酸奶竟然是「瘦身殺手」？喝錯了不僅無助減肥還會增肥

文/許冰營養師

今天我們來聊一位，被大家忽略已久的「瘦身殺手」——酸奶。

酸奶？這不是健康食品嗎？！不是減肥幫手嗎？！很多人這麼認為，「得益於」酸奶的廣告文案、宣傳圖片。脫下這層迷人的宣傳外衣，今天，我們一起來重新認識下它。

酸奶是怎麼來的？

酸奶的原料是牛奶。新鮮的牛奶經巴氏殺菌（60-70℃加熱30分鐘）後，加入乳酸菌（最常見的是：保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌）進行發酵，然後冷卻灌裝，這就成了酸奶。

發酵時，牛奶中的乳糖（雙糖）被水解成葡萄糖（單糖）和半乳糖（單糖），小部分牛奶蛋白質也會被水解成小的肽鏈和氨基酸，還有新維生素的生成，如維生素B12。

這個過程，讓酸奶在保留了牛奶營養的同時（鈣、優質蛋白、維生素A），還有自己獨特的營養優勢：

1、乳糖被水解，因此酸奶是乳糖不耐症患者的福音；

2、蛋白質被水解，更容易消化；

3、發酵生成維生素B12；

4、酸性環境促進奶中鈣質吸收。

營養確實很贊。可是呢……有一個問題我們要考慮：菌種發酵，會降低整個奶環境的pH，即變酸。如果酸奶製成後，不加處理就送到消費者手裡，那麼大部分消費者都難以下咽。因為，太酸了啊！

這就涉及到另一個問題：為了讓大家能喝下去酸奶，生產商需要採取一些措施，來把這個酸性淡化到正常人可以承受的範圍內。

怎麼做？加糖，或者加甜味劑。——這是大部分酸奶企業都會採用的兩種方法。

下面我們又該把配料表和營養成分表的知識拎出來複習一下了。

配料表成分的種類和排序，直接決定著某款食品的營養價值（也就是「營養成分表」中的數據）。酸奶作為一種加工後的預包裝食品，身為消費者的我們自然也需讀懂它包裝袋上的信息。

首先我們來看看，不加糖的酸奶，包裝都長什麼樣。

第一款：不添加白砂糖（碳水化合物：4.1g/100g）

第二款：不加入蔗糖（碳水化合物：3.5g/100g）

第三款：不添加蔗糖（碳水化合物：4.0g/100g）

從上面三款無糖酸奶中，我們可以看出，配料表中不含額外添加糖（蔗糖、白砂糖）。所以，營養成分表中的「碳水化合物」含量，全部為原料牛奶中的乳糖含量，約3.5-4.5g/100g（見下公式）。

牛奶中的碳水化合物（g）＝牛奶中的乳糖（g）＝酸奶中的碳水化合物（g）＝酸奶中大部分乳糖水解後的「葡萄糖＋半乳糖「（g）＋酸奶中極少數沒有被水解的乳糖（g）

而為了改善口感，酸奶中會加入一種代糖作用的東西——也就是食品添加劑中的「甜味劑」，如木糖醇、阿斯巴甜、安賽蜜、阿斯巴甜。

那麼，我們該如何正確認識甜味劑這類東西？

1、作為「食品添加劑」的一種，甜味劑的添加控制在國家允許的安全範圍內，是合法合理合規的，從安全性上說，大家不用擔心。

2、雖然添加安全，但是「無害不等於有益」。甜味劑在體內沒法被人體吸收，它不是人體需要的營養。

3、甜味劑（包括大部分食品添加劑）的代謝需要肝臟處理，肝功能良好的人群，正常代謝無妨。但如果攝入過多，肝臟處理的工作也會加大。久而久之，會加重肝臟的負擔。

——這也是為什麼營養師會推薦大家多吃天然食物，而遠離加工食品。因為加工食品中都含有很多的食品添加劑。

看完了「無糖」酸奶，我們再來看看「有糖」酸奶——霸佔了酸奶市場上70%以上的份額。

還記得我們剛剛提到的那個公式嗎？酸奶中的碳水化合物（g）＝酸奶中大部分乳糖水解後的「葡萄糖＋半乳糖「（g）＋酸奶中極少數沒有被水解的乳糖（g）

如果酸奶中加入了添加糖，那麼這個公式就變成了：

酸奶中的碳水化合物（g）＝酸奶中大部分乳糖水解後的「葡萄糖＋半乳糖「（g）＋酸奶中極少數沒有被水解的乳糖（g）＋添加糖（g）

添加糖也名為精製糖，是簡單的單糖、雙糖。除了上面提高的白砂糖、蔗糖，其常見的種類還包括：果糖、葡萄糖、果葡糖漿、麥芽糊精。

以上這部分『糖』，才是我們真正要限制攝入的東西（零攝入是最好的）。

而市場上的這些加糖酸奶，添加糖含量少說有2.0g/100g，多則……上不封頂！來吧，扒幾張圖，大夥感受一下。

第一款——碳水化合物：5.7g/100g

除去牛奶中自帶的碳水，添加糖用量估計在2.0g-3.0g/100g

第二款——碳水化合物：10.0g/100g

添加糖用量（估計）：6.0g-7.0g/100g

第三款——碳水化合物：10.5g/100g

添加糖用量（估計）：5.5g-6.5g/100g

再來幾款「猛烈」的～～

第四款——碳水化合物：14.8g/100g

添加糖用量（估計）：10.0g/100g

請注意：果醬裡面的碳水，也是精製糖！這一盒260g全喝掉，會攝入26.0g添加糖。

第五款——碳水化合物：16.5g/100g

添加糖用量（估計）：12.0g/100g

這一盒370g全喝掉，攝入多少添加糖？自己算咯。

看到這裡，大夥清楚了吧？被各種鋪天蓋地酸奶廣告誘惑，認為酸奶能減肥，不看包裝就入手，一天300g、500g「豪飲」的朋友們，想錯了，這樣喝酸奶真的不利減肥……

那酸奶對減肥就沒有幫助了嗎？

幫助也是有的，但這取決於你如何喝酸奶：數量、頻次、整體膳食模式。

1、用酸奶做加餐，代替之前那些垃圾零食（餅乾、蛋糕、各種甜點），它提供更強的飽腹感，這是有利的；

2、一天一次飲用100g－150g，不過量，這是可以接受的（小冰本身沒有乳糖不耐，所以很少喝酸奶。每天會有300g的牛奶，然後一周飲用兩次，每次150g的低添加糖酸奶）；

3、整體膳食模式遵循「少油少糖」的健康模式，除酸奶之外，不再食用其他添加糖的食物。

這樣酸奶發揮的作用，就是利大於弊，可以起到輔助減肥的效果啦！

原創小文章，版權所有，圖片采自網路。如需轉載文章，請私信聯繫小冰授權，感謝大家：）

許冰

國家公共營養師

首都保健營養美食學會營養講師

凱風網健康頻道編輯

【服務媒體】《健康時報》、《保健時報》、《健康人生》、《老幹部之家》等報刊；咕咚網、瘦瘦、科普中國、首都保健營養美食學會、知識就是力量等公眾號；參編《只有營養師知道2》

【聯繫方式】新浪微博：許冰營養師，微信公眾號：小冰說食話，咕咚賬號：許小冰

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