懷孕也要美美噠！准媽媽如何養胎不養肉？健康食譜+運動教程一覽

時尚 09-21

親愛滴寶媽們！你現在孕幾周啦？還是否記得得知自己懷有寶寶後的心情？相信精心備孕的麻麻們當看到早早孕試紙顯示懷孕時都是興奮不已！

全家人都超級開心似不似？不過不知道大家的興奮心情持續了多久，是否很快就開始發矇了？緊張、不安、懷疑、恐懼、不知所措！這些複雜的心情是否伴隨而來了呢？

沒錯！就是這句話：What am I gonna do？接下來該怎麼做？我是不是不能運動了？是不是不能胡吃了？最愛的辣椒是禁忌了？據說12周才做第一次產檢，那現在干神馬？

如果你是這個時期的寶媽，首先先恭喜你啦！即使你還沒有太多感覺，但你的確是一名寶媽啦！你已經進入了早孕期！在美帝也稱為First Trimester。其實整個孕期大家都會按時間規律的去醫院產檢，但在12周之前是個非常重要的時期，而這短短3個月時間裡許多寶媽都很擔心也很小心，

在論壇中各種討論這一時期大家都在做什麼？如何保養？如何安胎？今天我們就來suosuo在First Trimester期間寶媽們該如何健康瘦孕！

孕早期運動指南

我很理解一開始得知懷孕的心情，對於第一次懷寶寶的麻麻而言，恐怕隨著欣喜而來是恐慌。簡直不敢動了。本來計劃好好地健身計劃這下泡湯了，聽說前三個月非常危險，很容易流產，我是不是要停止任何運動計划了？其實寶媽們大可放鬆一下心情，無論你是在4周、5周還是6周，

都可以首先調節好自己的心情。

現在你的baby還非常非常非常的Tiny！過渡的緊張不利於妊娠哦。現在准媽媽都會十分重視自己的身材，大家也很有概念整個孕期體重不能增加的過多！不光是為了自己，也為了寶寶。因此控制自己的體重是每個准媽媽必修的課程。

孕1個月時的胚胎還沒有著床，的確不能做劇烈運動，因此要避免頻繁或大幅度的牽拉，但適當的運動對準媽媽和胎寶寶都是有好處的。

孕1個月的運動關鍵詞：柔

今天就為大家安利一集非常實用的孕期Workout，如果你以前看過小編寫的「價值1000美刀的健身計劃」應該會很熟悉這位導師和節目，那就是老朋友XHIT! 導師是Popsugar裡面非常火的

celebrity Trainer :Andrea Orbeck。

她在本期將會教大家一些非常實用的孕媽健身動作，許多寶媽都不敢做關於腹部的訓練，但其實只要你做對了，對腹部進行正確的訓練是很有好處的，並不會對寶寶造成負擔，更何況是在孕早期。

每次運動不超過30分鐘，可以幫助消化、促進血液循環、增加心肺功能，同時活動筋骨緩解不良情緒，有助於睡眠。

這裡還提醒准媽媽們如果你懷孕前經常進行體育鍛煉，如跑步，那在懷孕初期你是扔可以堅持進行的，如反之那麼初期可以做做散步等輕量運動。

在這裡給大家安利一個很好的方法來控制自己的運動強度，那就是

利用心率！

准媽媽的每次運動時間不應該超過30分鐘，在運動前、運動中、運動後3各階段都應該盡量補充水分，以免體溫過高，

心率控制在每分鐘140次為原則。

避免在天氣炎熱或高溫下進行運動。這套運動非常輕柔，自己就可以獨立完成，很適合孕1個月的准媽媽哦~

孕2個月的運動關鍵詞：慢

不得不說小編有點偏愛這位導師Andrea Orbeck，因為在未懷孕前就跟著她做健身運動非常喜歡她的節奏和課程，雖然每次都很短但是會在短時間內起到非常有效的作用，節省很多不必要的時間。這次她做客的是FitSugar，為大家帶來完整的孕期視頻。

依舊是每次不超過30分鐘，動作以慢為主，前3個月准媽媽的子宮增大不明顯，幾乎感覺不到寶寶的重量，因此運動起來不會太辛苦。

准媽媽還要注意衣服樣式要寬鬆，穿合腳的平底鞋，不要做跳躍、扭曲的動作，運動後要即是擦乾汗水。

這兩套workout小編也正在進行ing，並沒有什麼不適感，當然准媽媽要根據自己身體的反饋量力而行。畢竟在孕前每個人進行的運動與否是不一樣的，能否適應這套運動要寶媽們自己斟酌。建議大家多看看動作多找一找適合自己的運動。

