深蹲——堅持一個月，你會感受到身體有驚人的變化！

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想讓別人讚美你的首飾嗎？那麼先讚美她戴的首飾吧！想讓別人欣賞你嗎？那麼先去欣賞別人吧！不要怪人拒你於千里之外，先想想自己心裡是不是早有了距離。人的感覺是相互的，社會新鮮人追求成功的第一步，就是以正面心態看世界。這種喜樂的正能量，會吸引更多的正能量，幫助你成功。

世上最心痛的距離，不是你冷漠的說你已不在意，而是你放手了，我卻永遠活在遺憾里，不能忘記！世上最心痛的距離，不是我活在遺憾里，不能忘記，而是你始終不懂我的悲哀，不明白我內心的孤寂！世上最心痛的距離，不是你不懂我的悲哀，不明白我的孤寂，而是我即使痛徹心扉，也不能放聲哭泣！

說到深蹲，大家可能都很熟悉，非常簡單而有效的一種鍛煉方式，可以說是集經濟實惠、效果明顯、方便快捷為一身，適合不同年齡層的人鍛煉，它主要鍛煉的是肱四頭肌，也就是我們平時所說的大腿肌肉，如果你試試做一下就能感覺到主要是大腿會感到酸痛，堪稱是練腿的王牌動作。

一般的深蹲都是徒手深蹲，它的動作標準是：身體站直，雙腳打開比肩略寬，雙臂交叉於胸前或者向前伸直；緩慢彎曲膝蓋，讓膝蓋和腳尖朝同一方向，繼續下蹲，大腿後側與地面平行，臀部會往後翹，但要注意膝蓋不可以超過腳尖，否則會影響到鍛煉效果，在做的時候要放慢動作的節奏速度，大約花上6-8秒的時間來做這個動作就可以，多去感受肌肉運動的那種感覺，保證動作的質量，不用太在意次數的多少。

如果你是男生，練習深蹲也可以增加一些負重，比如啞鈴深蹲或杠鈴深蹲，這樣會對大腿的肌肉刺激更大，效果更明顯，配合上合理的飲食會讓腿部肌肉增長迅速，男生練好腿部力量對於促進全身力量有很大的益處；如果你是女生，練習深蹲一般徒手就好，這個動作對提臀功效非常明顯，可以塑造完美的臀部曲線，同時深蹲也能強心健肺，對於瘦腿和減肥也是大有裨益的。

初學者練習深蹲可以每周練習3-5次深蹲，每次做3-5組，每組做上30-50個，根據自己的體能情況可以自行調整，最少先堅持一個月，你會發現最明顯的變化就是身心都很輕快，身體很有力量，體能也會得到增強，參加跑步鍛煉也會感覺輕鬆很多，可以說深蹲激發了很多一系列的身體上的改善。

新手練胸 老手練腿，在健身的動作里，深蹲是一個非常好的練腿動作。但很多時候，健身朋友們只會去練胸，練腹肌，忽視了練腿。其實練腿有非常多的好處，今天小hi就給大家講講練腿，練深蹲的7個好處。文末會教大家如何做一個標準的深蹲。

好處1：鍛煉全身肌肉

深蹲雖然是一個側重腿部的動作，但其它對你全身肌肉的生長都有好處。深蹲可以釋放睾丸激素和生長激素，為整個身體在訓練的時候，提供一個高度合成代謝的環境，如果你想增加肌肉，不練深蹲肯定是不行的。

好處2：燃燒更多的脂肪

腿部的肌肉是人體很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生長，肌肉多了人體的代謝就會高，就能燃燒更多的脂肪。要知道，肌肉越多，不管你是鍛煉還是休息時，消耗熱量也會越多。

好處3：讓你變得更靈活

深蹲能夠讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性，動作形式和運動能力，也將進一步增強，而形成良性循環，激勵你各方面都有更好的表現，

好處4：更好的平衡性

下肢肌肉發達，身體的平衡性也會變得更好，與靈活性相輔相成。這也將有助於促進更多力量，幫助你在訓練中開發更多肌肉質量，也意味著將為那些混合舉重動作，和下半身基礎動作，提供更多平衡性和功能性

好處5：增加爆發力

深蹲可以有效的增加爆發力，從底部蹲起需要你最大的力量，負重不同和運動範圍的不同，產生的力量和能量也會不同，而下半身的力量和產生力量的，能力也會隨著訓練獲得增加。而且在生活中你也能感受到，當你在發大力的時候，你會不自主的去向腿部借力。

好處6：不用擔心器械問題

深蹲不用固定器械，只需要啞鈴或者杠鈴就可以了。而且大多數的時間，健身房的深蹲架都是空著的，因為大部分人都害怕深蹲，腿部的訓練的確會比較艱難，比較殘酷。正因為如此，我們才要更注重腿部的健身。

好處7：深蹲可以增加戰鬥力

第1條我們就說了，深蹲可以刺激你釋放更多的睾丸激素，這也能大大的增強你的戰鬥力。健身圈有句話，「男人練好深蹲，女人受不了；女人練好深蹲，男人受不了；男人女人都練好深蹲，床受不了…」，所以你懂的。

