5個單腳訓練，讓你和運動傷害說拜拜~

運動就會有運動傷害？其實預防傷害的重點並不在於你從事何種運動，而是你如何強化自己的身體。

你熟悉自己每一處肌肉的作用嗎？比如：你過於依賴股四頭肌，也就是股四頭肌跑步，長久下來可能因為肌力不均衡，而容易拉傷腿後肌群。

如何讓身體肌肉均衡、獨立運作，便是避免受傷的要領之一。其實只要透過容易的單腳訓練，你也能輕輕鬆鬆鍛煉肌力，和運動傷害說掰掰！

單腳深蹲

比起雙腳深蹲，單腳深蹲更強調身體、骨盆的平衡，並能均衡左右腳不平衡的肌力，也同時訓練了大腿前後肌群。單腳深蹲其實就是跑步移動過程中，雙腿轉換支撐的靜態練習。首先讓膝蓋與肩同寬，進行雙腳深蹲做為暖身，注意將你的背拉直、不要彎腰；接著，試著單腳蹲立，另一隻腳彎曲在後，左右腳各重複15次。

單腿舉踵

請找一面牆或椅子維持平衡，慢慢地踮起你的腳尖，並慢慢地著地，左右腳各重複15次。這個動作能幫助你強化小腿、腳踝部分的肌群，相當簡單，且適合所有年齡層。

單腿臀部運動

首先平躺在地，雙腿伸直，接著彎曲左腳膝蓋、不要超過90度，雙手平放身體兩側，以左腳支撐、將伸直的右腿緩慢抬起後放下，各持續20次。它能充分伸展髖部、下背部及臀部的肌肉群，並鍛煉核心肌群。

常聽到的」跑者膝」，成因往往是由於跑者缺乏臀部與股四頭肌的伸展，以及膝部周圍肌肉的訓練，因而產生髕股關節症候群 ，也就是膝蓋骨的傷害。

單腳跳躍

在平坦的路面上，單腳站立，身體維持跑步的姿態，往前跳躍30公尺，左右腳輪替。這個動作可以訓練平衡感、協調性、敏捷度和速度感，是個基礎但有效的訓練，對於跑步、跳躍、落地、側向移動等都有幫助。

單腳橫向跳躍

和單腳跳躍相當類似，但這次是橫向跳躍。用你的手臂來協助平衡，左右腳各跳躍30公尺。這個動作能訓練臀部、大腿後側、大腿前側和小腿平衡及協調，有助於提升速度練習時的穩定性，並避免受傷，是相當好的訓練。

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