減脂不知道吃什麼？那是因為你沒看過這個！

乾貨滿滿

飲食

讀完共需

6

分鐘

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最健康的飲食時間

早餐──7:00（9點之前）

原則

質量高不油膩

這時你可能還「睡」在床上,可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍,消化功能也已經開始運轉,胃腸道處於蘇醒狀態,能最高效地消化吸收食物中的營養成分,是早餐的最佳時間。

午餐──12:30

原則

主食和菜都要吃夠保證下午的能量食材品種儘可能多一些

同事們都開始逐漸起身,這也是你的身體能量需求最大的時候,是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候,所以用餐時需要細嚼慢咽,萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發胖,營養也無法吸收。

晚餐──18:30

原則

避免高碳水以蔬菜蛋白質為主

晚餐一定要在睡前4個小時解決,這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡,不僅會堆積脂肪,你的睡眠質量也會大大受到影響。

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最適合減肥的食物

蔬菜類

冬瓜具利尿之功效，能排出水分，減輕體重。

黃瓜內含內醇二酸可抑製糖類食物轉化為脂肪黃瓜還含有豐富的纖維素，能加強胃腸蠕動，通暢大便，且熱量含量也較低。

絲瓜中所含的皂疳和粘液有利於大便通暢，且含熱量也很低。

白蘿蔔含有芥子油和澱粉酶有助於消化和脂肪類食物的新陳代謝防止皮下脂肪的堆積。白蘿蔔也有通氣和促進排便的作用。

紫菜纖維含量高脂肪含量低易產生飽腹感還有清熱利尿的功能。

韭菜含纖維豐富能暢通大便把腸道中過多的蛋白質脂肪排出體外防止脂肪在體內的堆積。

海帶含大量纖維和無機元素(特別是鉀的含量十分豐富)，有通便和利尿的功能。

綠豆芽水分含量多熱量極少不易形成脂肪同時還有利尿的功能。

辣椒具有消耗體內脂肪的功能且富含維生素熱量含量也較低。

赤小豆有清熱利尿，活血消腫之功效，可以促進排便。

水果類

甜橙高纖維素可有助於排便，排出身體的廢物和有害物質，清理腸胃。

番石榴的熱量低膳食纖維豐富飽腹感很強是減肥的最佳選擇。

梨中含有豐富的纖維素和多種維生素。

香蕉富含膳食纖維，可以刺激腸胃的蠕動，幫助排泄。

葡萄柚富含維生素C，糖份也不高。

蘋果中含有豐富的維生素，能促進身體的消化吸收避免熱量轉化為脂肪在體內堆積.

木瓜里內含木瓜酵素，這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質、糖類，更可分解脂肪通過分解脂肪可以去除贅肉，從而減少人體脂肪的堆積。

獼猴桃奇異果被稱為維生素C之王熱量低糖度低脂肪含量低且食物纖維的含量豐富。

番茄含豐富的果膠等食物纖維讓人有飽足感有助消除便秘及促進新陳代謝對減肥相當有幫助。

菠蘿富含維它命B1能促進新陳代謝消除疲勞感豐富的膳食纖維讓消化更順暢。

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魚肉類

魚類擁有非常優質的蛋白質並且魚的種類也非常的多。魚肉中含有大量的蛋白質和歐米伽3脂肪酸能降低體內的低血脂加快脂肪燃燒。

鱈魚

龍利魚

巴沙魚

鯽魚

草魚

三文魚

烹飪方式

魚肉高蛋白、低脂的特點，非常適合減脂健身人群。其烹飪手法眾多-煎、煮，蒸，紅燒皆可。其中清蒸魚不僅最能幫助減脂，還可以最有效保存魚肉營養。

蝦類

蝦類肉質鮮美。蛋白質含量高，熱量低。其中虎蝦明蝦北極蝦河蝦等都是很好的選擇。

北極蝦

河蝦

明蝦

烹飪方式

蝦熱量低，蛋白質高。烹飪方式多樣，可以白灼、清蒸、炒、炸。但減脂健身黨，最好選擇烹飪流程最簡單的，能留住蝦營養的烹飪方式，比如水煮、白灼、清蒸。

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牛肉類

這所提到的牛肉是「瘦牛肉」而不是「肥牛」。牛肉蛋白質含量高每100g含20g以上的蛋白質。其蛋白質所含必需氨基酸多，而且含脂肪與膽固醇低特別適合減脂健身時食用。

烹飪方式

牛肉含有的氨基酸組成非常接近人體需要，對於生長發育非常適合。牛肉適合煎烤、滑炒、滑熘、軟炸等烹飪方式。

雞胸類

雞胸脯肉低脂肪、低卡路里並且高蛋白非常健康最重要的是價格也不高。雞胸脯含有促進能源代謝的維生素B群，含有對皮膚和粘膜健康的維生素A。

烹飪方式

雞胸肉是很普通的食用肉之一。雞胸肉常用烹飪方法煮炒煎等。增肌食譜中的雞胸肉一般只用來煮或者是炒，這樣才不會使其中的營養流失太多。

最適合學生黨上班族的食譜

「菠蘿軟煎雞排+蒜香番茄意麵」便當

原料

優形蒸雞胸切片 菠蘿醬 小番茄 大蒜 意麵 西蘭花

菠蘿軟煎雞排做法

準備優形蒸雞胸切片一包。

將優形蒸雞胸切片泡在用雞蛋和生粉混合成的蛋液中。

鍋燒熱小火放入優形雞胸肉煎到兩面微黃。

菠蘿醬加水檸檬汁白醋調成汁。

醬汁和肉一起小火加蓋燜煮。

肉熟轉大火收汁完成。

蒜香番茄意麵

水燒開加少許鹽放入意麵煮熟。

油燒熱中火放蒜和番茄炒香。

轉小火放入煮好的意麵加少許煮麵的湯鹽一點點糖黑胡椒拌勻完成。

優型雞胸蔬菜沙拉

原料

優形蒸雞胸切片生菜小番茄洋蔥苦菊西蘭花

優型雞胸蔬菜沙拉做法

準備優形蒸雞胸切片一包。

將準備好的蔬菜洗好切好。

把優型雞胸和蔬菜拌好即可

食材推薦

關於牛肉強烈推薦：新鮮的瘦！瘦！瘦！牛肉

推薦做法：清蒸/烤

瘦牛肉長這樣

外面賣的牛肉會有添加劑和各種香料不利於減脂

so

牛肉要推薦自己做啦~

一天差不多500克的攝入量

可以滿足當天所需的蛋白質

上班黨的老鐵

晚上放到鍋里煮好放到餐盒就ok

上學的寶寶們

自己沒有辦法開火就去食堂點清炒牛肉

當然如果可以自己做的話

從某寶買一個煮麵的小鍋把肉和鹽放進去煮一下就可以啦

推薦指數

關於雞蛋強烈推薦：蒸蛋羹/水煮蛋

雞蛋是減脂增肌老鐵們必須選擇的食物

煎蛋的卡路里大概是102左右

水煮蛋的卡路里大概是75卡左右

蛋羹的卡路里大概是48卡左右

所以索......少油的還是最好的哦~

你最接受不了的減脂食物是什麼？

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