深蹲是鍛煉腿部的基礎動作，但是想要鍛煉好腿部，還是需要有一個適合自己的訓練計劃。你可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「腿部」，系統就會給你最新最科學的腿部訓練計劃，可以自由的加入到訓練計劃中。

下面就給大家介紹一下，如何做一個標準的深蹲。

首先正確深蹲的核心是平衡，不要試著在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一點。教會你的肌肉來完成這個複雜的動作需要時間。

通過牆壁來練習：

1、面向牆壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和腳尖都應該觸碰到你面前的牆。你的腳尖之間的夾角應該是向外45度。站距略比肩寬，接著舉起你的手臂過你肩膀的高度，大約於耳朵相平。接著向上看，這能夠幫助你反弓背部，打開胸腔，略微勾起腳尖，這能夠迫使你把重量都施加在腳跟上。

2、開始像坐下一樣下蹲，每一次都下得深一點，確保你的胸部和牆面相平行，試著把臀部同時向後頂，但同時要注意胸部和牆面平行。

3、隨著你慢慢下蹲，收緊腹肌，保持你的腳尖微微抬離地面，用腳跟踩地面發力。試著下蹲到你剛好能夠觸碰到凳面。接著蹲起，髖部向前頂。

4、如果你不能蹲到我們所說的這個位置，那就試著讓雙腳間距更寬一些，確保你的腳尖的夾角為45度。

5、蹲起，保持你的眼睛看著天花板，如果你開始向下看，這就會讓你的胸部位置下降，把更多的不必要的壓力施加在你的下背部上。

通過一段時間的牆壁訓練之後，可以脫離牆壁訓練，記得幾個要點「目視前方、抬頭挺胸，屁股向後向下，膝蓋不要超過腳尖。下蹲時保持腹部收緊。」

在掌握了深蹲的技巧之後，可以手握啞鈴或者其他重物，進行負重深蹲，深蹲可以一周練4次，每次訓練分為5組，單組20個。不建議每天都練，腿部的大肌群需要休息48個小時再練，有助於肌肉的更快生長。

大家都知道深蹲是鍛煉大腿和臀部的經典動作，難度係數較低、很容易學，而且只要鍛煉得當，效果也是很不錯的。

深蹲100下，相當於慢跑20分鐘！

雖然它是練大腿的健身項目，但實際上對於心肺功能、小腿、腹部等部位也有改善作用，並且通過變式可以得到更好的效果。

由於深蹲練習對場地和人群年齡沒限制，深蹲是一種男女老少皆宜的運動。

深蹲對男人的好處

深蹲對男人的好處不僅表現在提高全身力量、增長全身肌肉、提高爆發力、增強彈跳力外，而且對男性而言可以幫助男人增加心肺功能，提升性能力。

深蹲對女人的好處

根據女人的特點和保健的需求，深蹲對女人的好處主要是鍛煉腿部力量、塑造美好腿部體型、減肥。另外，由於女性是便秘的高發群體，所以在女人深蹲還可以幫助改善女人便秘等。

深蹲分為：徒手深蹲和負重深蹲。新人應該從徒手深蹲開始，循序漸進。

徒手深蹲的標準動作是這樣的：

身體站立，雙腳張開比肩略寬，腳尖向外（不要向內）；

雙手抱攏放於胸前或者雙手抱頭（如下兩圖），挺胸收腹抬頭，雙肩稍稍往後收；

下蹲過程中，屁股向後翹，直到大腿與地面平行，停頓一下，接著慢慢將身體抬起，回到預備的姿勢。在做的過程中，把重量分配到大腿上（即後腳跟上），不要施加於膝蓋，否則可能會導致膝蓋受傷。

注意：深蹲膝蓋超過腳尖時，比較適合力量訓練；膝蓋不超過腳尖，對臀部的鍛煉比較多，適合練翹臀。

每天做100次，分成5組，每組20次。

鍛煉應循序漸進，如果當天鍛煉後第二天腿部酸痛，應停止鍛煉，待肌肉酸痛恢復後方可繼續鍛煉（其他運動也是這樣！）。

隨著肌肉力量的提升，可以適當增加深蹲的次數或者手持啞鈴進行負重鍛煉。進行負重式深蹲可以更好的刺激腿部肌肉，提高身體的核心力量，同時獲得更大的肌肉維度。

深蹲和鍛煉腹肌一樣，動作應該多一些，下面介紹幾個專業的深蹲姿勢，跟著做，循序漸進：

健身效果不在於數量，而在於每一次的質量！

深蹲本身很容易做，但堅持3個月，半年，一年持續地鍛煉，卻是很多人達不到的。如果能堅持1個月時間，就能明顯感覺到身體很舒服，很有力量，整個身體的體型也會變得更好，並且血液循環通暢，新陳代謝能力強，耐力也會得到提高，比自己堅持跑步一個月效果可能還要好，因為跑步對於腿部的肌肉鍛煉是不及深蹲的。

所以要時刻提醒自己去完成這項運動，直到它成為生活的一部分！

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