運動小貼士Tips：

運動前先熱身，熱身有助於緩解緊張感，漫漫地活動肌肉和關節，可以防止肌肉過渡伸展、減少受傷的危險，同時熱身還可以刺激血液循環，使准媽媽和胎寶寶供氧充足，否則可能引起肌肉強直和痙攣。

孕三個月關鍵詞：靜

這一時期寶媽們可能已經開始適應了自己懷孕的事實，還會出現很多妊娠反應比如孕吐，所以這一時期如果准媽媽的狀態還不錯可以選擇這套操來適當運動，這個Trainer自身就是寶媽，大家可以跟著她量力而行哦。

寶媽們還可以選擇散步，因為散步可以鍛煉准媽媽的肌肉、改善心臟的承受能力，從而使准媽媽在分娩時有足夠的能力控制自己的呼吸、減少疼痛，特別是遇到分娩不順的情況時，平日的散步和運動可以幫助准媽媽提高耐力，平安度過難關哦！寶媽們，要相信自己！

另外！敲黑板啦！後勤部長准爸爸注意啦！！！由於胎寶寶的發育，准媽媽體重日益增長，也增加了腳步負擔，因此准媽媽最好每天做腳步運動，主要是活動踝骨和腳尖的關節，准爸爸可以幫忙做腳部按摩，按摩動作要輕柔，不可以用力柔壓！

輕輕地，懂了嗎？

孕期一定要避免的動作

最後在這裡為大家安利一個孕期避免的運動動作，大家一定要注意哦！做好筆記開始上課啦！

喜歡高強度有氧的寶媽們就不要進行這麼危險的動作啦，太刺激了！

無深蹲無翹臀，喜歡Squat的你此時不是完全不可以做，只是不要添加跳躍運動，輕柔的深蹲是可以的。

腹部Twist也是不行的啦。

好啦，說完了運動我們來說一說最重要的吃！運動只是輔助的瘦孕方式，最重要的當然還是吃啦！

孕早期的吃貨指南

其實在吃這一方面這一時期准媽媽們不必進行大補，大補反而起到不好的效果哦。飲食還是主要以清淡為主。說起吃來，這裡面還包含著

營養與飲食。

並不單單只是吃飽飯而已。前面說了寶媽要控制自己的體重。在這裡我們分開來列舉孕早期的營養與飲食。

孕一個月的營養與飲食

葉酸：

孕早期是胎寶寶中樞神經發育的關鍵期，葉酸可以預防胎寶寶神經管缺失，如果在孕前沒有特別注意補充葉酸，那麼此刻必須開始補充葉酸了，你可以在醫生的指導下購買葉酸，每天一片400微克的劑量，最好是在飯後半小時左右用溫水送服。

蛋白質：

孕1個月准媽媽的子宮、乳房等組織開始進入緩慢的變化期，蛋白質的供給既要足量又要優質，爭取每天從食物中攝取55-65克。比如可以從魚、蝦、乾貝、雞蛋、牛奶和肉類中攝取。

維生素C：

本月建議准媽媽適量吃些新鮮蔬菜水果來保證維生素C的攝入，以提高自身的抵抗力，維生素C可以促進准媽媽對鐵的吸收，孕期推薦量為110-115毫克。大家完全可以吃兩個獼猴桃、150可草莓或者一個柚子，250毫升橙汁來補充到。

卵磷脂：

卵磷脂是細胞膜的組成部分，它能夠保障大腦細胞膜的健康和正常運行，是胎寶寶的重要益智營養素，孕期如果缺乏卵磷脂將影響寶寶的大腦正常發育，也會讓麻麻感覺疲憊、心裡緊張、反應遲鈍、頭昏頭疼、失眠多夢。那麼大豆、蛋黃、核桃、堅果和動物內臟都含有卵磷脂，可以通過飲食來增加卵磷脂哦。

食譜推薦：

香菇油菜

原料：

油菜250克，香菇6朵，鹽適量

做法：

油菜洗凈切段，香菇泡開去蒂，切十字刀；油鍋燒熱放入油菜梗，炒至六七成後下油菜葉，放入香菇和適量水，加入鹽調勻。

功效：

油菜中維生素含量很高，香菇富含B族維生素、鐵、鉀。此菜可增強麻麻的免疫力。

蝦仁豆腐

原料：

豆腐、蝦仁各50克，雞蛋（取蛋清）1個，蔥花、薑末、鹽、水澱粉、香油各適量

做法：

豆腐切小丁，焯水瀝干；蝦仁處理乾淨加入鹽、水澱粉、蛋清上漿；將蔥花、薑末、水澱粉和香油放入小碗中調汁；油鍋燒熱放入蝦仁炒熟，再放入豆腐丁，出國前導入芡汁迅速翻炒即可。

