健身3年，3個月不練，訓練效果就消失，真的假的？
很多粉絲留言問，健身一段時間後停練多久肌肉會消失？或是健身一段時間如果不練了會不會變胖，這應該是每個健友都關心的問題，辛苦練了這麼久，停止訓練後能保持多久？今天小編就分享訓練後你不知道的事。
首先在你停止訓練前必須是堅持訓練過3到6個月時間，才有資格問訓練後多久不練訓練痕迹會消失。
為什麼健身需要堅持3到6個月才會看到好的效果呢？
1、人體胃細胞7天便更新一次。
2、皮膚細胞28天。
3、肝臟細胞在180天。
4、紅血球細胞120天。
5、在一年左右的時間身體98%的細胞都被替換。
6、骨細胞更新需要七年。
所以，不論你是跑步、游泳、健身、減肥、增重、塑形……都需要有耐心！
成功沒有捷徑，無論任何事，沒有堅持3個月，就沒有發言權，沒有堅持3年以上，就不能說自己懂，沒有堅持5到10年就不能算專家，健身也是如此！
那麼停止訓練後身體會發生哪些變化？
經過長期的訓練，身體的肌肉量會增長，並且規律的鍛煉會使皮脂得到很好的控制。肌肉的增長是因為身體為了適應這個強度而產生了「適應新變化」，而減脂是由於規律的鍛煉讓身體有很好的新陳代謝水平，身體沒有多餘的熱量積累。
在停止訓練後，不得不承認一個殘酷的事實，停止訓練則意味著肌肉會漸漸萎縮，皮脂也可能會慢慢堆積。
這是由於身體有很強的生理惰性，停練後肌肉「覺得」已經不再需要如此大塊滿足訓練，於是它會漸漸萎縮。
而皮脂增加是由於肌肉萎縮，新城代謝也會隨之下降，再加上沒有規律的運動消耗熱量，飲食稍不注意就會導致過多的脂肪堆積。
也許你看到這裡會灰心，但事實上這些「退化」並沒有你想的那麼可怕。
肌肉的增長是非常緩慢的，它除了需要日復一日的訓練，還需要足夠的營養作為支撐，但是肌肉的萎縮也是非常緩慢的過程，肌糖原在日常中也只有少部分會分解提供能量。
肌肉之所以大幅度萎縮是由於「肌質網」萎縮，它主要是為肌肉的收縮提供能量，而真正重要的肌原纖維是非常難被分解的。
所以就算肌肉在停練後慢慢萎縮，萎縮的並不是真正意義的肌肉，只是為肌肉提供能量的「肌質網」，當然，更重要的是在重新開始鍛煉後，「肌質網」會在較短時間內復原。
請記住「肌肉是有記憶能力的」，經過訓練的人就算停練很久後，再恢復也不會特別慢。
而脂肪的堆積也非常好解決，有一定肌肉量的人基礎代謝會很高，肌肉就像汽車的引擎一樣，馬力越大消耗的熱量越高，所以只要適當控制飲食減肥也並不難。
下面為小夥伴們分享增肌飲食法則。
很多人問為什麼增肌和減脂要分兩個階段進行。根據小編整合的健身知識得知，兩個計劃同時進行時間跨度非常廠，且需要較多的時間與精力去安排飲食與訓練計劃。
對於不是職業選手的我們，需要將增肌與減脂作為兩個階段來實施。
一、攝入的總熱量大於消耗的總熱量。
熱量要充足，首先你要找出你身體每天所需的總熱量，然後再從那基礎上增加5%-10%的熱量。你可隨著你的體重循序漸進地增加熱量攝入。
所以建議想增肌的把總熱量分配到一天進食6餐。那些工作繁忙的人或吃不下很多東西的人可以使用蛋白粉飲料配合水果作為加餐。 這樣能有效阻止全身肌肉分解流失。每日6餐也就能穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復與增長。
二、充足的蛋白質。
肌肉的生長需要攝入充足蛋白質，且攝入量需達到2克/kg/日。普通健身者如果想有效增肌並控制脂肪的增長，在日常飲食中可選擇脂肪含量少或中等的食物，如去皮雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等高蛋白肉類，低脂牛奶和雞蛋白。另一方面，好的蛋白粉也能有效幫助增肌。
另外，有一些人體質天生瘦弱，吃的多也不容易長肉。這類人通常新陳代謝率超高，往往熱量攝取不足。建議這類人吃的更多一點，或可以吃脂肪多一點的蛋白質食物，如雞腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鴨肉，豬肉等。
三、充足的碳水化合物。
在增肌階段的時候僅僅只吃複合碳水化合物可說是不明確的選擇。因為複合碳水化合物如糙米，紅薯，麥片等會讓你的肚子覺得過飽而攝取不足夠的熱量。增肌期間，我們可多吃簡單碳水化合物，如白米，土豆，饅頭麵食等，這樣也能讓你輕易滿足你所需的熱量，肚子也不會過飽難受。
這個世界上沒有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃6餐，每餐間隔3小時，3個月下來想不胖都難。
四、適量的脂肪
增肌期間不要完全排斥脂肪。首先大家要對脂肪有所區分：我們要避免攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸。 可攝入的脂肪也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睾酮水平並促進肌肉生長的生長激素，這樣你的增肌效果也會更明顯。 比如：花生，杏仁，牛油果，橄欖油等等非動物脂肪。
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