為何日本人壽命最長？因為他們有10大法則，我們真該學學！

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日本人的平均壽命連續20多年位居世界第一。在55—64歲的男性中，日本人冠心病死亡率還不到美國人的1/10。

日本的肥胖率還不到4%。而全球最愛運動的國家美國，肥胖率高達31%。中國人肥胖率則為12%左右。

為啥日本人壽命最長、心臟最健康，身材也全面超越中國和美國？原來他們有10大健康法則，我們真應該好好學學！看了讓人不得不服！

本文受訪專家：

葛均波 中國科學院院士、中華醫學會心血管病學分會主任委員

梁曉峰 中國疾病預防控制中心副主任

劉梅林 中國血脂領域著名專家、北京大學第一醫院教授

日本人在壽命、心臟、身材方面，

均超越中國和美國

1

壽命最長

世界衛生組織（WTO）發布的2015年版《世界衛生統計》報告顯示，2014年日本女性的平均壽命為86.83歲，男性為80.50歲，均刷新了歷史最高記錄。日本人的平均壽命連續20多年位居世界第一。

世界衛生組織的報告還顯示，中國人的平均壽命為76.1歲。《柳葉刀》的一份報告顯示，2013年中國人口平均壽命最高的地方是上海，男人的平均壽命為80.2歲，女人為85.2歲，比1990年提高了約6年時間，與日本、法國這兩個當今世界平均壽命最高的國家不相上下。

根據

美國疾病控制和預防中心（CDC）

的最新報告顯示，2015年美國人平均預期壽命為78.8歲，出現20多年來首次年度下降。 其中，2015年美國男性的平均壽命是76.3歲，較2014年降低0.2歲。 2015年女性平均壽命則為81.2歲。

2

心臟最健康

資料顯示，心臟病佔到全世界死亡人數的1/3。在美國，它被稱為一場「時代的瘟疫」，每天幾乎有2400個美國人死於心血管疾病。

在中國，每年死於腦卒中和心肌梗死的人也有260萬，相當於每12秒就有一個人死於心腦血管病。

而在日本，

世界衛生組織

公布的資料顯示，日本的冠心病死亡率僅為0.041％，全球最低。在55—64歲的男性中，日本人冠心病死亡率還不到美國人的1/10。

3

身材超過中國人和美國人

一份報告資料顯示，日本的肥胖率還不到4%。而全球最愛運動的國家美國，肥胖率最高，高達 31%。

中國疾病預防控制中心副主任梁曉峰

在近日國家衛生生委的例行新聞發布會上介紹，目前中國人肥胖率為12%左右，且增長趨勢明顯，特別是在青少年中間增長速度比較快。

日本人長壽、心臟好、不肥胖

因為他們有這10大法則，該學！

1

飲食清淡、尊重食材原本的味道

日本人偏愛蔬菜，烹調少油，尊重食材原本的味道。而在中國，烹炸煎炒，是中國較傳統的烹飪方式，但高溫狀態下容易流失食用油的營養成分，甚至產生高危致癌物。

2

偏愛綠茶

科學家認為，綠茶是日本人長壽的秘訣之一。

綠茶有許多保健功效，可以降低心臟病的風險，抑制膽固醇的吸收，減少壞膽固醇，殺菌消炎，緩解或延緩動脈粥樣硬化，加速體內脂肪燃燒，綠茶富含鞣酸，有助於延緩衰老，其中抗氧化能力是維生素E的18倍；

兒茶素，茶多酚是強氧化劑，可抑制細胞突變、癌變。

3

愛乾淨

不管在東京這種大城市還是在鄉村小鎮，日本的街道永遠是乾乾淨淨的，沒有人聲喧囂的嘈雜。櫻花飄落時，漫天粉白的花雨，路邊長凳上坐著安安靜靜的老人與貓。這種生活環境讓人心態平和，遠離浮躁。

