一個古老而簡單的健身動作，可惜被你忽略了！

如果你正在尋找一種簡單的增肌減脂方法，只要抓起身邊最重的東西，扛著走路即可！

這並不是什麼新奇方法。事實上，從遠古時代人類開始行走之日起，這種訓練方法就已經誕生並持續至今。這種訓練方法無需教練，在任何健身房，家裡都可以做，只要你能找到重物（啞鈴，杠鈴，沙袋，石頭，桶，孩子，寵物），找到走路的空間，你就可以進行這種訓練。你只需做兩個動作就能塑造身材：舉起重物，然後快速走路。

就這樣，沒有複雜的理論，沒有訣竅，沒有帶電的器械。這是為真男人和真女人準備的心肺功能訓練。無論你想要什麼效果，這兩個簡單的動作都能滿足你。

訓練形式

國外很多健身愛好者都會進行負重行走鍛煉，也有配套的設備如安全杠鈴，輪胎，人力車等等，但是國內比較少見，最好的替代方案就是啞鈴。

訓練效果

負重行走時，你的核心部位馬上會參與用力，幫助整個身體保持穩固。你的腹外斜肌、腹直肌和豎脊肌都會行動起來，保護你的脊柱。你的腰方肌和臀中肌也會行動起來，以避免你向側面搖擺。髖部屈肌（比如髂腰肌和股直肌）和髖部伸肌（臀中肌和腘繩肌）也會積极參与，幫助你完成運動。調整持重物的位置，你就能夠以新的、純功能性的方式轟炸核心肌肉。可以肯定的是這樣堅持訓練幾周過後，你再做其他力量訓練就不需要助握帶而且會很輕鬆。

注意事項

雖然動作聽起來非常簡單，但也很容易出錯。以下是一些動作指南，希望能讓你的訓練既安全又有效。

　後背挺直，收緊核心肌肉，站姿舉起重物。

　如果把重物舉到一側，不要只是用手拿著，而要緊緊握住它。

　不管你採用什麼方式舉起重物，行走時，確保肩胛骨向下向後收縮，眼睛始終直視前方，手臂都要伸直（熊抱行走除外）。

　行走時，收緊核心肌肉，想像咳嗽時產生壓力的感覺。氣息短而有力，吸到肚子里（不是胸部），收緊肌肉。

如果你想把重物放下，動作要有控制。使用大重量做突然性的動作有可能導致嚴重的傷害。

三種負重行走方式

1農夫行走

農夫行走（The farmer』s walk）是指在有負荷情況下的位移性訓練，一個重要的作用就是訓練身體在移動狀態下身體穩定性和力量傳導。

農夫行走是最基本的動作，可以選用啞鈴或壺鈴，將它們拿起，然後走路。儘可能遠的走，保持完美的姿勢——肩胛骨向後縮，眼睛直視前方，緊握啞鈴，收緊肌肉。

可以不斷增加重量來挑戰自己。給自己設定目標：嘗試農夫行走，每隻手舉起體重的50%，手舉得高一點也沒有關係。

2單手高舉過頭行走

單手拿著啞鈴、盤子或壺鈴，將其高舉過頭，然後往前走。走的過程動作要保持完美，尤其是肩膀不要傾斜。

由於是單手舉重，你需要更加收緊核心肌肉，以此來保證身體在行走過程的穩定性。

如果開始單手力量不夠，可以先用雙手持重物練習。

3熊抱行走

這個動作最適合用在一些傳統物品上，比如沙包、石頭。你也可以用杠鈴片，無論你選擇什麼物品，只要把它緊緊地抱在胸前，雙手平貼重物，可以彼此重疊；手指不能勾在一起，也不能手指勾住手腕，那樣會減輕胸部和肩部的負擔。儘可能遠地往前走即可。當然，選擇的物品越笨拙，做起來越費勁，但其鍛煉效果也越好。

訓練計劃

具體訓練計劃可以按自身情況來編排。選3個動作連續做完休息90秒，循環3次，做每個動作時可以計算步數（最佳選擇是每組100步），也可以計算時間（每組60秒）。你可以用大重量低組數來發展力量。你可以用輕重量和高次數來發展耐力。你可以使用任何一種重物，變換持重物位置，或者在不同位置持兩個重物。你可以用一節訓練課專門練習負重行走，也可以把它們和其他體能訓練動作組合在一起。

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