功效：

含有豐富蛋白質及鈣、磷等礦物質，可以幫助寶媽媽補充蛋白質。

紅棗雞絲糯米飯

原料：

紅棗4顆，雞肉150克，糯米75克

做法：

紅棗洗凈去核，雞肉切絲汆燙，糯米浸泡2小時；將糯米、紅棗、雞絲一起放入電飯煲中，加水蒸熟即可。

功效：

紅棗補氣血且具有維生素C和葉酸，有利於寶寶的大腦發育。

孕兩至三個月的營養與飲食

蛋白質：

繼續說這個蛋白質，每天的攝入量以55-65克為宜，蛋白分植物蛋白及動物蛋白，可以選擇羊肉、魚肉、蛋奶以及大豆、黑豆、豆腐等。

葉酸：

准媽媽一定不能怠慢葉酸的補充，葉酸不僅是預防胎寶寶的出生缺陷，還可以幫助預防寶寶貧血和准媽媽貧血，所以葉酸是不能停的哦！

碳水化合物：

葡萄糖是寶寶能量的主要來源，孕早期應該每天至少150克的碳水化合物才能保證寶寶的正常需要，如穀物、薯類以及水果和糖。

DHA：

准媽媽如果缺少DHA胎寶寶的腦細胞膜和視網膜中脂質就會不足，DHA的攝入量並不是越多越好，要合理，比如魚蝦類的沙丁魚、三文魚、鱸魚，肉類中的雞、鴨等。另外堅果類的核桃仁都可以補充DHA。

維生素A：

整個孕期胎寶寶都離不開維生素A，維生素A是對寶寶的皮膚、胃腸道以及肺的健康發育十分重要，孕早期胎寶寶自身不能儲存維生素A，因此准媽媽要攝入770微克的維生素A，一般存在於動物的肝臟及蛋黃『瘦肉等食物中。

飲食推薦：

在這裡為了節省大家的時間，列舉了適合孕兩個月至三個月的推薦菜及功效，各位準媽媽都灰常聰明，一看就會啦！個別的有特殊功效的，我們具體列一下原料及做法。

黑木耳炒黃花菜

功效：

黑木耳含有豐富的維生素B2，與富含鐵、鈣的黃花菜搭配，有益於寶寶的發育。

南瓜燕麥粥

功效：

燕麥富含可溶性膳食纖維，有促進排便的作用，燕麥又脂肪低，味道清淡，適合孕吐的准媽媽哦！

南瓜餅

功效：

南瓜餅口感細膩，營養豐富可以潤肺益氣，解毒止嘔的作用。

海鮮燴飯

功效：

含有豐富的優質蛋白質，是准媽媽必不可少的一道營養菜。

鯽魚絲瓜湯

功效：

鯽魚富有優質的蛋白質，氨基酸齊全有利於此時的胎寶寶神經元的快速形成和發育。

香煎三文魚

功效：

三文魚含有維生素A及DHA,是寶寶視網膜及神經系統發育所必不可少的物質。

雞蓉玉米羹

功效：

玉米有助於改善准媽媽的睡眠，還有健腦的功效，有利於胎寶哦!

甘蔗生薑汁

功效：

這個多說一下了哈，每個寶媽的妊娠反應不一樣的，有的寶媽孕吐很嚴重，甘蔗生薑汁不僅能幫助准媽媽緩解孕吐，還可以提神醒腦。是這一時期寶媽的必備好幫手。

原料：

甘蔗1節，生薑4片

做法：

甘蔗去皮切小段，用榨汁機榨汁，加入生薑片沖入熱水即可。

蒜蓉茄子

功效：

茄子富含豐富的維生素E，還有磷、鐵、胡蘿蔔素及氨基酸，可以提高免疫力！

什錦果汁飯

功效：

什錦果汁飯富含多種維生素和礦物質，營養很全面，能滿足胎寶的各種營養需求。

原料：

大米100g，鮮牛奶250ml，蘋果丁、菠蘿丁、蜜棗、葡萄乾、青梅丁、核桃仁各25g，白糖及水澱粉適量

做法：

將大米洗凈加入鮮牛奶、水、燜成飯，將蘋果丁、菠蘿丁、蜜棗、葡萄乾、青梅丁、核桃仁放入鍋中，加水和白糖燒沸，用水澱粉勾芡然後澆在米飯上即可。

吃貨孕期注意事項

吃薯條相當於吸煙：炸薯條會增加寶寶出生時體重偏輕的可能性，油炸過程中會形成大量的丙烯醯胺，對寶寶不利哦！

不要吃多罐頭食品：罐頭食品中含有色素、甜味劑等食品添加劑，這類食品要少吃。

每天核桃不超過4個：核桃雖然補腦，但如果准媽媽偏胖就每天最好只吃2個，瘦孕嘛！

不宜吃過量菠菜：菠菜中含有葉酸，但菠菜中也含有草酸，草酸可以干擾人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，食用菠菜前最好用開水焯一下。

