訓練頻率：一個部位一周練一次真的好嗎

說到健身訓練計劃，多數人會只要上網一找就會發現一個很類似的訓練課表！這個課表常常分為「胸、背、肩、腿」四天，甚至還會把二頭肌獨立排成一天的訓練，然後一周休息2天。

一周練一次有什麼問題？

超量恢復中提到，訓練後肌肉指標是處於下降階段，經過恢復和休息會反彈更高超越原先水平（超補償），如果繼續休息，超補償就會慢慢消退，又回到原有水平。當星期一練完胸肌，練後下星期才再練一次胸，很容易會因為時間拖得太久錯過超補償的階段！

肌肉的休息時間：

肌肉恢復休息時間和很多元素有關係，比如訓練量，強度等等。基本上，不管哪一個肌肉部位，休息的時間大約一至三天。然而，需要休息多久的時間，重點在肌肉大小。越大的肌肉部位需要休息越久的時間，比如胸肌、背肌、股四頭肌、下背伸直肌群；越小的肌肉部位則可以在短時間內恢復，比如二頭肌、三角肌、小腿。

休息只是為了讓肌肉成長嗎？

上一段討論了肌肉生長需要多久時間休息恢復，這與該肌群的訓練頻率有很大的關係。但是別忘了，還有神經系統也要休息。神經系統恢復的重要性在舉重、力量舉等大重量的運動顯得隔外重要。神經系統恢復的時間比肌肉來的長，需要一周或一周以上才能恢復（尤其訓練強度接近能承受的極限）。

假設你星期一很努力的突破深蹲個人紀錄，可以猜想即使休息六天，到了星期日，也不見得能再做一次一模一樣的重量，甚至連90-95%1RM的重量都會感到吃力。你也不會看到力量舉選手在賽前一周，拚命的測試自己的個人紀錄。這隻會對神經系統造成額外負擔，對比賽表現反而是傷害。

因此，調整訓練頻率和強度就很重要。不能總是用一周練一次的頻率，卻把強度設定在「最大」。這樣一來肌肉會失去一些成長機會，也無法讓神經系統完整恢復。我們要做的，是把強度設定在「次大」。讓神經系統不用花一整周的時間恢復，好讓訓練頻率增加，使得肌肉一直都有足夠的刺激，讓肌肉成長處在增加或維持的情況，而不至於進入下降。

如何調整訓練頻率和強度？

力量選手常見的做法是，是把訓練日分為「輕、中、高」三種強度，能夠兼顧肌肉成長與神經系統恢復這兩項重點。對大部分的人來說，大肌群一周可以練兩次，小肌群則可以練三到四次。至於強度部分，如果頻率增加至兩次，大肌群可以一天高強度，另一天低強度。小肌群則因為恢復速度快，對神經系統負擔小，即使練三到四次，強度都維持相同也不是問題。

增加訓練頻率的重點？

訓練頻率的增加，還需要考量「訓練量」。「訓練量」對訓練計劃絕對是核心關鍵，與訓練目標息息相關。訓練量不足或太多，都會讓你練半天卻徒勞無功。假設你想要把胸肌的訓練頻率由一次增加至兩次，記得調整強度，包含組數、次數、重量等。一天強度較高，一天強度較低，並且使得當周的訓練量不變。

這些細節都是為了讓肌肉成長與神經系統的恢復，絕對不要增加頻率卻沒有調整訓練強度。訓練計劃的設計非常困難，也因人而異，沒有絕對的答案。只要遵守原則，持續訓練找到最適合自己的方式，就能在有效率的訓練下持續進步

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