎行要注意遵守交通規則，夜跑有一定的風險，建議結伴而行，不要和陌生人組團夜跑。也可以和小夥伴自行車、長跑結合，一人累了就換騎車跟著另外一個人，雙方交換運動。最近幾年馬拉松比較熱，報名之前自己一定要做好練習，先從完成半馬開始。

游泳等水中運動

優點：

一些康復訓練也會有水療項目，儘管夏天已經過了，但是游泳永遠是大部分人最喜歡的運動。

相比於地面運動，水下運動對於大部分關節的壓力更小，而且水本身的阻力和浮力註定了這項運動的獨特性是無法替代的。

耗時：

依據個人運動水平而不同。周圍喜歡游泳的人幾乎一周4次以上的頻率。

缺點：

游泳這項運動沒有什麼缺點，泳池衛生情況好的話，餘下需要注意的就是安全問題了。

對於健身房運營來說，一般有泳池的健身房價格也更高，銷售人員也會把可以游泳當做宣傳點，但是很多人辦完卡以後，使用率並不高。

我調查了朋友的健身房（在居民樓附近），儘管用戶都是周圍居民，但是使用率達到一周4次的只佔總辦卡人數的7%（夏天），這個數據在冬天更低。所以要考慮好自己真實的使用率，不要衝動消費。

健身房團課

（搏擊操、瑜伽、單車、普拉提等）

優點：

有一定社交屬性，鍛煉的同時可以結識到一些朋友，更容易結伴堅持下來，運動強度也有老師控制，一般來說一節課完全可以完成一天所需的運動量。如果健身房團課安排的夠科學的話，每天只需去選擇自己喜歡的團課就好。

時長：

一般為45分鐘，一周大約5節課，內容時間都要提前看好課表。

缺點：

因為是固定大課，老師一般有自己的教學內容安排，比如學習一套搏擊操過程中落下來一節，那麼很有可能再上課的時候跟不下來，解決辦法很簡單，利用下課或者休息的時間，補上來，或者等著老師第二輪的教學。

CF訓練（crossfit）

優點：

CF訓練使肌肉、肌肉功能、協調性、爆發力、耐力、體能都能得到鍛煉，可以說是一項綜合性很強的運動，而且吸納了很多項目，可以說就是為了鍛煉身體而生的，一次CF訓練下來消耗卡路里幾乎成了捎帶著完成的附屬品。

時長：

根據內容安排會有不同，幾分鐘到幾十分鐘的都有，達到鍛煉身體的目的，一周進行2次就可以。

缺點：

CF訓練包含的項目很多，很多動作入門難度較大，訓練不當也容易受傷，所以一定要在專業人員的指導下鍛煉。

高階訓練

優點：

大家在網上看的那種10分鐘以內的高效訓練視頻，裡面結合了很多動作雜糅在一起，訓練中休息時間很短的，幾乎都是高階訓練。它的最大特點就是效率高，短時間內如果動作完成得好，熱量消耗是很理想的，而且可以達到對心肺功能的很好鍛煉，並且高階訓練一般都是自重為主的訓練，對場地要求很低，在家就可以，甚至隨時隨地都可以。

時長：

一般都在10分鐘左右，時間越短可能強度越大（看具體內容安排）。

缺點：

高階訓練的很多動作安排和CF也類似，有些動作難度很高，短期高頻做的話，可能會有一定危險性，所以切記要循序漸進，對於陌生或者不舒服的動作不要勉強自己完成。

題圖來源：123RF圖庫

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