如何才能做到有效減脂的同時不減肌肉？
許多人都認為減脂時脂肪會流失是正常現象，其實由於肌肉密度比脂肪大，減掉脂肪也流失肌肉的情況下，體型的確會變小，結果看似減脂成功了，卻違背了減脂的初衷。
肌肉對於減脂有什麼好處
肌肉能保證身體的高基礎代謝率。肌肉大量流失，減脂後的體型不僅不會好看，還會造成進一步的減脂困難。靜態下每磅肌肉每天燃燒5大卡熱量，所以流失10磅肌肉，一周將少消耗350大卡熱量，需要做40分鐘的有氧消耗同等的熱量。
肌肉中的胰島素敏感度也能促進燃脂，肌肉含量越大，胰島素敏感度越強，肌肉細胞就越容易修復生長。而且肌肉含量越大，訓練時能承受的重量、強度就越大，相應的就能消耗更多的熱量。
運動多少會造成蛋白質的分解，意味著肌肉的流失，這是健身運動者不願意看到的。那麼如何在健身的時候最大限度的降低蛋白質的分解，只減脂不減肌，成為健身者關注的問題。
如何在減脂同時不減肌
一、主食攝入要足量
對於增肌的人群來，他們有時過於擔心脂肪的堆積，所以在飲食上嚴格控制了碳水的攝入量，有些人甚至不攝入碳水，他們豈不知這樣做體脂含量雖然控制了，但是蛋白質的分解很大程度上提高了，原因是力量訓練主要由糖和蛋白質供能，碳水攝入不足則會導致蛋白質的分解，合理的體脂含量很大程度上是對增肌有利的。
二、力量在前有氧在後
力量訓練主要由糖和蛋白質供能，有氧訓練主要是由糖和脂肪功能。如果將有氧安排在前，則消耗了體內的糖份，此時在進行力量訓練只能消耗蛋白質了。如果你把有氧活動放在前，由於它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態，做好有氧運動的準備。
三、力量訓練時間控制在90分鐘以內
一般來說如果不想流失肌肉的話，有氧運動最好保持在RPE為8，時間為20分鐘左右。因為在做有氧運動的時候，一開始消耗的是你的糖原體，然後是脂肪拴，最後是肌肉。對力量訓練而言，不要認為訓練時間越長效果越好，我們體內的糖原儲存量只夠我們維持45-90分鐘的力量訓練，90分鐘後只能靠分解蛋白質提供能量了。
很多人都是因為「減脂」而開始健身，但很多人因為沒有科學健身理念，減去脂肪的同時也減去了肌肉。以下是減脂中容易犯的幾個錯誤。
錯誤一：空腹有氧
NO
許多人早晨起床後就開始跑步，其實這樣很容易肌肉流失。皮質醇通過分解肌肉給身體功能，長期空腹跑步會造成皮質醇水平升高，特別是早晨，皮質醇水平會達到最高，損失更多的肌肉。此外，皮質醇一旦達到最高，一天都很難降低，特別是在熱量赤字的情況下。
建
議
建議：用完餐的吸收後期才是有氧訓練的最佳時機。訓練前最好多食用碳水化合物。
錯誤二：輕重量、高次數力量訓練
肌肉流失不利於肌肉力量的保持與提升，減脂期多進行大重量練習，有利於維持甚至增加肌肉含量，但小重量練習會使身體自動降低肌肉量，這會非常不利於消耗熱量。
或者想通過高組數消耗熱量的也是不可取的，因為肌肉恢復需要一定的時間，高組數的訓練會使肌肉得不到恢復而流失。尤其是減脂期的熱量處於赤字狀態，肌肉恢復需要更多的時間，加大力量訓練反而不好。
建議：減脂期間要做力量訓練，保證訓練重量。
錯誤三：不要只做有氧訓練
有氧訓練強度低、有節奏，通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，消耗體內脂肪，是很多人健身的主要運動方式。但這種方式不止消耗脂肪還會消耗肌肉，肌肉帶來的高代謝和遲燃效果對於減脂來說具有不可忽視的絕對意義。一旦肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，跑步時加重關節負擔。
建議
想要減脂期間不掉肌肉，一定要加大力量訓練，保證肌肉的的活躍，訓練後給予充足的營養，才是萬全之策。
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