交替使用植物油：交替使用可以讓准媽體內所吸收的脂肪酸種類豐富、營養均衡，避免單一

吃辣的會讓胎寶寶不舒服：辛辣食物會隨著准媽媽的血液循環進入胎寶體內，且辛辣食物容易消耗腸道水分，使腸胃腺體分泌減少，造成腸道乾燥。

不宜喝長時間煮的骨頭湯：久煮的骨頭湯會被破壞自身的蛋白質，骨頭上的肉時間長了脂肪析出，會增加湯的脂肪含量。一般建議熬1個小時即可。

孕期好用又貼心的APP

在這裡給大家真心介紹6款APP，小編親測覺得hin好用又實際，對於我這個處女座操心又愛挑剔的人來說，這幾個APP的確讓我安心很多，真的無可挑剔了。

No.1 好孕媽

其實「好孕媽」是「大姨媽」的升級版本，沒有懷孕前一直用「大姨媽」，裡面會非常精準的預測你的經期和月經周期。只要你連續用這個APP記錄的話，都會相當準確的預測姨媽周期。

還有排卵日預測，還可以記錄你們的羞羞事情哦，在這裡不給大家多說這個「大姨媽」了，咱們主要來說這個「好孕媽」，其實大多數媽媽APP都有著類似的功能，但這個「好孕媽」到底好在哪呢？首先就是頁面整齊乾淨，操作簡單。

大家可以很清楚的看到今天是你懷孕的第幾周第幾天，同時在頁面的右上方有這胎寶寶的樣子，點擊這個胎寶寶，你會發現近日胎寶寶的動態是什麼樣子的。

點擊後會出現下面的頁面

每一天都會告知你今天寶寶的成長狀態，大小和什麼地方正在發育，不僅科普了知識，也讓媽媽更加安心。每天都會查看這裡關注著寶寶的動態，沒有醫生你也可以很清楚狀況，是不是非常酷？另外你還可以看到許多知識庫，

每天都會有3條tips告訴你這一周該注意什麼。

還有產檢提醒功能。

另外在日曆上也可以清楚地查看懷孕周期，以方便預約下一次產檢或提前做好工作及日常安排。

可以說這款APP完全可以解決孕期的任何問題了，但是作為處女座，我依然還是選擇了多個APP以備參考，當然了話說回來，這個「好孕媽」絕對是No.1。

No.2 素記

先跳過一下另一個孕媽APP，搶先說一下這個素記哈，因為太好用了。這款APP可以幫助寶媽記錄日記，如果寶媽是個十足的文藝范那麼這款APP絕對夠擔當。頁面相當文藝清新！

簡體繁體可以根據你喜歡的風格任意切換，並且裡面的紙張顏色也相當中國古典風。根據喜好及心情任意切換。

是不是炒雞文藝小清新？字體也可以任意切換噠！

當你以後想把所有的日記導出來的時候，還可以選擇PDF導出，其實我本來想的是手寫日記，可以有時候心血來潮不一定手裡有筆記本，況且本人字丑，哎，思來想去還是用這個APP吧，導出來可以貼在日記本上呀。

No.3 寶寶知道

這款APP下載的目的主要是想有問題後在論壇裡面問醫生，因為裡面有很多國內三甲醫院醫生專家直播，對於一些問題的誤解可以很清晰放心的迅速理解。

因為孕期其實網上有很多很多知識，但梳理起來很麻煩，需要自己去甄別，看很多回答也不一定能夠真的放心，但這裡面有很多專家的解答，就會心裡安心很多，另外不定時的還會有直播節目。

都是大家很關心的問題。另外兩個APP就相對而言普通一些，但也可以用的，比如「孕期食譜」，裡面也會按照懷孕周期為大家推薦很多菜譜，由於每個媽媽的體質不同，妊娠反應也不同，可以看看喜歡吃哪些，讓老公或媽媽來做就好啦！

寫在最後

終於完成了這第一篇關於孕期的文章，也是做了很多功課在裡面，如果大家有什麼問題或覺得不對的地方可以隨時在評論里提出來，我們大家一起更正，探討，還需要強調的是為大家推薦的孕期workout，寶媽們量力而行！！！由於我本人確實不喜歡做瑜伽，比較喜歡普拉提或者動作頻率快一些的動作所以一直關注的都是workout這方面的視頻，如果大家有很好的yoga課程也可以拿來分享哈，或者覺得炒雞關鍵的前三月還需要注意什麼，就一起share吧！感謝大家的支持！筆芯！

本文由北美省錢快報時尚編輯

Sevila

原創，未經許可不得轉載，否則將進行追究。圖片來自網路，版權屬於原作者。

作者：Sevila

編輯：Dan

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