小白跑友，如何擁有正確的跑步姿勢？

小編這次在北馬看到很多的人跑步姿勢不正確，到最後36公里到時候撞牆期十分到痛苦，忽然好想給各位跑友們小白們科普一下，跑步姿勢，預防損傷。預防損傷從我做起。

什麼是正確的跑步姿勢？

1、頭正直，目視前方，收住下巴

2、手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線

3、腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力4、腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著 地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲

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跑步姿態的糾正

腳後跟落地

很多人在問如何避免腳後跟落地，為了改這個姿勢，需要拍一個側面的跑步視頻，然後再放慢看一下，你會發現腳後跟落地的時候身體前傾是不夠的（身體前傾的情況下很難腳後跟著地，除非脛前肌非常緊）。

學會前傾了，那開始糾正一下如何腳掌落地吧。

建議去找一個柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會發現自然而然的你會用腳掌去跑（腳跟落地會很疼，身體很「聰明」的避開這種方式的），可以多練幾次，每次都時間可以很短，畢竟這是姿勢訓練並非是跑量訓練，因此不必要很長時間，腳會受不了的。

Tips：除了這種方法之外，還有一些好的方法，跑步前做一些靈活性練習，激活正確模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳繩、後退跑等，這些都是要用腳掌發力。

緊張的上肢

Tips：注意觀察那些肩膀緊張的人，是否屈肘90度，還有手是不是放鬆的，不是可以抓個雞蛋去跑～學會放鬆手，緊緊的手部會讓你的整個上肢跟著緊張。

觀察你的頭部，是不是前傾，很多人為了加速，錯誤的前傾頭部，這會使得頸肩很緊，記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的（除非你在撞線～）

較慢的步頻

觀察你的步頻，當然現在有很多先進設備能幫你檢查這個，需要關注這個數據。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數，一般會達到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達到190，200，當然這些跟天賦有關，但是大部分人都能達到180的，所以如果你的步頻沒有達到180，需要加快了。

Tips：這裡也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都會幫你提高步頻。

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錯誤的擺臂

很多人擺臂的時候會發現，不是前後擺，而是斜著的，冠狀面的位移會浪費更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷，因此很好的擺臂是很重要的。跑步不僅僅是下肢的運動，它是一個整體的，所以不能忽視擺臂，很多專業運動員專門去練擺臂～

擺臂要記住：屈肘90度，前不露肘後不露手，收住肘部，前後擺動上臂，擺臂時用力後擺，放鬆自然放到原位。

Tips：面對鏡子看著練吧～讓這個動作變成自動化的，還有一種人需要練一下，就是上身轉動過多的人，因為擺臂幅度不夠。

下面一個是如何正確擺臂的。（大家可以參考一下）

跑步的小技能get到了么？快和你的小夥伴練起來吧。

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