小腹突出？也許元兇不是胖，還可能是它
先來做個小調查，
10秒小自檢
自己全身上下沒毛病，但就是坐久了腰酸又背痛？
彎腰搬東西，明明自己有下蹲，但還是把腰給閃了？
想要跑個步，沒跑多久岔氣了，或者跑完之後腰特累？
做個硬拉，做了幾組發現腿臀一點感覺都沒有？
每次練完腹，感覺就是不酸爽，也不知道哪裡出問題？
想要改善骨盆前傾，然而做了那麼多訓練也沒效果？
來來來，
這些癥狀是不是都似曾相識？
是不是都中了幾條？
相信很多小夥伴都以為
要麼就是自己年紀大，機器壞，
要麼就是自己腰腹力量不夠，或者動作不到位。
但如果，
這全都有可能是一個問題引起呢？
這個罪魁禍首
就是這個我們經常聽
但依然一臉懵逼一頭霧水的
「核心」
核心練得好，
身體倍兒棒！
無論你有沒有腰酸背痛去運動的習慣，
都是時候好好了解這個大boss。
畢竟它的重要性，
比你想像的還重要！
核心是個啥？
核心肌群，
並不只是一塊肌肉的統稱，
所以更不是我們常以為的腹肌就是核心。
核心區涵蓋了脊柱、髖關節、下肢近端和腹部，
這個區域的肌肉也就是核心肌群，
包括頂部的膈肌，底部的盆底肌，前方與側方的腹肌，後面的背肌和臀肌。
它最基本但最重要的作用，
就是保護脊椎，幫助你在運動中保持穩定，
維持力量運輸，幫助你更好地發力。
核心無處不在
不要以為就是健身運動才需要強大的核心，
核心幾乎無處不在。
彎腰搬東西，坐著玩電腦，遛狗，爬樓梯，跑步健身等。
核心穩定的好處
為身體提供保護
為身體提供保護，避免腰酸背痛，閃腰等，
如果你久坐老覺得腰酸，站不久也腰痛，
十有八九可能就是核心薄弱；
改正不良體態
改正骨盆前傾、小腹突出等不良體態，
例如我們之前說過的骨盆前傾，
許多小夥伴出現這種情況，
是因為腹直肌和臀大肌太薄弱，
下背肌和髂腰肌太緊繃，
想要改善的措施之一，
就是加強核心訓練，
讓肌肉力量達到平衡狀態，從而改正體態；
減肥增肌更有效
提高運動表現，
增強運動的平衡感和協調性，
提升你的速度與力量，
例如你在健身王牌動作硬拉中，
是不是經常覺得腿臀還沒酸痛，腰卻扭傷了？
那是因為你的核心肌群薄弱，
無法將你的力量傳到給臀腿，
同時無法保護脊椎。
關於核心你得知道
練核心會變瘦嗎？
咳咳，其實練核心
並不能讓你直接消耗卡路里變瘦，
想要變瘦，最好的方法就是多做有氧
或者hiit來刷脂。
訓練核心的好處，是一個質變的過程，
它會逐步增強你的運動表現，減少你的受傷風險。
核心訓練需要熱身嗎
任何的訓練都是需要熱身的，
核心的熱身，在於激活你的核心肌肉群，
讓訓練時更快找到感覺。
可以進行5到10分鐘的慢跑，
或者中低強度的有氧運動熱身。
下面的視頻也能熱身哦~
加強核心小妙招
長時間不運用核心，
可能會很難找到發力感覺。
下面有兩個動作可以幫到你！
1
貓式
動作要領：
跪立，背部與地面平行，四肢與地面垂直，雙腿分開與肩同寬，吸氣，抬頭，挺胸，收緊腹部肌肉，眼睛朝上看，收縮背部肌肉，保持數秒。呼氣，拱背，低頭含胸，感受自己的腹部收到極限，腹部貼住背部的感覺。
2
死蟲子
動作要領：
平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，用力呼氣。雙臂打開伸直，指向天花板。雙腿彎曲成90度， 將一條腿伸直平放，但是腳不要著地，同時吸氣。然後用腹部的力量，將伸直的腿抬回起始位置，同時呼氣。換另一邊重複以上動作，兩邊交替重複。
訓練大法
1
平板支撐
動作要領：
仰卧，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放在地面上，隨後腹部收緊，撐起身體，保持呼吸，記住腹部要一直收緊，身體呈一條直線，不可拱背或塌腰。可以保持30秒-1分鐘。
2
側平板
動作要領：
側卧躺在瑜伽墊上，然後用手肘將上身撐起，髖部抬離地面，直到身體成一條直線。注意的是手肘應該在肩膀的正下面，腳可以交疊，堅持30秒到1分鐘。
3
鳥狗式
動作要領：
四點著地，膝蓋在髖關節下方，雙手伸直，放在肩關節下方，收下巴，背部與脊椎呈一直線，背部保持正中，核心收縮，隨後將手臂和腿同時伸展，右腿抬高延伸至臀部高度，左手延伸抬高至肩膀高度，保持5-10秒，換邊。
4
仰卧下壓抬腿
圖片來源：運動星球
動作要領：
雙手置於身體兩側，雙腿抬起垂直於地面，核心收緊，雙腿緩慢下降，保持膝蓋和雙腳併攏，雙腿呈一直線，雙腿慢慢收回，重複來回，可做一分鐘，記住整個過程，背部要緊貼地面。
5
俄羅斯轉體
動作要領：
坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，上身與大腿呈V字，雙臂向前伸直與上身垂直，隨後保持腿部固定，上身向一側轉動，同時呼氣，將身體扭到極限，隨後回到起始位置，吸氣，重複以上動作。
加強核心力量是一個循序漸進的過程，
有可能你一短時間內不會體驗它的好處，
但只要堅持訓練，
你一定會發現自己慢慢會有核心意識，
運動表現和體態會不知不覺有所改善。
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