不管是健美大神還是健身新手，都需要力量訓練，你知道原因嗎？

最新 09-21

在過去，跑步者跑步。（嚴肅地說：要求跑步者比你們每天鍛煉的人數幾歲，他們可能會回答：「我跑了」）。但無論你準備什麼種族，你可能不想堅持這個傳統的訓練。我們在過去30到40年間學到了很多東西，而且跑步也一直都在不斷發展。

今天，跑步者需要做的不僅僅是跑步而已，對於運動員還需要堅強的意志力和運動。如果他們沒有，他們可以通過養成良好的跑步姿勢和堅持去獲得。事實上，一些在跑步中受傷的統計數據表明：每年因跑步的受傷的人群比例高達85％。雖然跑步損傷率高發，但想要降低損傷率其實並不難。事實上，跑步者可以通過每天只用10到20分鐘的力量訓練就可以。

運動員的力量訓練的好處 - 對於傷害預防和表現 - 都是真實的。無論你的目標是使簡單地跑步更容易，更少的痛苦，或者對於運動員來說在下一場訓練中跑得更快，每周幾次力量訓練的確會有所幫助。使用跑步者強度練習將增加結構適應度，或者您的骨骼，韌帶，肌腱和肌肉能夠承受跑步影響的能力。雖然大多數形式的力量訓練可以幫助提高整體表現，特別是增加大強度的抗阻力練習可以使你在比賽的最後衝刺中更快。

工作強度是容易受傷的因素之一，對於運動員來說尤為重要，那些誰在很多英里的投入（馬拉松的目標應該是至少有每周有3次力量訓練）。同時通過跑步提升你的有氧能力（肌肉耐力），這是關鍵，因為可以抵消在跑步中所有的磨損和正確的練習的肌肉刺激。

因為現在我們很多人整天生活在電腦前久坐的生活行為方式，這也難怪跑步的傷害是如此普遍 - 因為經常久坐的後果必然是減少了身體活動，就此我們也失去了我們所有的肌肉力量。幸運的是，通過力量訓練卻有可能抵消這種強度損失，因此建議經常久坐不動，想要進行跑步的跑著進行一定量的肌肉力量訓練。

對於跑者具體應該如何進行力量訓練？

1.複合運動

跑步者的最佳運動訓練的運動，而不是肌肉，而是堅持進行複合的，多重交叉的訓練方式（並確保你的動作規範是正確的！）。一些經典的肌力訓練包括硬拉，深蹲，引體向上（或這些練習，如果你仍然在學習上拉）卧推和步驟起坐到高架平台。這些練習的目標，應用在我們在現實生活中做升降功能：向下彎曲，推，拉的東西，撿東西。

2.自重鍛煉

自重訓練是通過自身重量進行鍛煉而獲得甲亢益處的訓練方法。囚徒健身想必你一定聽過，因為其中的訓練幾乎都屬於自重訓練，其實當你具有一個良好的體重鍛煉時，你會發現你可以輕易的做後續的力量訓練（我們在下面幾點建議）。自重訓練需要講究一定的程序，同時這個訓練有助於防止未來的過度使用傷害的強度恢復。你可以做幾乎任何地方的其他有效的練習包括弓步，木板，俯卧撐，邊木板，鳥，狗，和側抬腿。所有這些進行自重訓練時要注意避免受傷，並盡量通過訓練獲得更強的核心力量。

您也可以嘗試一些的在家裡的體重訓練：

30分鐘的無設備體重鍛煉

30分鐘的力量和心肺功能的電路來挑戰你的整個身體快速而激烈的體重鍛煉

3.髖關節強化

大多數運動傷害是由於臀部疲軟造成的 - 這是跑步者一天中大部分時間坐著的主要問題。一個解決方案是ITB康復訓練，一系列練習，可以治療和預防IT傷害，同時也可以有效地預防一般的傷害。它專註於臀部和臀部強度 - 運行時使用的兩個最重要的穩定肌肉。泡沫滾動是肌肉恢復和傷害預防的另一個很好的選擇。力量訓練可以很快：只需選擇三到五個練習，每組練習兩到三組，目標是重複四到八次。並且不要害怕舉重：記住，重量有助於跑步者。請記住，重量級的練習比較激烈，每周只能做一到兩次。

如何計劃你的力量鍛煉

簡單性是調度強度會議的最佳策略。只需按照這三個簡單的原則，確保您不會干擾您的運行計劃。