塑造理想曲線身材

鍛煉目標：肱三頭肌

兩腳自然開立，兩手各握一啞鈴在體側，掌心向內，接著，兩臂上抬至與肩相平，兩肘外展，如圖所示。保持該姿勢約兩三秒鐘後，還原至初始位置。重複練習2組動作，每組做15次。

鍛煉目標：三角肌，背闊肌與斜方肌。

展翅擺動

身體左側卧位，右膝彎曲。左臂伸直貼於地面，頭部枕在左臂上。右手握一啞鈴，肘部成90度，掌心向下放於腹前。這時，右肘以髖部為支點向上旋轉手臂，如圖所示。共做1組動作，練習10次，然後換另一側。

鍛煉目標：肩肌。

擠壓肩胛

兩腳開立與胯同寬，稍屈膝，兩手指尖放於耳後，兩肘外展。隨著兩肘向後擺動，肩部同時下沉擠壓兩肩胛骨，然後放鬆，如圖所示，一擠一松，共做2組，每組練習16次。

鍛煉目標：肩後菱形肌。

交替臂舉

兩腳站立與臀同寬，稍屈膝，兩手分別握住一條彈力繩兩端，兩臂放於體側。肘部稍屈，掌心向內。腹肌收緊，左臂固定不動，右臂向外側抬起，高與肩平，如圖所示。之後還原，換另一側重複以上動作，共做2組，每組練習16次。

鍛煉目標：三角肌。

雙臂上舉

兩腳自然開立，兩手各握一啞鈴，屈肘於體側，手高與肩平。然後，兩臂緩慢上舉過頭，如圖所示。稍停後。屈肘，兩臂下落至初始位置。共做2組，每組練習15次。

鍛煉目標：肱二頭肌與三角肌。

球上俯卧

俯卧於健身球上，兩腿伸直，兩踝交疊，兩手分開與肩同寬支撐於地面。隨後，兩肘彎曲，向下俯身至面部離地約5厘米，如圖所示。稍停後直臂撐起身體。反覆練習3組動作，每組練習15次。

鍛煉目標：上肢及肩胸部肌群。

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