「已經有明確的證據顯示，噪音污染和環境污染會導致血壓升高，甚至直接對心血管造成損害。」

中國血脂領域著名專家、北京大學第一醫院教授劉梅林

指出。

4

少吃鹽

日本人吃鹽也很少，每天的鹽攝入量還不到中國人的一半。

中國科學院院士、復旦大學附屬中山醫院心內科主任葛均波教授

指出，這點非常關鍵，目前鹽與高血壓的關係已經非常明確，它會引發心臟肥大和動脈粥樣硬化。

日本政府早在1975年就開始重視國民減鹽問題，並發起了一系列減鹽運動。而且，在世界衛生組織的督促下，日本人現在非常注意從飲食的方方面面控鹽。

比如，不喝太多味增湯，吃拉麵時別喝湯；炒菜、燉菜時最後再放鹽，這樣能最大限度地減少鹽的攝入量。

相比之下，我國居民鹽攝入量嚴重超標，是世界衛生組織推薦量的2.4倍。我國數量龐大的心腦血管疾病和高血壓患者群體，與高鹽飲食關係密切。

5

每天要吃30種食材

日本厚生勞動省早在1985年就制定了《為了健康的飲食生活指南》，倡導民眾一天盡量吃30種食材（包括烹調油和調味品），營養才全面。

此後，很多人將其當作每日飲食準則，比如五色壽司飯會以米飯為主料，加入甜蝦、貝肉、烏賊肉、魚籽、金槍魚、糖薑片等；做菜時，用多種食材做成一道菜；味噌湯里有豆製品、海鮮、蔬菜等。

即便在外就餐，飯館也會儘可能提供多種搭配。為了防止熱量超標，每道菜的量都很少。

飲食多樣化尤其是

果蔬攝入多

有利於攝入足夠的營養，起到保護心血管健康、延年益壽的作用。

鑒於我國目前的情況，《中國居民膳食指南(2016版)》也建議，平均每天不重複的食物種類數達到12種以上，每周達到25種以上(烹調油和調味品不計算在內)。

其實，想實現這個目標並不難。比如，一碗八寶粥；一碗雞蛋麵條，加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮；做胡蘿蔔炒肉絲時，加入青椒、冬筍等；燉肉時，放點香菇、胡蘿蔔、竹筍、海帶等。

總之，保證每天都有糧食、豆類、薯類、蔬菜、蛋、奶，多吃幾種蔬菜，魚肉、海鮮等每天換樣吃，再加上幾種水果和堅果當零食，就能輕鬆達標了。

6

多吃海產品

日本人從小的飲食就離不開魚。很多研究證明，長期吃魚，特別是深海魚類如鮭魚、鮪魚等，不僅可以預防心血管疾病，降低膽固醇，還可以減少心血管疾病達52%以上。

7

少開車，多運動

很多日本人也沒有固定的運動時間，但他們很少開車，喜歡乘坐公共交通工具上下班。

由於乘客很多，大部分人都是站一路，每周5天來回擠地鐵兩三個小時。很多日本人也會選擇自行車，作為自己的日常交通工具，既是鍛煉也是放鬆。

中國科學院院士、復旦大學附屬中山醫院心內科主任葛均波教授

指出，持續、和緩的運動，如每天30分鐘以上的快走，對心臟好處非常大，可以減輕體重、降低血壓、調節血脂。

8

「0.8生活」

「0.8生活」由

日本著名作家、醫生賀志貢

提出，是一種健康生活方式：不必對每件事都付出全力，而是盡八成的氣力就好，剩下的兩成氣力，可當做迴旋的餘地和養精蓄銳的本錢。

9

慢半

日本沖繩島被世人譽稱「長壽的世界紀錄之島」，這裡流行「慢半拍」的生活方式，當地人稱為「沖繩時間」，人們認為，生活中充滿高壓和刺激，會加速人的老化過程。

10

政府幫忙減肥，預防心臟病

日本政府對國民苗條的要求已經上升到了法律高度。

其一項立法規定，男性腰圍超過33.5英寸（85厘米）、女性超過35.4英寸（90厘米）的人，如果血糖、血壓、血脂其中一項不合格，就要在3個月內自行減肥；若減肥失敗，要接受飲食控制教育；再過6個月仍然超重，必須自動離職。

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